Если ваша цель — снизить вес и сделать тело более подтянутым, не стоит зацикливаться исключительно на кардиоактивности (вроде бега). Такой подход, возможно, сначала принесет свои плоды, но вскоре организм адаптируется к нагрузкам, и процесс похудения замедлится. Чтобы избежать этого, эксперты советуют трезво оценить свой тренировочный план и выяснить, правильно ли сочетаются в нем разные виды нагрузок? Не нужно ли усложнить занятия? Достаточно ли у организма времени на отдых и восстановление? А потом скорректировать свои занятия фитнесом по следующим правилам.
Занимайтесь высокоинтенсивным интервальным тренингом 3-4 раза в неделю
Эта рекомендация касается тех, кто привык изо дня в день делать на тренировке одно и то же. Длительное кардио, однообразные упражнения — может быть, такая рутина и облегчает ваши занятия, но точно не делает их эффективнее. Она хороша на первых порах, когда у вас еще нет привычки регулярно тренироваться, а неразвитые мышцы хорошо реагируют на любую нагрузку. Но если вы занимаетесь по одной и той же программе уже 3-4 месяца, то ее явно пора корректировать и усложнять.
«Завести» метаболизм (читай — дать новый импульс похудению) и укрепить мышцы помогут высокоинтенсивные интервальные тренировки (сокращенно ВИИТ). Они сравнительно короткие, но подразумевают серьезную физическую нагрузку. Выполняйте в режиме ВИИТ полюбившиеся упражнения (как это сделать, читайте тут). Начните с двух раз в неделю и постепенно доведите количество тренировок до четырех. Такой подход не оставит ни одного шанса лишнему весу.
Выполняйте функциональные упражнения
Приседания, выпады, «мертвая тяга» — не отказывайтесь от этих движений, даже если у вас нет цели накачать упругие ягодицы (хотя кому они когда-либо мешали?). Функциональные упражнения помогают одновременно прорабатывать сразу несколько мышечных групп (в том числе кор), развивать координацию и баланс. И еще один приятный бонус — большинство таких движений укрепляет самые крупные мышцы нашего тела (бедер и спины), а она позволяет тратить больше калорий даже тогда, когда мы находимся в состоянии покоя. Самые эффективные функциональные домашние упражнения можно найти тут.
[new-page]
Увеличьте рабочие веса
Не стоит волноваться, что, сделав это, вы со временем станете похожей на культуриста (почему — мы писали тут). Силовые упражнения (в отличие от других видов нагрузок) помогают изменять пропорции фигуры, уменьшая объем одной зоны и увеличивая другую. Работая со свободными весами, мы не только ускоряем процесс похудения — тренированные мышцы, опять же, тратят больше калорий и после того, как мы ушли из зала, — но и заботимся о здоровье суставов, что было доказано группой американских ученых.
Поэтому увеличивайте свой рабочий вес: постоянно подбирайте такой утяжелитель, чтобы последние 2-3 повтора в подходе давались с трудом. Если чувствуете, что весь подход можете выполнять упражнения с легкостью, скорее всего, текущий вес вы уже «переросли». Замените его.
Временно уменьшите количество тренировок
Это касается фитнесистов, которые в погоне за результатом проводят по 5-7 занятий в неделю. Такая стратегия приведет вас к травме и перетренированности, а не к желанным фитнес-целям. Спланируйте занятия так, чтобы у каждой группы мышц оставалось на восстановление не менее 48 часов. Возможно, будет полезно устроить телу «отпуск» — на неделю вообще забыть о ваших привычных занятиях, посвятив время прогулкам или плаванию.
