Идеальных, симметрично развитых людей не бывает: у кого-то одна нога чуть больше другой, у кого-то — правая рука сильнее и выносливее, чем левая. Обычно фитнес-эксперты выделяют несколько типов асимметрий: неравномерное развитие правой и левой сторон (мышц, конечностей), передних и задних групп мышц (например, спина более развита, чем грудь), верхней и нижней частей тела (одна из них гораздо массивнее другой).
Кроме того, наш естественный дисбаланс может усугубляться в результате каких-то травм или болезней. Если мы не учитываем все эти особенности и одинаково нагружаем все тело, то дисбаланс может усиливаться, провоцируя множество проблем со здоровьем. Именно поэтому в свои стандартные программы тренировок (силовые занятия, йога) эксперты рекомендуют включать асимметричные упражнения. Они помогут вам не только гармонизировать свой внешний вид и решить проблемы со здоровьем, но и позволят лучше прокачать некоторые группы мышц. Разберемся подробнее в том, чем именно полезна неравномерная нагрузка.
Устранение общего мышечного дисбаланса
Как считают эксперты, отсутствие асимметричных упражнений может привести к серьезным травмам из-за усиления различий в развитии правой и левой сторон тела. Дело в том, что та рука или нога, которая у нас ведущая, обычно сильнее развита. Соответственно, во время занятий она берет на себя большую часть нагрузки, провоцируя еще больший дисбаланс.
Серьезный мышечный дисбаланс также вызывает и сколиоз позвоночника. Как подчеркивает Яна Ананьева, преподаватель хатха-йоги в студии йоги и практик Вкус & Цвет, выполнение асан с неравномерной нагрузкой — отличный способ профилактики и устранения этого недуга. «Сколиоз возникает при неправильном распределении веса на ось скелета, при наличии неудобного рабочего места, а также, из-за родовых или приобретенных травм. На фоне искривления позвоночника возникают такие проблемы, как снижение иммунbntnf, нарушение пищеварения и дыхательных функций и многие другие проблемы, которые можно решить с помощью ассиметричных йога-упражнений. Каждое конкретное положение тела в асане направленно на устранения перекосов, искривлений и зажатий», — отмечает тренер.
Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit также добавляет, что асиметричная нагрузка позволяет локально проработать мышечный гипертонус (сильное напряжение).
Подготовка тела к повседневным нагрузкам
В своей обычной жизни мы редко совершаем симметричные движения. Как правило, мы носим сумку всегда на одном плече, сидим на стуле, облокотившись на один бок, стоим с опорой на одну ногу и т.д. Эксперты отмечают, что подобная «бытовая» асимметрия – путь не только к плохой осанке, но и к повышенной травматичности более слабой стороны. Как подчеркивает американский фитнес-тренер Ник Желе за счет укрепления мышц кора ассиметричные упражнения, напротив, повышают общую координацию тела, равновесие и снижают риск травм (например, во время падения на льду или из-за поднятия тяжестей).
Лучшая проработка мышц
Поскольку асимметричный тип нагрузки требует от мышц большей силы и баланса, то выполняя ее, вы гораздо лучше прокачиваете свое тело. Исследование, проведенное Международным журналом спортивной физической терапии, показало, что те испытуемые, которые тренировались с неравномерной нагрузкой на 25% больше нагружали мелкие мышцы-стабилизаторы, чем те, кто выполнял традиционные упражнения.
Равномерное распределение нагрузки между разными группами мышц
В асимметричных упражнениях нам проще контролировать свое тело, так как весь фокус внимания перемещается на ту ногу, руку или сторону, на которую направлена нагрузка. Это позволяет не только отточить технику, но и равномерно распределить нагрузку между разными группами мышц в процессе тренировки.
Как именно рассчитывать нагрузку в асимметричных упражнениях?
По словам Алены Грибановой, в целом (если у вас нет каких-то ярко выраженных дисбалансов), 70% тренировки должны составлять симметричные упражнения, а 30% — асимметричные. При этом последние должны быть нацелены на ту сторону тела, которая находится в гипотонусе. «Запомните, что слабые мышцы мы прорабатываем меньшим весом и с меньшим количеством повторов», — подчеркивает эксперт.
При ярко выраженном дисбалансе (более 50%) тренировка состоит преимущественно из асимметричных упражнений. Соотношение подходов 3:1. Подход для сильной стороны — контрольный, чтобы оценивать прогресс.
Что касается асимметричной нагрузки в йоге, то тут упражнения выполняют на разные стороны с разной продолжительностью фиксации тела, которая рассчитывается индивидуально. «Как правило, на одну сторону статическое положение фиксируется в несколько раз дольше, чем на противоположную, посредством чего и достигается терапевтический эффект», — поясняет Яна Ананьева.
Как вы успели заметить, самые полезные асимметричные упражнения — это стандартные жимы, приседания или выпады, но с упором на какую-то одну конечность. Рассмотрим также упражнения из пилатеса и йоги, которые хороши для проработки дисбаланса.
Приседания на одной ноге. Поставьте правую ногу на скамью, а левую – на пол. Делайте приседания с упором на левую ногу. Повторите упражнение с правой ногой.
«Плавание». «Как правило, у взрослых людей развивается S-образный сколиоз. С левой стороны в дисбалансе будут ягодицы, с правой — спина. Для устранения этого дефекта подходит это упражнение из пилатеса: надо лечь на живот, вытянуть ноги и руки. Поднимать попеременно разноименные руку и ногу», — поясняет Алена Грибанова.
Spainе twist или повороты сидя. «Сядьте на пол, выпрямите спину и сведите лопатки. При отстающей левой стороне на выдохе сделайте ротацию корпуса вправо, потом влево и снова вправо (помните про соотношение 70 и 30 % упражнений)», — комментирует тренер сети фитнес-клубов X-Fit .
Марджариасана. Опуститесь на четвереньки, поставив колени четко над тазом. Запястья — под плечами, позвоночник вытянут. Поднимите левую руку и правую ногу. Начните растягивать себя в разные стороны, направляя руку вперед, а ногу назад. Опорной рукой и ногой отталкивайтесь от коврика, не позволяя себя провисать. «Находитесь в данной положении 40-60 секунд, а затем опустите руку и ногу на пол, отдохните и повторите на другую сторону», — отмечает Яна Ананьева.
Прасарита падоттанасана. Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширине метра или чуть шире. Сделайте вдох, удлиннив все тело, а с выдохом разверните корпус к левой ноге. Сгибаясь в области таза, опустите живот на бедра. Расслабьте шею, стремитесь грудной клеткой к колену. Побудьте в этой асане 30-40 секунд, а затем повторите в другую сторону.
