Приседать можно где угодно и когда угодно: дома, в обеденный перерыв, на прогулке, в отпуске. Если делать упражнение с собственным весом, не требуется ни оборудование, ни даже специальная одежда и обувь: лишь бы колени могли сгибаться, а ступни не скользили.
Поэтому выполнять приседание 30 раз в день — практичное решение для тех, кто не может выделить время на полноценную тренировку. Но не опасна ли такая нагрузка, и как ее лучше спланировать?
Полезно ли ежедневно выполнять 30 приседаний?
Приседания включают в работу практически все тело. Основную работу делают мышцы бедер и ягодиц. Мышцы стопы, голени, брюшного пресса и поясницы работают в статике: удерживают равновесие, не позволяют туловищу завалиться в сторону, назад или вперед. Если добавить к приседаниям движения рук, нагрузку получат также спина, верхний плечевой пояс, мускулы плеча и предплечья. Руки можно просто сгибать и выпрямлять в такт движениям, а можно взять в них отягощения, например, гантели. В итоге расход калорий за день будет заметно больше, чем при сидячем образе жизни.
«Приседания — это простое упражнение, которое ко всему прочему поможет растянуть одеревеневшие с возрастом мышцы, — комментирует Дмитрий Лемякин, PRO-эксперт Спортмастера RPO. — Упражнение полезно для суставов. Для их нормальной работы крайне важна синовиальная жидкость, смачивающая и питающая хрящевую ткань, обеспечивающая нормальное скольжение. Для выработки этой жидкости необходимо движение, и приседания отлично справятся с этой задачей. Кроме того, они развивают координацию и улучшают кровообращение.
Наконец, регулярные приседы в итоге обеспечивают более привлекательный вид ягодиц, пресса и ног. В мускулах появляется тонус, а осанка улучшается. За счет прямой спины и напряженных мышц кора живот становится более подтянутым. Из тела уходит лишняя вода, а значит, целлюлит становится менее заметным».
Таким образом, результат 30 приседаний в день вас порадует: они помогут похудеть, улучшат внешний вид и здоровье. Риск получить травму полностью отсутствует, если вы соблюдаете технику выполнения упражнения.
Как правильно приседать
«При выполнении приседаний нужно обратить внимание на положение стоп, коленей, спины и головы, — говорит Дмитрий Лемякин. — Стопы должны быть прижаты к полу, колени направлены в одну сторону со стопой. Спину следует выпрямить, развернув плечи. Подбородок слегка приподнят, глаза смотрят вперед».
Важный момент: на начальном этапе занятий не сгибайте колени до положения острого угла. В этой позиции мениск (хрящевая прокладка внутри коленного сустава) слишком сильно сдавливается и может надорваться. Постепенно ткани тела укрепятся, и вы сможете опускаться глубже. Проверить безопасность выполнения новичку можно, приседая боком к зеркалу. Таз всегда должен находиться чуть выше колена, тогда угол в нем будет тупым или прямым.
Избегайте следующих ошибок, которые снижают эффективность упражнения:
- Расслабленные мышцы живота. Во время выполнения упражнения держите его втянутым и напряженным. Можете расслабить мускулы только наверху, находясь в исходной позиции. При приседе и подъеме живот должен быть втянут — это минимизирует риск опущения органов брюшной полости.
- Подъем рывком. Вставайте медленно, резкие движения могут привести к травмам коленей.
- Разбалансированность усилия и дыхания. Во всех упражнениях усилие делают на выдохе. Во время приседаний, пока опускаетесь вниз, делайте плавный вдох носом или ртом, как удобно. Затем вставайте и одновременно сделайте мощный глубокий выдох. Во время усилия удобнее выдыхать ртом, но это не обязательно.
30 приседаний каждый день: как разнообразить
Если такая гимнастика кажется вам слишком скучной, можно чередовать разные варианты упражнений. Они смещают нагрузку на те или иные группы мышц и более гармонично их развивают.
Классическое приседание
Его делают из положения ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки на поясе. Важно следить за позицией коленей. При взгляде сверху они перемещаются строго над ступнями, не отклоняясь внутрь или наружу. Следите, чтобы колени не выдвигались вперед носка. Так вы получите нейтральное безопасное положение корпуса и максимум пользы от приседаний. Если колено выходит за носок, значит, корпус наклоняется вперед слишком сильно. Это перегружает поясничный отдел позвоночника.
Плие-приседы
Для этого вида упражнения ноги надо широко расставить и развернуть носки наружу. Корпус следует держать максимально прямо. Руки могут быть на поясе или держать отягощения. Если гиря или гантель опущены между коленей, плие называется сумо.
«Плие-приседания развивают основные мышечные группы бедер, ягодичные мышцы, мускулатуру нижней части корпуса, — рассказывает Дмитрий Лемякин. — Из преимуществ этой вариации выделю следующие. Они формируют более округлые ягодицы, чем классические. Также они лучше подтягивают мышцы внутренней поверхности бедер, которые вообще плохо отвечают на нагрузки. Наконец, в них нет излишней нагрузки на позвоночник и суставы».
Приседы на одной ноге
В исходном положении отведите одну ногу назад и согните ее, приподняв пятку. Начинающие могут опереться одной рукой на спинку стула — так легче держать равновесие. Чуть более сложный способ выполнения: положить носок согнутой ноги позади себя на невысокую скамейку. Постепенно мышцы укрепятся, и вы сможете приседать без этих поддерживающих приемов.
«Приседы на одной ноге более мощно воздействуют на работающие мускулы, — объясняет Дмитрий Лемякин. — Вся масса туловища сосредоточена на одной опорной конечности, а не на двух. За счет этого нога нагружается так, как будто вы взяли штангу в примерно половину своего веса». Не забудьте после подхода сделать упражнение для другой ноги, выполнив то же количество повторений.
Приседы пистолетиком
В этом случае вы также приседаете на одной ноге. Вторая вынесена вперед. В идеале ее следует вытянуть горизонтально, а руки выпрямить перед собой вдоль ноги, направляя их к носку.
«Пистолетик тяжелее и эффективнее описанных ранее приседов, — говорит Дмитрий Лемякин. — Он не только прокачивает мышечные группы нижней части тела, но и развивает нервно-мышечную координацию, тренирует равновесие. Учтите, что постепенно здесь нужно выйти на глубокий присед. Увеличенная амплитуда движения сильнее растягивает мышцы, они сильнее сокращаются и адаптируются к нагрузке. Но важно понимать, что полноценный глубокий пистолетик — упражнение повышенной сложности. Оно сильно загружает коленные суставы из-за низкого приседа, в котором вся масса тела давит на одну ногу. Если делать упражнения с ослабленными мышцами, рывками, можно получить травму. Так что для выполнения этой разновидности приседаний необходимо иметь хорошую физическую подготовку».
Совет! Начинайте осваивать упражнение с неглубокого приседа, опираясь на сиденье стула или другую надежную опору.
Приседания с гантелями в руках
Выполняйте классическое приседание 30 раз в день, но в руки возьмите гантели. Их можно держать в опущенных вдоль тела руках, в согнутых на уровне пояса, в поднятых к груди, плечам или за головой.
«Приседы с отягощениями в руках — одно из лучших упражнений для всего тела, — рассказывает Дмитрий Лемякин. — С наборными гантелями легко дозировать нагрузку, при этом они достаточно компактны.
Гантели в руках выравнивают осанку, тренируют выносливость и координацию. Плюс повышают прочность и подвижность суставов, готовят их к большей нагрузке — например, к пистолетику. За счет гантелей вы прокачаете не только низ, но и верхний плечевой пояс и спину. Для этого нужно одновременно с приседаниями выполнять движения рук. Чаще всего поднимают гантели перед собой, в стороны или выжимают их над головой».
Приседы с гантелями на груди
Это разновидность предыдущего упражнения. Гантели в исходном положении нужно поднять к груди. Для этого руки прижимают к корпусу спереди, сгибают в локтях вверх и разворачивают ладонями к себе. Отягощения окажутся выше груди, почти около плеч. Далее можете приседать, не меняя положения рук. Либо выпрямляйте их над головой, если хотите увеличить нагрузку на спину и плечи.
Приседания с гантелями на плечах
Имитация классических приседов со штангой, но с более легкими весами. Локти прижмите к бокам, согните руки, ладони разверните вперед. Гантели будут почти касаться плеч. Расположите их удобнее, чтобы вас не перевешивало. Приседайте со статичными отягощениями, как в предыдущем упражнении, либо выпрямляйте руки вперед, вверх или в стороны.
Усложненный вариант этого приседа — поднять гантели за голову. Для этого выведите локти вперед и прижмите внутренние стороны запястий к верхней части ушей. Так вы дадите большую нагрузку спине и верхнему плечевому поясу.
Совет! Практикуйтесь сначала с совсем легкими гантелями, так как упражнение требует хорошего баланса и хвата для удержания весов.
Асимметричные приседания с гантелями в руках
Примите исходное положение для классических приседаний. Одну ногу отставьте назад — примерно на 50 см, но не до положения выпада. Приседайте в этой позиции, сгибая обе ноги и равномерно распределяя вес между ними. Руки с гантелями можно держать у пояса, у груди или у плеч.
«Асимметричные приседания с отягощениями являются прекрасной альтернативой надоевшим упражнениям, — считает Дмитрий Лемякин. — Когда приседать обычным образом вам станет скучно, а на приседы на одной ноге пока не хватает подготовки, нестандартное положение ног — то, что надо. Оно стимулирует рост мышечной массы за счет непривычных движений. Такие приседания рекомендуют и начинающим, и очень опытным атлетам».
Асимметричные приседы разнообразят ежедневные занятия и позволят подготовить опорно-двигательный аппарат к приседаниям на одной ноге или пистолетиком.
Что будет с телом, если делать 30 приседаний каждый день?
Если вы регулярно тренируетесь, соблюдаете технику выполнения и не совершаете рывков, сможете насладиться следующими результатами:
- Рельефные ягодицы;
- Крепкие бедра без галифе и «ушек»;
- Отсутствие выраженного целлюлита;
- Хорошая осанка;
- Подтянутый живот;
- Ускоренный метаболизм;
- Хорошее кровообращение, лимфоток и венозный отток;
- Активная выработка суставной жидкости;
- Повышенная выносливость.
Есть ли противопоказания?
«Ежедневно приседать можно практически всем, — говорит Дмитрий Лемякин, — но важно не переусердствовать. Увеличивайте количество приседаний и вес гантелей постепенно.
При сердечно-сосудистых заболеваниях, варикозе, проблемах с коленными, тазобедренными суставами, позвоночником необходимо проконсультироваться со специалистом до начала тренировок».
Тогда вы получите максимальный результат от 30 приседаний в день. И сможете поддерживать фигуру в домашних условиях с помощью этой простейшей тренировки.
