Упражнения, которые мы предлагаем разучить, помогут вам, не потратив много времени поддерживать в великолепном состоянии мышцы ног и ягодиц. Для их выполнения не нужно ни много места, ни специальное оборудование.
Казачий выпад
Это уникальное упражнение для проработки всей нижней части тела. «Делая его правильно и регулярно, вы подтяните и укрепите мышцы ягодиц, бедер и голеней, — говорит Джон-Эрик Кавамото, известный тренер по фитнесу и создатель фитнес-клуба JKConditioning. — Кроме того это еще и прекрасное упражнение на растяжку мышц ног».
Как делать:
Поставьте ноги шире плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Присядьте на левую ногу так глубоко, как сможете. Стопу правой ноги одновременно разверните в сторону, носком вверх, пяткой упритесь в пол. Руки вытяните перед собой на уровне плеч. Задержитесь в приседе несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение для другой ноги. Сделайте 2 — 4 подхода из 12 — 14 повторов на каждую ногу.
Лягушка
Идеальное упражнение, когда на тренировку у вас есть всего лишь несколько минут, например, во время путешествий. «Для выполнения «лягушки» не потребуется много места или каое-то спортивное оборудование, — говорит Вера Масгрув, известный инструктор по фитнесу, автор DVD-курса «Фитнес для начинающих». — Упражнение эффективно прорабатывает мышцы бедер, прежде всего внутреннюю поверхность».
Как делать:
Лягте на спину, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль тела. Поднимите выпрямленные ноги вверх до прямого угла с корпусом, пятки держите вместе, носки направляйте врозь. Медленно согните колени, не разводя пятки, затем распрямите, задействую внутренние мышцы бедер. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.
Подъемы ног из позиции лежа на боку
«В этом варианте упражнения, нога, которая находится сверху, действует как сопротивление во время подьема ноги, находящейся снизу, — говорит Николь Нихолз, фитнес-эксперт и редактор портала SparkPeople.com. — Таким образом вы эффективно прорабатываете внутреннюю и внешнюю сторону бедер, а также косые мышцы живота».
Как делать:
Лягте на бок, вытянув нижнюю руку, чтобы положить на нее голову и шею, другой рукой упритесь перед собой, согнув ее в локте. Ноги держите плотно прижатыми друг к другу, носки вытяните, живот слегка втяните. Держа ноги вместе, медленно поднимите их с пола, напрягая бедра. Высота, на которую вы поднимаете ноги, должна позволять вам удерживать их вместе, бедра при этом должны оставаться неподвижными. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды, затем медленно опустите ноги вниз, но не кладите их на пол. Не касаясь пола, вновь поднимите ноги вверх и задержитесь на пару секунд. Сделайте 1-2 подхода из 15-20 повторов для каждой стороны.
