В последнее время боулы стремительно ворвались не только в меню ресторанов, но и на обычные домашние кухни. Это очень удобный и яркий формат завтраков, обедов и ужинов. Боул по своей сути – это конструктор, который каждый может дополнить на свой вкус. Делимся 20 отличными рецептами!
1. Боул с рисом, курицей и фасолью
Сытный, полезный и простой в приготовлении боул из доступных продуктов.
Тебе понадобится: 1 куриное филе, 1/2 стакана риса, 2 ст.л. консервированной фасоли, 2 ст.л. консервированной кукурузы, 1 помидор, специи, зелень.
Приготовление: Отвари рис до готовности. Мелко нарежь, приправь и обжарь курицу. Помидор нарежь кубиком, а зелень – измельчи. Выложи все ингредиенты в боул и подавай.
2. Боул с яйцом, брокколи и лососем
Такой вариант боула особенно хорош на завтрак – получается очень сбалансировано.
Тебе понадобится: 1 яйцо, 100 г зеленого горошка, 1 горсть брокколи, 30 г свежего шпината, 2 ч.л. сливочного сыра, 80 г лосося, зелень, кунжут.
Приготовление: Залей горошек кипятком на 1 минуту. Привари соцветия брокколи до желаемой мягкости. Отвари яйцо до любимой консистенции, выложи все ингредиенты в боул и посыпь зеленью с кунжутом.
3. Боул с киноа и тофу
При желании, вместо киноа можешь взять любую другую крупу.
Тебе понадобится: 50 г киноа, 100 г тофу, 1/2 пучка латука, 1/2 болгарского перца, 5 помидоров черри, 1/2 авокадо, 10 мл соевого соуса, специи, 2 ст.л. кунжута.
Приготовление: Отвари киноа по инструкции на упаковке, а овощи – произвольно нарежь. Тофу нарежь кубиком, приправь и обжарь несколько минут. Влей соевый соус и жарь до готовности. Выложи все в боул и посыпь кунжутом.
4. Боул с зеленой гречкой, авокадо и фруктами
Хороший боул на завтрак – не слишком сладкий и не слишком соленый.
Тебе понадобится: 80 г зеленой гречки, 1 банан, 1/2 авокадо, 1 апельсин, 1 горсть ягод, 1-2 ст.л. вяленой клюквы, мед.
Приготовление: На ночь залей гречку водой, а утром – откинь ее на дуршлаг. Смешай гречку с медом и апельсиновым соком, и выложи в боул. Произвольно нарежь остальные ингредиенты и тоже выложи в боул.
5. Боул с консервированной фасолью и тунцом
Очень сытный и одновременно максимально быстрый – прекрасный рецепт.
Тебе понадобится: 200 г красной консервированной фасоли, 5 помидоров черри, 1/2 болгарского перца, 50 г салатного микса, 30 г феты, 100 г консервированного тунца, 4 веточки петрушки, оливковое масло, лимонный сок.
Приготовление: Произвольно нарежь помидоры и болгарский перец, раскроши фету и немного разомни тунца. Выложи все ингредиенты в боул и посыпь рубленой петрушкой. Сбрызни оливковым маслом и лимонным соком.
6. Боул с гречкой и авокадо
Дополнительно можешь ненадолго замариновать лук в воде с уксусом и сахаром.
Тебе понадобится: 200 г гречки, 1 авокадо, 1 фиолетовая луковица, 4 помидора черри, 100 г редиса, 100 г рукколы, 1 болгарский перец, оливковое масло, зелень.
Приготовление: Отвари гречку до готовности, а остальные ингредиенты – произвольно нарежь. Выложи все в боул, сбрызни оливковым маслом и посыпь рубленой зеленью.
7. Боул со спаржей и креветками
Довольно экзотический, но очень вкусный и полезный боул.
Тебе понадобится: 150 г креветок, 100 г спаржи, 50 г киноа, 1-2 горсти салатного микса, 1 яйцо, 1 ст.л. лимонного сока, специи, сливочное масло.
Приготовление: Обжарь очищенных креветок в специях на сливочном масле до готовности. Отвари киноа по инструкции на упаковке, отдельно отвари или обжарь яйцо. Спаржу тоже обжарь на сливочном масле со всех сторон. Выложи все ингредиенты в боул и сбрызни лимонным соком.
8. Боул с индейкой и брюссельской капустой
Вкусно получается не только с грудкой, но и с филе бедра индейки.
Тебе понадобится: 200 г индейки, 5 помидоров черри, 250 г грибов, 1 пучок латука, 150 г брюссельской капусты, оливковое масло.
Приготовление: Отвари гречку. Нарежь филе индейки, приправь по вкусу и обжарь до румяности. Привари брюссельскую капусту 5 минут, а измельченные грибы – обжарь до готовности. Выложи все в боул и сбрызни маслом.
9. Боул с нутом и семгой
А заодно поделимся очень интересным способом запечь нут!
Тебе понадобится: 300 г семги, 1 грейпфрут, 120 г нута, 2 авокадо, 1 фиолетовая луковица, 2-3 горсти рукколы, 2-3 ст.л. оливкового масла, по 1 ч.л. соли, паприки и карри.
Приготовление: Замочи нут на ночь, промой, немного обсуши и смешай с маслом и специями. Выложи его на пергамент в один слой и запекай 25 минут в духовке при 190 градусах. Нарежь семгу слайсами, измельчи лук и авокадо, а грейпфрут – раздели на дольки и удали пленки. Выложи все ингредиенты в боул.
10. Боул с овсянкой и манго
Вместо кокосового молока можно взять и обычное.
Тебе понадобится: 100 г овсяных хлопьев, 100 мл воды, 250 мл кокосового молока, 1 манго, 1 киви, 60 г ягод, 2 ст.л. жареного миндаля, мята.
Приготовление: Залей овсянку водой и кокосовым молоком, отвари по инструкции на упаковке и приправь. Нарежь фрукты кубиком, выложи все в боул и посыпь миндалем, ягодами и мятой.
11. Боул со скрэмблом и шпинатом
Точно понравится всем домашним на завтрак!
Тебе понадобится: 70 г киноа, 1 горсть шпината, 30 г огурца, 40 г авокадо, 15 мл жирных сливок, 2 яйца, специи, по 15 мл сливочного и оливкового масла.
Приготовление: Венчиком взбей яйца со сливками и специями. Обжарь скрэмбл на смеси масел, постоянно помешивая. Заранее отвари киноа. Нарежь кубиком авокадо и огурец. Выложи все ингредиенты в боул.
12. Боул с булгуром, тыквой и свеклой
По желанию, в этот боул можно добавить немного курицы или индейки.
Тебе понадобится: 200 г булгура, 200 г тыквы, 150 г свеклы, 120 г огурцов, 100 г моркови, 1 яйцо, 100 г фиолетовой капусты, тыквенные семечки, кинза, 2 ст.л. оливкового масла, сок и цедра половины апельсина, 1 ч.л. меда, 1 ч.л. зернистой горчицы.
Приготовление: Отвари булгур до готовности. Отдельно отвари и тонко нарежь свеклу. Тыкву нарежь слайсами, приправь и обжарь. Отвари яйцо, а огурцы, морковь и фиолетовую капусту – тонко нарежь. Выложи все в боул и посыпь кинзой с тыквенными семечками. Смешай оливковое масло, мед, зернистую горчицу, апельсиновый сок и цедру, и полей готовый боул этой заправкой.
13. Боул с зелеными бобами эдамаме
Прекрасный веганский рецепт для тех, кто придерживается диеты.
Тебе понадобится: 130 г риса, 150 г тофу, специи, 50 г миндаля, 80 г зеленых бобов эдамаме, 1 морковь, 80 г помидоров черри, 1 огурец, 1 авокадо, 2 ст.л. кунжута, зелень, 1 ст.л. соевого соуса, 1 ч.л. меда, 1 ч.л. сока лимона или лайма, растительное масло.
Приготовление: Отвари рис до готовности. Нарежь тофу кубиком, приправь по вкусу и обжарь до румяности. Миндаль очисти, обжарь на сухой сковороде и измельчи. Произвольно нарежь все овощи, выложи ингредиенты в боул и посыпь зеленью с кунжутом. Смешай соевый соус, лимонный сок, мед и немного масла для заправки.
14. Боул с кускусом и грибами
Готовый боул можно немного сбрызнуть бальзамическим соусом.
Тебе понадобится: 150 г болгарского перца, 120 г грибов, 100 г кускуса, 200 г рукколы, 150 г помидоров черри, 50 г орехов.
Приготовление: Грибы нарежь и обжарь до готовности. Приготовь кускус по инструкции на упаковке, нарежь овощи, промой рукколу и немного подсуши любые орехи по вкусу на сухой сковороде. Выложи все ингредиенты в боул.
15. Боул с бурым рисом и овощами
Даже без мяса такой боул получается очень сытным и питательным.
Тебе понадобится: 1 стакан бурого риса, 1 стакан зеленого горошка, 350 г цветной капусты, 1 кабачок, 1 морковь, 3 помидора, специи, кунжут, по 1 ст.л. кунжутного масла, яблочного уксуса и меда.
Приготовление: Отвари бурый рис до готовности. Разбери цветную капусту на очень мелкие соцветия и приправь. Кабачок и морковь нарежь кубиком, а помидоры – половинками. Выложи все овощи на пергамент, сбрызни растительным маслом и запекай 20-25 минут в духовке при 180 градусах. Выложи все ингредиенты в боул и посыпь кунжутом. Смешай кунжутное масло, яблочный уксус и мед для заправки.
16. Боул с говядиной и хрустящим картофелем
Станет отличным сытным ужином или обедом!
Тебе понадобится: 40 г салатного микса, 50 г помидоров черри, 70 г авокадо, 100 г говядины, 2 картофелины, специи.
Приготовление: Нарежь картошку очень тонкой соломкой – по 2 мм. Обсуши ее бумажными салфетками и обжарь до золотистости во фритюре. Нарежь говядину соломкой или медальонами, приправь и тоже обжарь до готовности. Произвольно нарежь овощи, выложи все в боул и добавь любимый соус по желанию.
17. Боул с баклажанами и корейской морковью
Еще один сытный рецепт боула, а если заменить фету на тофу – он будет еще и постный.
Тебе понадобится: 1 баклажан, 100 г корейской моркови, 100 г феты, 100 г красной фасоли, 1 пучок салата, 200 г тыквы, специи, 30 мл соевого соуса.
Приготовление: Фасоль замочи на ночь и отвари до готовности. Нарежь баклажан кубиком, обжарь до румяности, влей соевый соус и протуши еще несколько минут. Тыкву тоже нарежь кубиком, приправь и отправь на 20 минут в духовку при 200 градусах. Произвольно измельчи фету и выложи все ингредиенты в боул.
18. Боул с перловкой, тофу и нутом
Как ни странно, наша родная перловка тоже прекрасно подходит для экзотических боулов.
Тебе понадобится: 3 ст.л. перловки, 2 ст.л. консервированного нута, 60 г тофу, 60 г брокколи, 60 г шампиньонов, специи, соевый соус.
Приготовление: Отвари перловку до готовности. Привари соцветия брокколи до мягкости около 5 минут. Нарежь и обжарь шампиньоны. Нарежь тофу кубиком, приправь и обжарь в соевом соусе. Выложи все ингредиенты в боул.
19. Боул с лапшой и овощами
Для этого рецепта подойдет любая азиатская лапша на твое усмотрение.
Тебе понадобится: 220 г тофу, 30 г ореховой пасты, по 15 мл сока лайма и соевого соуса, 15 г коричневого сахара, 150 г лапши, 200 г моркови, 100 г болгарского перца, 1 огурец, 50 г зеленого лука, 50 г базилика.
Приготовление: Смешай ореховую пасту, соевый соус, сок лайма и сахар. Выложи в получившийся маринад кубики тофу на 5 минут и затем обжарь их в этой смеси до золотистости. Отвари лапшу и тонко нарежь все овощи, измельчи зелень. Выложи все ингредиенты в боул.
20. Боул с печенью трески и гречкой
Довольно калорийный и сытный, специально перед насыщенным рабочим днем!
Тебе понадобится: 100 г печени трески, 10 помидоров черри, 1 стакан гречки, 1 огурец, 1 авокадо, 3 горсти рукколы, оливковое масло, лимонный сок, зелень.
Приготовление: Отвари гречку, промой рукколу, нарежь овощи и печень трески. Выложи все в боул и посыпь рубленой зеленью. Сбрызни оливковым маслом и лимонным соком перед подачей.
