Сколь тщательно бы вы ни спланировали свой отдых, избежать перекоса в физических нагрузках у вас, увы, вряд ли получится. Если дома вы интенсивно тренируетесь, то на отдыхе, вероятно, будете страдать от нехватки физической активности. Если привыкли вести малоподвижный образ жизни — начнете уставать от экскурсий и прогулок. Первый сценарий гарантирует отпускнику потерю физической формы, о чем мы не так давно писали тут. Второй — неприятные ощущения в спине и мышцах ног. А решение и тех и других проблем — занятия йогой.
Предлагаем комплекс асан, состоящий из трех самостоятельных блоков. Каждый из них решает определенную задачу: помогает расслабить мышцы спины, ног или проработать целиком все тело.
Как построить занятие
* Начните его с разминки. Достаточно двух-трех минут суставной гимнастики.
* Выполняйте асаны последовательно. «Можете выбрать только один необходимый вам блок или соединить их все в единую последовательность», — комментирует Кристина Костина, преподаватель хатха-йоги студии Mind&Body и автор комплекса, который мы сегодня покажем.
* Не спешите и следите за ощущениями в теле. Выбранные асаны подойдут и тем, кто йогой прежде не занимался. Просто повторяйте их за нашим преподавателем и следите за тем, как тело реагирует на нагрузки.
Для выполнения асан вам понадобится только коврик. Вместо него на пол можно постелить большое полотенце.
Асаны йоги для расслабления мышц спины
Комментарий Кристины Костиной: «Этот блок асан поможет восстановиться после дороги. Уттанасана (наклон вперед) хорошо расслабляет область поясницы и шеи — зоны, которые сильнее всего напрягаются во время долгого сидения в автомобиле или самолете. Выполняя уттанасану, направьте внимание в область лопаток, чтобы лучше расслабить эту зону. Рудрасана (скручивание с разведенными ногами) снимает напряжение с крестца».
Уттанасана
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Толкните таз назад и наклонитесь корпусом вниз. Возьмитесь ладонями за локти. Расслабьте поясницу, шею, плечи. Чтобы упростить асану, можете слегка согнуть колени. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, при желании можете повторить наклон два-три раза.
Рудрасана (вариация)
Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, носки направьте вперед. Разведите носки в стороны и, согнув колени, опуститесь до параллели бедер с полом. Ладонями упритесь в бедра, не округляйте поясницу и не зажимайте шею плечами. С выдохом слегка скрутитесь влево, опуская вниз правое плечо. Взгляд направьте влево и вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите асану в другую сторону.
Баддха конасана (вариация)
Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Затем слегка согните колени и соедините пятки, носки разведите в стороны. Возьмитесь руками за стопы. Мягко наклонитесь вперед и по возможности положите на стопы голову. Не зажимайте шею плечами, расслабьте поясницу. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Повторите все с самого начала еще дважды.
Пасчимотанасана
Сядьте на пол, вытяните ноги и соедините их вместе. Не сгибая колени, мягко наклонитесь корпусом вперед и возьмитесь руками за стопы. По возможности положите лоб на голени. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд. Затем возьмитесь руками за область под коленями, округлите поясницу и уложите лоб на колени. Оставайтесь в позе 30 секунд.
Асаны йоги для расслабления мышц ног
Комментарий Кристины Костиной: «Этот блок асан пригодится тем, кто много гуляет. От долгой ходьбы, особенно с непривычки, ноги могут болеть и отекать. Лучше всего с этими проблемами справляются все положения, где мы поднимаем ноги вверх. Такие асаны стимулируют венозный отток: кровь стекает к тазу, а от таза — к сердцу; проходят отеки и дискомфорт».
«Уголок»
Лягте на спину. Поднимите прямые ноги вверх, разместив стопы над тазом. Руки положите вдоль корпуса. Расслабьте поясницу. Зафиксируйтесь в этом положении на 1-2 минуты.
Ананда баласана
Лягте на спину. Согните ноги и прижмите бедра к животу. Разогните колени до прямого угла, разведите ноги в стороны и возьмитесь руками за стопы. Давите ладонями на пятки. Удерживайте асану 1-2 минуты. Повторите дважды.
Випарита карани
Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы ближе к тазу. Руки положите вдоль корпуса. Опираясь на плечи, стопы и верхнюю часть рук, оторвите таз от пола. Поместите ладони на поясницу (пальцы направлены в стороны). Перенесите вес тела на ладони и по одной оторвите стопы от пола, вытягивая ноги вверх. Поймав баланс, зафиксируйтесь на 30-60 секунд. Повторите дважды.
«Уголок» у стены
Лягте на спину, ногами — к стене. По одной поднимите ноги на стену, обопритесь на нее пятками и прижмитесь к ней бедрами. Разведите руки в стороны и положите их на пол. Расслабьтесь и прикройте глаза. Оставайтесь в этом положении 2-3 минуты.
Асаны для укрепления основных мышечных групп
Комментарий Кристины Костиной: «Эти асаны подойдут тем, кто хочет поддерживать себя в форме в отсутствие привычных тренировок. Силовые позы — чатуранга дандасана, вариации планок — дают сбалансированную нагрузку на мышцы рук, ног, спины, а главное — пресса. Выполняя их, концентрируйтесь на мышцах живота, подтягивайте косые мышцы к пупку, тянитесь макушкой вперед, а пятками — назад».
Планка
Лягте на живот, примите упор лежа, ладони — под плечами. Не прогибайтесь в пояснице или грудном отделе, работайте мышцами пресса. Вытягивайтесь корпусом в одну прямую линию. Удерживайте положение от 30 секунд до 2-3-х минут.
Боковая планка
Примите позу планки на прямых руках (предыдущее положение). Затем соедините стопы и, развернув их, обопритесь на пол боковой поверхностью левой ступни. Приподнимите правую руку над полом и вытяните ее вверх. Взгляд направьте на правую ладонь. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Удерживайте положение от 30 секунд до 2-3-х минут. Повторите асану в другую сторону.
Чатуранга дандасана
Примите позу планки на прямых руках. Согните локти и прижмите их к корпусу, опуститесь корпусом вниз до параллели с полом. Работайте мышцами пресса, бедер и спины, тянитесь макушкой вперед, а пятками — назад. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните асану еще раз.
