Почему именно эти воркауты
Пилатес — это групповые и индивидуальные занятия в стиле mind body — «умного тела». Их отличительная черта — сосредоточенное внимание к работе каждой мышцы и сустава и синхронизация всех движений с дыханием. Вот какие бонусы получают начинающие при таком подходе к тренингу:
- учатся чувствовать свое тело и его сигналы;
- начинают лучше владеть мышцами;
- повышают подвижность суставов;
- стабилизируют таз и позвоночник;
- повышают координацию;
- улучшают осанку и растяжку;
- начинают дышать диафрагмой;
- теряют лишний вес.
Пилатес не является жиросжигающей тренировкой в общепринятом значении. Однако если на фоне занятий следить за калорийностью питания, вы сможете снизить вес и стать более подтянутым.
Сегодня мы собрали домашние уроки для начинающих от лучших преподавателей пилатеса.
15 Min. Full Body Stretch
Короткий тренинг на четверть часа от немецкого тренера по йоге и пилатеса Моди Моррисон. Подходит для тех, кто хочет познакомиться с пилатесом или отдохнуть от более активных дисциплин.
Задача: научить новичков владеть своим телом, улучшить гибкость и подвижность. После этих воркаутов вы почувствуете каждую мышцу и увидите красивый мышечный рельеф.
Программа:
- Динамические наклоны в стороны сидя
- Наклоны головы вбок и вперед
- Прогибы спины («кошка»)
- Опускание одного плеча на пол из положения на ладонях и коленях
- Поза собаки мордой вниз с шагами на месте
- Глубокий выпад
- Растяжка задней поверхности бедра, стоя на одном колене
- Поза сфинкса («змея»)
- Растяжка плеч и спины лежа на животе
- «Бабочка»: сидя, упереться одной ступней в другую и колени положить на пол
- Полушпагат с одной согнутой ногой
Как использовать: ежедневно в качестве утренней зарядки или в любое время суток. Можно сочетать с другими видами фитнеса как разминку перед ними или заминку. Следите, чтобы движения и переходы были плавными, без рывков.
Gentle Pilates — 15 Minute Pilates For Beginners Workout
Тренинг длительностью 15 минут от физиотерапевта и популярного преподавателя пилатеса Джессики Велент.
Цель: спокойное занятие с плавными движениями, которое повысит гибкость и силу без риска для суставов. Упражнения подобраны так, чтобы они дополняли друг друга, постепенно включая все больше мышц в работу.
Примерный план:
- Опускание рук за голову в положении на спине
- Ягодичный мостик
- Скручивание на пресс без подъема лопаток от пола
- Повороты в сторону на коврике
- Удержание прямой ноги вертикально
- Круги ею же в воздухе
- «Велосипед»
- Плавные махи и круги стопой, опустившись на бок
- Подъем рук и ног лежа ничком
Как часто делать: от 3 до 7 раз за неделю. Подойдет новичкам и тем, кто восстанавливается после болезни, травмы. Если у вас есть ограничения по здоровью, проконсультируйтесь с терапевтом, прежде чем начинать тренироваться.
Pop Pilates For Beginners — Total Body Workout
Блогилатес — «блогерский пилатес» — от знаменитой Кейси Хо. Инструктор по фитнесу и модельер в одном лице, она создала один из самых популярных фитнес-каналов для женщин. Pop Pilates — простой подвид тренировок для начинающих, доступный также офлайн в сети студий автора.
Что представляет из себя: воркаут начального уровня на все тело, который нетрудно освоить по видео, без непосредственного руководства инструктора. Длится 25 минут, во время которых вы будете постепенно переходить от простого к сложному.
Что будете делать:
- В положении на спине удерживать на весу согнутые колени и прямые руки
- Двигать ладонями вверх-вниз в этой же позе
- По очереди поднимать то нижние конечности, то корпус
- Подтягивать колени в груди
- Поднимать бедро и вращать им
- Удерживать позу «змеи»
- Переходить с ладоней на локти, стоя на четвереньках
Как заниматься: от 3 раз в неделю в течение месяца. Затем можно сменить нагрузку на более высокую, перейдя к продвинутому пилатесу с оборудованием.
10 min Everyday Full Body Hourglass Pilates Workout
Десятиминутный челлендж для начинающих от Лидии Мера, профессионального тренера по пилатесу. Подойдет для любого времени суток, занятий на свежем воздухе или в поездке.
Как выглядит: тренировка на все тело, акцент на баланс и функциональные движения. Каждое упражнение должно плавно переходить в последующее. В результате таких занятий фигура будет выглядеть как песочные часы — разумеется, если вы следили за питанием.
Примерная программа:
- «Велосипед» на спине
- Касание носками пола: исходное положение такое же, колени согнуты и подняты над собой, голова и плечи на весу
- Из предыдущего положения бедра подняты вертикально, руки вытянуты вдоль пола и двигаются вверх-вниз
- Подъем корпуса с коврика с округленной поясницей
- Подъем ягодиц
- Вытягивание руки и ноги, стоя на четвереньках
- Приведение бедра к корпусу сбоку в этой же позиции
- Переходы из «планки» в «собаку, смотрящую вниз»
Как заниматься: предпочтительно ежедневно с утра или в течение дня. Можно применять как разминку или заминку после силовой или кардиотренировки. Не спешите, не делайте рывков, следите за точностью и плавностью выполнения.
20 Min Full Body Pilates Workout For Beginners — (Realistic At Home Pilates)
Новинка от нутрициолога и велнесс-коуча Айзы Велли создана, чтобы помочь начинающим привыкнуть к фитнесу, разработать мышцы и суставы и получать удовольствие от тренинга.
Как выглядит: двадцатиминутное занятие на все тело с постепенным усложнением упражнений по ходу тренировки.
Примеры упражнений:
- Подъем таза
- Опускание ног со спиной на коврике
- Предыдущее движение, дополненное разведением рук
- Ягодичный мост на носках
- Подтягивания коленей к груди
- Откидывание корпуса сидя
- Складка головой к коленям
- Подъем ног из положения на коврике лицом вниз
- Прогибы туловища, стоя на четвереньках
- Планка на ладонях и коленях
Как выполнять: еженедельно не менее 3 раз утром или перед сном. Подходит для ежедневного тренинга. Со временем для более существенной нагрузки можно повторять двадцатиминутный цикл 2 или 3 раза.
30 Min Full Body Workout
Комплексная тренировка с акцентом на ягодицы от известного проекта «Двигайся с Николь». Вполне доступна новичкам, но подойдет и тем, кто имеет опыт в фитнесе.
Что это такое: получасовая тренировка, которая даст функциональную нагрузку. Упражнения подобраны так, чтобы вы могли плавно переходить от одного к другому, слегка изменяя исходную позицию.
Примерная программа:
- Прогибание спины в партере
- Планка с поочередным подъемом ног
- Сгибание и вытягивание тазобедренного сустава с опорой на ладони и носки
- Повороты сидя с откинутым назад корпусом
- Обратная планка
- Плавные переходы из позиции лежа на спине в положение сидя с согнутыми ногами
- Скручивания для пресса
- Подъемы, вращения, разведение, сведение бедер в разных положениях
Как использовать: 3-6 раз в течение недели как зарядку с утра или дневную гимнастику. Можно заниматься до кардиотренинга или после него, но только если вы не слишком устаете от кардио и способны делать упражнения технично.
15 Min Pilates Workout
Еще один укороченный урок на каждый день, на этот раз от немецкой фитнес-модели Памелы Рейф.
Задача: привести в тонус все мышцы тела, не перегружая колени. Как и другие тренировки этого тренера, программа рассчитана на повторение 2-3 раз подряд, однако новичкам может хватить и одного цикла.
Варианты упражнений:
- Подъем руки и ноги в положении на четвереньках
- Шаги на месте с упором ладонями в пол
- Отжимание на коленях с переходом в «собаку мордой вниз»
- Раскрытие плеча в партере: опираясь на колени и одну руку, другую заносить внутрь и отводить наружу с поворотом корпуса
- Имитация плавания брассом, сидя на полу
- Скрутки локтем к колену
- Обратная планка
- Боковое отведение бедра с опорой на прямую руку
Как выполнять: 3-5 раз еженедельно в первой половине дня. Важно следить за техникой движений. Если не хватает сил доделать упражнение правильно, остановитесь и продолжите после короткого отдыха. Искажение техники снижает эффективность и может привести к травме.
10 Min Tiny Waist Pilates Сore Workout
Новинка — гимнастика от корейского диетолога и тренера Ширлин Ким. Дальневосточный подход к здоровью тела предлагает использовать любую возможность для его сохранения и улучшения, и пилатес в этом как нельзя кстати.
Для чего: похудеть, улучшить осанку, укрепить глубокие мышцы туловища и стабилизаторы позвоночника.
Программа:
- Опускание корпуса назад из сидячего положения
- Из этой же позиции поднять ноги, голову и плечи, руки вытянуть параллельно полу и производить ими колебательные движения вверх-вниз
- «Мертвый жук»: одновременный подъем и вытягивание верхних и нижних конечностей
- Скрутки к коленям поочередно
- Тазовый мост
- Подъемы согнутого бедра в боковом упоре
- Выпрямление коленей в положении на четвереньках
Как делать: ежедневно, если у вас нет других тренировок. Если занимаетесь по другим программ, выполняйте эту в дни отдыха от них. Обязательно сочетайте со сбалансированным питанием, исключайте высококалорийную и ненатуральную пищу.
25 Min Full Body Pilates Workout For Beginners
Еще один воркаут на все крупные группы мышц от фитнес-модели и преподавателя пилатеса Николь. Поможет новичкам освоить базовые упражнения и постепенно усложнить их.
Задача: научить начинающих прорабатывать все тело, используя только собственный вес. Подойдет также для тех, кому нужен отдых от более нагрузочных видов фитнеса.
Примеры движений:
- «Мертвый жук»
- Ягодичный мост
- Отведение коленей, лежа на боку с опорой на локоть
- Из этой же позы вытяжение ноги назад
- Подъем и опускание копчика в позе с опорой на ладони и стопы
Как использовать: программа не слишком трудная, поэтому заниматься по ней можно каждый день. Если этот график не подходит, выполняйте воркаут хотя бы 3 раза в неделю, так как в противном случае тело не будет меняться в лучшую сторону.
30 Min Full Body Pilates Workout
Этот вариант силового и тонизирующего пилатеса по силам даже новичкам. Его авторы — велнес-коуч Санна Влое и тренер по пилатесу Сэмми — показывают упражнения вдвоем. Одна девушка делает их как тренер, а вторая показывает, как это будет выглядеть в исполнении не очень подготовленного человека.
Чего можно добиться: укрепить и тонизировать все мышечные группы с акцентом на бедра и ягодицы, улучшить осанку, повысить выносливость и похудеть.
Примеры упражнений:
- Планка на локтях и поочередный подъем ступней
- Вращение прямой ногой в партере
- Подъем корпуса из положения лежа на спине в сидячее
- «Велосипед» с поднятыми плечами и касанием коленом груди
- Плавные колебания руками в позиции стоя
Как применять: заниматься надо регулярно, по 3—7 дней каждую неделю, и обязательно следить за питанием. Внимательно изучайте, как делать каждое упражнение, используйте повторный просмотр. Только поняв, какие мышцы напрягать и куда тянуть конечности, переходите к выполнению в темпе преподавателя.
