Как и почему накапливаются жировые отложения?
Освоив принципы работы этого процесса, вам будет легче разработать план похудения и уменьшения объемов в нежелательных зонах. «Лишний жир образуется вследствие избытка калорий в питании. Это неиспользованная энергия, которую организм откладывает, — поясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести параллель: представьте, что вы приобрели деньги, обменяли их на золотые слитки и поместили их в сейф, закрыв на ключ. Теперь представьте, что вам необходимо вернуть эти деньги. Чтобы это сделать, потребуется найти ключ от сейфа, открыть его, извлечь слитки и обменять их на деньги. С липолиза ситуация аналогична: для начала процесса жиросжигания требуется активировать множество факторов, таких как определенный гормональный фон и дефицит калорий. Необходимо создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам начал использовать эти запасы».
С чего начать борьбу с жиром в области боков и живота?
Осознание того, что уменьшить объемы в определенной области тела невозможно, является ключевым моментом. «Лишний вес набирается и сбрасывается в соответствии с вашей индивидуальной конституцией и генетическими особенностями», — отмечает Екатерина Демидова — мастер-тренер групповых программ в федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Для того чтобы избавиться от излишков жира в области боков и сделать живот более подтянутым, необходимо уменьшить общий вес тела, скорректировав питание и включив в режим физическую активность.
Подборка упражнений требует обдуманного подхода. «Распространено заблуждение, что жир сжигается в тех зонах, где мы тренируем мышцы, — отмечает Виктория Касилова. — Это не соответствует действительности, поскольку процесс жиросжигания происходит во всем теле, а не локально. Однако мы можем воздействовать на проблемные участки. Что это подразумевает? Формирование мышц, развитие силы или подвижности в этих зонах. Но целенаправленно сжечь жир в конкретной области невозможно, так как его расход определяется индивидуальными особенностями организма. У кого-то объемы в области ног уменьшаются легко и быстро, у кого-то – в зоне живота, а у кого-то сначала сокращается грудь и верх спины, а затем уже все остальное. Организм в первую очередь расходует жировые отложения из тех мест, где он считает менее важным их хранение. А из наиболее значимых для него участков (у женщин это, как правило, живот, бока и бедра) он отдает «резервы» гораздо сложнее».
Эффективная диета для снижения веса должна сочетать в себе занятия с отягощениями, кардиотренировки и сбалансированное питание.
Как уменьшить жировые отложения в области живота: типичные ошибки
По мнению тренеров, наиболее часто встречающиеся ошибки – это:
1. Применение термо-корсетов или полиэтиленовой пленки во время тренировок. «Существует ошибочное мнение о том, что потоотделение напрямую связано со снижением веса, — отмечает Виктория Касилова. — Однако это не соответствует действительности. Жир не выводится с потом. Если бы это было правдой, можно было бы просто посещать сауну для похудения. На самом деле, с потом теряется только жидкость, причем иногда это ценная, необходимая жидкость. Увлечение средствами, вызывающими обильное потоотделение, может привести к обезвоживанию организма и усилить нагрузку на сердечно-сосудистую систему».
Кроме того, существует вероятность нанесения ущерба внутренним органам. Екатерина Демидова предостерегает: «Использование корсета во время занятий спортом повышает давление на внутренние органы, нарушает кровоток и препятствует работе глубоких мышц.
2. Отказ от функциональных упражнений. Некоторые настолько стремятся к быстрому избавлению от жира в области живота, что отказываются от разнообразных упражнений, сосредотачиваясь исключительно на скручиваниях для укрепления мышц пресса. Это ошибочный подход! По словам Виктории Касиловой, «нельзя добиться выраженного рельефа мышц пресса без тренировки всего тела. Сначала формируется заметная мускулатура рук, ног и спины, а уже затем проявляются кубики пресса».
Для достижения подобных результатов необходимо включить в программу тренировок силовые и функциональные упражнения, что подразумевает работу со всеми группами мышц.
Упражнения на пресс, во-вторых, не требуют значительных затрат энергии, в отличие от таких базовых движений, как приседания, тяги и отжимания. Для увеличения расхода калорий, необходимого для снижения веса в области живота, боков и всего тела, важно задействовать крупные мышечные группы. Это можно сравнить с работой двигателя автомобиля: автомобиль с небольшим объёмом двигателя потребляет мало топлива, а внедорожник – значительно больше. В данном случае, мускулатура ног играет роль внедорожника, а мышцы пресса – роль автомобиля с небольшим объёмом двигателя».
Кроме того, чрезмерная нагрузка исключительно на мышцы живота может повлечь за собой повреждение спины. «Недостаточная подготовка тела и чрезмерные упражнения на пресс, скорее приведут к травме поясницы, грыже или протрузии, чем к подтянутому животу. Это связано с тем, что подобные движения создают давление на позвоночник», – отмечает Виктория.
3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. Наклоны с отягощениями относятся к первому типу упражнений. «Не стоит рассчитывать на эффективное решение проблемы боковых складок таким способом. Талию таким образом сделать тоньше также не получится. Вы сможете укрепить определенные группы мышц, однако ожидаемого результата не добьётесь. Выполняйте наклоны с гантелями, если это не вызывает болевых ощущений в пояснице, если вам комфортно, если это воспринимается вами как психологическая поддержка. Однако, особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше выполнять диагональное скручивание в положении лежа, поскольку оно безопаснее для поясницы», — отмечает Виктория Касилова.
Эксперты не советуют приступать к излишне трудным упражнениям, предназначенным для людей с высоким уровнем физической подготовки, таких как профессиональные спортсмены или фитнес-модели. «В качестве примера, возьмем подтягивание ног в висе. Многие считают это упражнением для мышц пресса, — отмечает Виктория Касилова. — Однако, если рассматривать его с точки зрения биомеханики, основным движением является сгибание тазобедренного сустава. Главная мышца, ответственная за это сгибание, — прямая мышца бедра, или квадрицепс. Поэтому, если ваши мышцы ног недостаточно сильны, они будут испытывать усталость в первую очередь, а мышцы пресса попросту не будут задействованы. В случае выполнения этого упражнения в реальном висе, а не в упоре, вам потребуются крепкие руки и развитая мускулатура спины, чтобы удерживать свое тело. Кроме того, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли справиться с его весом».
Упражнения для укрепления мышц живота и боков могут быть полезны практически всем
По мнению специалистов, акцентирование внимания на тренировке мышц пресса целесообразно лишь в определенных ситуациях. «Изолированно прорабатывать эту область стоит новичкам, людям, не имеющим физической подготовки, а также в период восстановления после травм или родов. В этом случае будут полезны простые упражнения, такие как скручивания в положении лежа на полу, планка и аналогичные комплексы на устойчивых опорах», – отмечает Виктория Касилова. «Это необходимо для формирования единого функционального блока, соединяющего грудину и таз. Связь между этими областями изначально достаточно слабая. Чтобы сделать ее более прочной и позволить выполнять обычные упражнения, справляться с повседневными задачами без риска травм спины, требуются базовые упражнения для мышц живота».
Подобные рекомендации применимы и к профессиональным спортсменам. Виктория Касилова отмечает, что упражнения для мышц пресса необходимо включать в тренировочный процесс, особенно для тех, кто готовится к соревнованиям, таких как фитнес-бикини.
Если вы уже давно занимаетесь спортом и не планируете выступать в соревнованиях по фитнес-бикини, нет необходимости в дополнительных тренировках пресса. Для опытных спортсменов упражнения на пресс можно исключить из программы, поскольку они становятся менее важными. В комплексных упражнениях мышцы пресса выполняют роль стабилизатора, поддерживая тело во время приседаний, подтягиваний, жимов, тяг и отжиманий».
Какие упражнения наиболее результативны для снижения объемов талии и коррекции фигуры в области боков
Разнообразие упражнений для проработки этой зоны достаточно велико, но не каждое из них обеспечит ожидаемый результат. Кроме того, не все движения применимы для занятий дома. «Я бы посоветовала выполнять в домашних условиях упражнения, не требующие сложной техники. Важно составить программу, включающую разнообразные движения, поскольку мышцы пресса состоят из множества небольших волокон, расположенных под разными углами. Сочетая различные упражнения, вы сможете проработать их все», – отмечает Виктория Касилова.
По просьбе нашей команды, специалисты подготовили перечень наиболее действенных, доступных и несложных упражнений для укрепления мышц пресса. Он представлен ниже:
* Планка. «В этом упражнении задействованы глубокие мышцы, включая поперечную мышцу живота и косые мышцы. Существуют разные варианты планок – классическая, боковая или динамическая, но важно выполнять их с соблюдением правильной техники. Вместо длительных планок более результативно выполнять несколько коротких с небольшим перерывом, так называемую «дробную» планку», – отмечает Екатерина Демидова.
* Неполные скручивания. «По словам Екатерины, при выполнении скручивания необходимо подниматься лишь до уровня нижнего края лопаток, чтобы задействовать прямую мышцу живота и косые мышцы.
* «Квадрат». «В этом положении при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.
Для эффективной проработки области живота и боков можно использовать упражнения, которые формально не ориентированы на эту зону. Практически вся силовая база, такая как приседания и тяги, подходит для этой цели. Важно учитывать, что упражнения на пресс не всегда воздействуют исключительно на мышцы живота, поскольку в них задействован весь кор – мускулатура, расположенная в центральной части тела и соединяющая грудину и таз, – отмечает Виктория Касилова.
По нашей просьбе Виктория продемонстрировала комплекс упражнений, разработанный с учётом вышеуказанных факторов.
Как построить занятие
* Прежде чем приступить к тренировке, выполните простую суставную гимнастику или десятиминутную кардиоразминку. Это позволит подготовить мускулатуру и связки к физическим упражнениям.
* Выполняйте все упражнения последовательно.
* Обращайте внимание на дыхание: наибольшую силу необходимо приложить во время выдоха.
* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.
* Процесс адаптации организма, а следовательно, и изменения внешнего вида, запускается только при возникновении стресса, сверхнагрузки, — утверждает Виктория Касилова. По этой причине рекомендуется каждую неделю постепенно усложнять тренировки: использовать дополнительные отягощения или увеличивать количество повторений».
* Для достижения наилучших результатов дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем графике нет постоянных силовых тренировок, включите в комплекс 40-50 минут плавания, велоспорта или бега два-три раза в неделю. «Кардио способствует расходу калорий, что позволяет снизить количество жира. А упражнения для пресса укрепляют мышцы», — резюмирует Виктория Касилова.
Вам потребуется коврик и фитбол для выполнения комплекса упражнений.
Прямые скручивания
Примите положение лежа на спине, слегка согните колени. Прижмите поясницу к полу. На выдохе, задействуя мышцы пресса, приподнимите лопатки над полом, вытяните руки вперед и коснитесь ладонями коленей. Избегайте напряжения в области шеи и плеч. Медленно опуститесь спиной на коврик. Это будет один повтор. Выполните 15-20 таких.
Косые скручивания
Примите положение лежа на спине, слегка согните колени. Плотно прижмите поясницу к полу. На выдохе, задействуя мышцы пресса, поднимите лопатки над полом и поворачивайте корпус вправо. Вытяните руки вперед. Избегайте напряжения в области шеи и плеч. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.
Обратные скручивания
Примите положение лежа на спине, вытянув руки вдоль тела. Слегка согните колени и поднимите ноги вверх. Прижмите поясницу к полу. На выдохе, задействуя мышцы пресса, оторвите таз от пола и поднимите ноги за голову. При этом живот должен касаться бедер. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.
Скручивания с подъемом таза
Примите положение лежа на спине, соедините руки в замок на затылке. Обеспечьте расслабление шеи и плечевого пояса. Прижмите поясницу к полу. Вытяните ноги вверх, переплетя лодыжки. На выдохе, задействуя мышцы пресса, синхронно приподнимите лопатки и таз над ковриком. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.
Боковая планка в динамике
Примите положение на правом боку, согните правую руку в локте и обопритесь на предплечье. Ноги выпрямите и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп, левую руку поместите на бедро. Избегайте прогиба в пояснице. На выдохе оторвите таз от пола, задействуйте мышцы пресса и спины. Задержитесь в верхней точке на 3-4 секунды, вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов в каждую сторону.
Вращение ногами из положения лежа
Примите положение сидя на коврике, выпрямив ноги. Слегка отклонитесь назад. Согните руки в локтях, отведите их немного назад и обопритесь предплечьями о пол. Согните ноги в тазобедренных суставах и поднимите их вверх. Прижмите крестец к полу. Задействуя мышцы пресса, кора и бедер, плавно переместите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центральное положение и опустите их вправо. Это будет один повтор. Выполните 10-20 таких.
Подъемы корпуса на фитболе
Примите положение лежа на фитболе левым боком, опирая на мяч корпусом и тазом. Ноги выпрямите и зафиксируйте стопами на полу боковыми поверхностями. Левую руку согните и положите ладонь на затылок. Правой рукой слегка поддерживайте себя, опираясь на мяч спереди. Задействуя мышцы пресса и кора, на выдохе медленно поднимите верхнюю часть тела от фитбола. Избегайте сутулости и прогиба в пояснице. На вдохе возвращайтесь в начальную позицию. Это будет один повтор. Выполните по 20-30 таких в каждую сторону.
Подъем таза на фитболе
Примите положение планки, опираясь на прямые руки и разместив стопы на фитболе. Избегайте прогиба в нижней части спины и не сутультесь. Сокращая мышцы пресса и сгибая колени, поднимите таз. Подведите бедра к животу, перемещая фитбол ближе к рукам. Вернитесь в исходное положение, совершая плавное движение. Это будет один повтор. Выполните 20-30 таких.
Опускание ног с фитболом
Примите положение лежа на спине, вытяните ноги вперед, зафиксируйте фитбол между голеней. Руки расположите вдоль тела. Поднимите ноги с фитболом вверх, образуя прямой угол с полом, и, задействуя мышцы пресса и кора, на выдохе опустите их вниз под углом 30-40 градусов. Это будет один повтор. Выполните 20-30 таких.
Динамическая планка
Примите упор лежа, опираясь на прямые руки. Избегайте прогиба в пояснице, расслабьте шею и плечи. Задействуйте мышцы передней поверхности туловища – мускулатуру корпуса, бедер, рук. После этого поочередно согните локти и опуститесь в планку на предплечьях. Вернитесь в начальную позицию. Выполните максимально возможное количество повторений упражнения за одну минуту.
Когда ждать результатов?
По мнению многих специалистов, стремительная потеря веса, например, за 10 дней, может негативно сказаться на здоровье и спровоцировать быстрый возврат потерянных килограммов. Кроме того, существует вероятность, что килограммы, которые вернутся, «притянут за собой» другие – организм начнет откладывать жировые запасы в качестве защиты от повторных ограничений в питании или чрезмерных физических нагрузок.
Постепенное снижение веса – более эффективный подход. «Наши старания всегда напрямую связаны с полученными результатами. Соблюдая сбалансированное питание и занимаясь спортом 4-5 раз в неделю, через месяц вы, несомненно, заметите первые улучшения. Однако важно помнить, что процесс снижения веса индивидуален и требует учета особенностей каждого человека, его «стартовых условий». Главное – сосредотачивайтесь на желаемом результате, а не на возникающих препятствиях, и тогда вы сможете достичь любой цели», – отмечает Екатерина Демидова.
Поэтому обязательно изучите предложенную нами систему упражнений, выполняйте их регулярно, и вы сможете увидеть первые признаки снижения веса уже через месяц.
- 10 упражнений для сжигания жира на животе
- Как избавиться от бокового жира: готовый план тренировок
- Эффективные упражнения для укрепления косых мышц живота: как избавиться от жира в области талии, не выходя из дома
- 10 упражнений для похудения живота на фитболе
- Эффективна ли широко известная китайская методика тренировки для пресса и талии