Статодинамические упражнения: в чем суть?
Из названия ясно, что тренировки объединяют динамические и статические нагрузки. «Статодинамика — это выполнение силовых упражнений в ограниченном диапазоне и с умеренной скоростью» — говорит Андрей Шапкин, фитнес-менеджер MyFitlab Пушкинская.
Главное отличие статодинамического режима — отсутствие фазы расслабления. Из-за уменьшенной амплитуды движения нет возможности расслабиться, поэтому мышцы, применяемые в упражнении, остаются постоянно напряжёнными. Нателла Владимирова, Тренер по фитнесу и блогер в Instagram под ником @trainer.vladimirova. .
Это ускоряет приведение мышц в тонус и развивает определённые свойства мускулатуры. «В статодинамическом режиме хорошо тренируются окислительно-мышечные волокна (ОМВ), то есть развивается взрывная сила, необходимая для силовых видов спорта и спринта», — комментирует Андрей Шапкин.
Чем хороши статодинамические упражнения
Во-первых, эта система безопасна для суставов. «Статодинамика не предполагает ни ударной нагрузки, ни, как правило, работу с утяжелителями», — говорит… Руслан Панов, эксперт-методист X-Fit в России. — По этой причине особые противопоказания к ней отсутствуют. Беременным не рекомендуется заниматься из-за заметного давления на брюшную стенку.
Такие тренировки быстро приводят мышцы в тонус, поскольку во время статодинамических упражнений мышцы работают в неполной амплитуде и получают ограниченное количество кислорода. Мускулатура не получает питания, но работу продолжает выполнять. После упражнения мышца расслабляется, получает приток крови, который она использует активнее, отчего она начинает набухать, становится больше и объемней. Длительное сжатие мышцы и отсутствие кислорода приводят к более эффективному использованию питательных веществ из крови и более мощному росту волокон.
В-третьих, статодинамические нагрузки ускоряют адаптацию к тренировкам и особенно полезны новичкам и тем, кто возвращается к фитнесу после перерыва. Андрей Шапкин поясняет: «Это улучшает анаэробную выносливость, то есть способность организма противостоять утомлению при кратковременной нагрузке. Человек быстрее привыкает к нагрузкам, мышцы могут работать дольше в условиях ограниченного поступления кислорода».
Статодинамические упражнения: важные моменты
Для достижения результата от тренировок важно соблюдать технику выполнения упражнений и назначенную продолжительность занятий.
Следите за положением спины. «Положение спины постоянно должно быть нейтральным. Необходимо сохранить небольшой естественный изгиб в пояснице. Это возможно при легком напряжении поясничных мышц и мышц живота. Кроме того, изгиб грудной клетки должен быть немного уплощенным за счет сведения лопаток», — объясняет Руслан Панов.
Контролируйте положение стоп и коленей. При выполнении выпадов и приседаний колени не должны переходить за вертикальную проекцию носков. Если во время приседаний вы не видите своих стоп, скорее всего, упражнение выполняется с компенсацией суставов. В этом случае возможно отсутствие ощущения нагрузки во время тренировки, но впоследствии возникновение боли в суставах.
Не уменьшаете количество повторов упражнения. Нателла Владимирова говорит, что в статодинамике мышцы нуждаются в длительном воздействии нагрузки, минимум 30-40 секунд.
Включите статодинамические упражнения в комплекс из других видов активности. Тело, привыкшее работать в статодинамике или в статике, плохо адаптируется к обычным движениям, где есть фаза напряжения, фаза расслабления и включение разных мышечных волокон. Не рекомендуется проводить такие тренировки каждый день, достаточно два-три раза в неделю. По возможности чередуйте их простыми энергичными прогулками или кардио.
Мы обратились к Руслану Панову с просьбой разработать и продемонстрировать нам комплекс статодинамических упражнений для главных групп мышц.
Статодинамические упражнения для пресса, спины, рук и ног
Статодинамические упражнения можно выполнять дома.
Как построить занятие
- Начните тренировку с легкой разминки.
- Смотрите инструкцию, выполняйте каждое упражнение от 15 до 25 раз.
- Завершите тренировку стретчингом.
- Выполняйте программу 2-3 раза в неделю.
Приседания
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки отведите за голову. Наклонитесь корпусом вперед, используя мышцы пресса, ягодиц, спины. Согните колени, отодвинув таз назад, и опуститесь в приседание. Из этого положения слегка разогните колени (до угла 45 градусов) и снова опуститесь в приседание. 15-20 таких повторов в среднем темпе.
Скрестный выпад
Станьте прямо, стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Переместите вес тела на правую ногу, левое колено согните под прямым углом и поднимите левую стопу от пола. Сгибая правое колено, слегка наклонитесь корпусом вперед, а левую стопу отведите назад и вправо (как будто выполняете скрестный выпад), но не касайтесь пола.
Вернитесь в исходное положение, используя мышцы пресса, спины и ног. Это один повтор. Выполните 15-20 повторов. таких в каждую сторону.
Смена ног в выпаде
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Шагните левой ногой вперед, согните оба колена под прямой угол и опуститесь в выпад. В этом положении слегка разогните колени, прыжком смените положение ног (теперь правая нога стоит впереди) и снова согните колени до угла 90 градусов. Это один повтор, выполните… движение 15-20 раз. Не сутультесь и не усиливайте прогиб в пояснице.
Выпад с ротацией
Станьте прямо, стопы на ширине плеч. Сгибая колени, опуститесь в приседание, руки вытяните перед собой. После этого переместите вес тела на правую ногу, левую отставьте назад, выполняя выпад. Одновременно с этим повернитесь корпусом вправо и, разводя руки в стороны, коснуйтесь пола левой ладонью. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. 15-20 таких движений в каждую сторону.
Приседания с наклонами
Возьмите прямостоячее положение, ноги поставьте на ширину плеч. Сгибая колени, опуститесь в приседание, руки разведите в стороны. Из этого положения слегка раздвиньте колени, наклоните корпус вперед и вытяните перед собой руки. Тянитесь макушкой как можно дальше от таза. Работайте мышцами бедер, ягодиц, спины и пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 15-20 повторов упражнения.
Отжимания
Лягте на коврик, примите упор лежа с опорой на ладони и колени. Расставьте руки на ширине плеч, локти направляйте к телу. Старайтесь активно работать прессом, сохраняя нейтральное положение поясницы. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Затем немного разогните локти и поднимите корпус от пола. 15-20 повторов упражнения.
Диагональные скручивания
Примите положение лежа на спине. Поднимите ноги вверх, направляя стопы к потолку. Работая мышцами пресса, приподнимите над полом плечи, шею и голову. Скрутитесь корпусом вверх и влево, коснувшись правой рукой левой стопы. Затем, не опуская плечи на пол, скрутитесь корпусом вверх и вправо, коснувшись левой рукой правой стопы. 20-25 таких в каждую сторону.
Планка со смещением корпуса
Лягте на коврик, упритесь руками и пальцами стоп. Разведите ладони шире плеч. Сосредоточьтесь на работе пресса, спины и рук. Сгибая локти, опуститесь к полу и внизу сместите корпус влево, затем — вправо. 20-25 движенийПеремещаясь то вправо, то влево.
Программа тренировок поможет быстро вернуть мышцам тонус. Добавьте к статическим упражнениям кардиотренировки, чтобы развивать мускулатуру гармонично.
- Лучшее тело на лето: краткая силовая тренировка для снижения веса
- 15 взрывных упражнений для ног и спины
- Тренировка для всего тела, укрепляющая и тонизирующая, можно выполнять дома.
- 6 лучших силовых тренировок для девушек
- Сколько упражнений выполнять на одной тренировке из таких категорий как круговое, сплит и полный набор движений?
- Как выбрать силовую тренировку?
