Где находятся мышцы кора
Кору называют группой мышц, обволакивающих центральное тело человека. Сергей МирошниченкоТренер по фитнесу, работающий в женской студии Women Secrets в Царицыно. Это лишь части кора. Кор — это логически связанный ряд мышц, совместная деятельность которых определяется работой каждого элемента. По этой причине это не отдельные мышцы, а целая система, которая отвечает за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.
В образовании кора участвуют прямая, поперечная и косые мышцы живота, а также большие, средние и малые ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра и мускулатура задней поверхности бедер. Леонид Заседателев, специалист по реабилитации и коррекции осанки.
Для совершенствования работы кора необходим широкий спектр движений, активизирующих все упомянутые мускулы.
Зачем укреплять мышцы кора
Хорошо развитая кора брюшной стенки не только формирует красивый рельеф, но и совершенствует качество движений.
Крепкие мышцы кора нужны:
Для правильной осанки. Чаще всего выступают как стабилизаторы и центр передачи силы, а не источник движения. Работать над укреплением кора важно для корректной поддержки позвоночника и фиксации внутренних органов в анатомически верном положении, — отмечает Сергей Мирошниченко.
Для защиты от травм. В каждом вашем движении задействована группа мышц кор. Эта группа необходима для поддержания равновесия, например, если вы поскользнулись, — говорит Сергей Мирошниченко. Также это предохранение от возникновения грыж, которые могут появиться при неудачном подъеме чего-то тяжелого в быту.
Для красивой и правильной осанки. Для правильного распределения нагрузки при поднятии грузов, перемене поз, вставании, беге и ходьбе важны мышцы кора. Крепкие мышцы кора необходимы для выполнения упражнений без искривлённой спины, отмечает Сергей Мирошниченко.
Для улучшения качества движения в целом. Тренированные мышцы кора делают нас более гибкими, подвижными, сильными и выносливыми. Леонид Заседателев отмечает, что это облегчает жизнь, так как включаются практически в любую работу: бег, пешая прогулка, надевание куртки, подвижные игры и так далее.
Тренировка коры особенно важна для людей, занимающихся сноубордом, лыжами и бегом, так как в этих видах спорта мышцы центральной части тела сильно напрягаются.
Упражнения для развития мускулатуры пресса разного типа.
Различные упражнения, включающие центр тела, способны тренировать мышцы кора. Выбор таких упражнений зависит от поставленной цели. Наталья Кузьмич – персональный тренер фитнес-клуба X-Fit «Монарх». Для укрепления мышц, поддерживающих баланс во время йоги и пилатеса, выполняйте упражнения на мышцы-стабилизаторы: скручивания верхней части корпуса, кранчи в короткой амплитуде с прижатием поясницы к полу. При желании проработать прямую мышцу живота для достижения рельефного пресса используйте упражнения со сгибанием корпуса: подъем ног, полный подъем из положения лежа.
Для проработки кора полезны планки (прямые и боковые), упражнения «скалолаз», «мертвый жук» (подъем рук и ног из положения лежа на спине). Леонид Заседателев также советует добавить вариации ягодичного моста и гиперэкстензию на тренажере (ее можно заменить упражнениями «лодочка» или «супермен»).
Для тренировки мышц кора можно использовать статические и динамические упражнения. Например, удержание планки или выполнение скручиваний и берпи. Наталья Кузьмич разработала комплекс упражнений для этих мышц и продемонстрировала его нам.
Упражнения для развития мускулатуры брюшного пресса.
Подходят данные упражнения как тем, кого интересует красивый рельеф, так и тем, кто желает улучшить качество движения в целом. «Комплекс хорош тем, что равнозначно развивает глубокие и поверхностные мышцы, косые, поперечные и прямые мышцы живота, — говорит Наталья Кузьмич. — В него входит силовая и кардионагрузка, поскольку включены берпи и прыжковые упражнения».
Как построить занятие
- Проведите разминку перед началом тренировки и завершите её короткой растяжкой.
- Пройдите все упражнения по порядку, обращая внимание на указания в описании каждого.
- Следуйте этой программе 3-4 раза в неделю.
- Концентрируйтесь на дыхании, уделяя больше внимания выдоху.
Для комплексных упражнений приготовьте гантели и коврик.
Скручивания с гантелей
Присядьте на пол с выпрямленными ногами, возьмите гантель двумя руками. Откиньтесь назад, поднимите ноги над полом, слегка согнув колени. Держа гантель перед собой, плавно скрутитесь корпусом влево, перенесите гантель влево и вниз. Затем скрутитесь вправо, опуская гантель вправо. Это один повтор, выполните… 20 таких. Отдохните в течение 30 секунд и сделайте еще 2 подхода по 20 повторов в каждом.
Скалолаз
Примите позицию упора в планку: ладони под плечами, прямые руки и пальцы стоп опираются о пол. Тянитесь макушкой вперед, сохраняя прямую спину и работая мышцами пресса. Согните левое колено и приближайте его к животу, не меняя положения тела. Затем поставьте левую стопу на пол и согните правое колено, поднеся его к корпусу. Это одно повторение. Выполните упражнение. в 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом.
Планка на предплечьях
Встаньте в планку, опираясь на предплечья. Поддерживайте себя на пальцах стоп. Не прогибайтесь в пояснице, напрягите мышцы пресса, спины, рук и ног. Сведите лопатки вместе. Тянитесь вперед макушкой, назад — стопами. Удерживайте это положение в течение… 30-40 секунд. Затем отдохните 15 секунд и выполните еще два таких подхода.
Попеременный подъем рук и ног
Примите позу на коленях, ладони под плечами, колени — под тазом. Держите поясницу нейтральной, напрягите мышцы пресса. Медленно поднимите вверх правую руку и левую ногу, сохраняя параллельность таза полу. Поменяйте положение: поднимите вверх левую руку и правую ногу. Это один повтор. 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом.
V-стабилизация
Усаживайтесь на пол прямыми ногами. Откройте корпус назад, поднимите ноги над полом, немного согнув колени. Расставьте руки параллельно полу. Сохраняйте естественный изгиб поясницы, напрягите пресс, мышцы бедер, спины и рук. Удерживайте это положение в течение… 40 секунд. Затем отдохните и выполните еще 2 таких подхода.
Скручивание с ротацией
Лягте на пол, прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги вверх, направляя пятки в потолок. Скручиваясь корпусом вперед, поднимите над полом голову, шею и руки. Вытяните руки вдоль корпуса. В этом положении скрутитесь влево, растягивая правый бок, и потянитесь правой ладонью как можно дальше вперед за край таза. Вернитесь в исходное положение и повторите все действия в другую сторону. Это один повтор. 15-20 таких. Отдохните 30 секунд и выполните еще 2 подхода по 15-20 повторов в каждом.
«Лягушка»
Примите прямостоячее положение с ногами чуть шире плеч. Согните колени, опустите ладони вниз. Из этого положения оттолкнувшись ногами вверх, приземлитесь на стопы и снова согните колени, возвращаясь в исходное положение. Затем выпрямитесь и сделайте шаг назад, снова согнув колени и опускаясь до исходного положения. Это один повтор, выполните 20-30 таких повторов.
Берпи
Встаньте прямо, поставив стопы на ширину плеч. Наклонитесь вперед, опустив ладони на пол. Отпрыгните стопами назад, напрягая мышцы пресса. Поддерживайте поясницу в нейтральном положении, удерживаясь в планке. Затем прыжком поставьте стопы как можно ближе к ладоням. Выпрямитесь и поднимите руки вверх. Это один повтор. Выполните… максимум повторов за 20 секунд, отдохните 10 секунд — это один круг, выполните 6 таких кругов.
Берпи (усложненный вариант)
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. Оттолкнитесь стопами назад, напрягая мышцы пресса. Опустите корпус на пол, одновременно поднимите над ковриком ноги и руки. Затем опустите ладони и стопы на пол, займите положение планки. Прыжком переместите стопы как можно ближе к рукам. Выпрямитесь и выпрыгните вверх. Это один повтор. максимум повторов за 20 секундОтпочиньте десять секунд – это один оборот. выполните 6 таких кругов.
Следуя данной программе, укрепите мышцы пресса, обретите подтянутый силуэт и повысьте выносливость.
