Если у вас регулярно затекает шея и появляется тянущая боль, возможно, причина в нарушении осанки. Алена Грибанова, Специалист по групповым программам сети фитнес-клубов X-Fit в России. Изменение положения головы вперед сопровождается усилением грудной кифозы, что приводит к напряжению мышц шеи и верхней части спины. В результате ухудшается подвижность верхне-грудного отдела, а в некоторых случаях возникают изменения, такие как «вдовий горбик».
Проблемы с осанкой связаны не только с эстетикой. Смещение головы вперед перенапрягает мышцы задней части шеи, что может вызывать головные боли. Третий шейный позвонок проходит диафрагмальный нерв, отвечающий за иннервацию диафрагмы (главной дыхательной мышцы), поэтому люди, ведущие сидячий образ жизни, часто испытывают нарушение патерна дыхания.
Как изменить ситуацию
Поменять положение дел можно, прежде всего, корректировкой двигательных привычек — обучайтесь сидеть правильно, в позе, безопасной для позвоночника. Не сутультесь, не наклоняйтесь к экрану ноутбука или смартфона (поднимите его до уровня глаз).
Для уменьшения напряжения в спине и шее необходимо регулярно выполнять упражнения, которые укрепляют мышцы, поддерживающие правильное положение головы и груди, как отмечает Алена Грибанова.
Для профилактики застойных явлений полезно проводить простую разминку (наклоны, повороты головы и корпуса, вращение в плечевых суставах) каждые полтора-два часа. Кроме того, ежедневно рекомендуется выполнять специальную гимнастику, снимающую мышечное напряжение, улучшающую кровоток и повышающую мышечный тонус.
Упражнения для тех, у кого затекает шея
Алена предложила нам три упражнения для плечевого пояса и области шеи. «Выполняйте их медленно, обращая внимание на качество движений и дыхание», — советует Алена Грибанова. «Рекомендую выполнять эти упражнения каждый день: можно повторять их всякий раз, когда почувствуете напряжение, сидя за компьютером. Также хорошо делать их в конце рабочего дня».
Вращение рукой
- Сядьте на колени, опустив таз на пятки. Поднимите голову вверх, сохраняя прямую осанку.
- Потяните правую руку в сторону, повернув ладонь наружу. Плавно повернитесь плечом вперёд. Обернитесь левой стороной и ощутите растяжение мышц шеи.
- Не спеша повернитесь в плечевом суставе назад, разверните ладонь вверх. Поверните голову вправо и гляньте на центр ладони.
Это один подход. Продолжайте… 20 таких в каждую сторону.
Сведение лопаток
- Поклонитесь, приподняв голову. Поднимите руки вверх, согните локти и соедините ладони за головой. Немного раздвиньте локти и направьте их вперед.
- Раскройте грудную клетку, не напрягайте шею.
- Постепенно опустите руки вниз, сохраняя прямые локтевые суставы. Руки разверните ладонями в стороны, а локти приведите к телу. Чувствуйте напряжение мышц в зоне лопаток.
- Восстановите начальное положение. Это первый раз повторение. Выполните. 20 таких.
Раскрытие грудной клетки
- Присядьте на колени. Установите таз на пятки. Держите спину ровно, поднимите голову.
- Сведите локти, поднимите руки вверх и соедините ладони около лица.
- Рассоедините руки в стороны, согните локти, приведите вместе лопатки, откройте грудную клетку и немного отклоните голову назад.
- Войдите в начальное положение, это одна повторение. Сделайте. 20 таких.
Можно выполнять несколько повторений каждого упражнения по желанию. Движения выполняйте плавно, обращая внимание на работу мышц. Постоянное выполнение данных упражнений способствует улучшению осанки и снятию напряжения в шейно-плечевом отделе.
Не используйте данную статью для самолечения, обратитесь к врачу.
