Вначале уточним: создать тонкий талии практически не получится. Типом телосложения и расстоянием от нижних ребер до тазовых костей.
Взаимосвязь окружности талии и мышечной массы пресса.
Можно уменьшить обхват живота, что также визуально сделает талию тоньше. Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X–Fit в РоссииВнутренние мышцы – поперечные и внутренние косые – важны для формирования талии. Функция этих мышц подобна поясу, который «утягивает» нас.
Усилив эти зоны, можно визуально сделать талию уже. Важно также уменьшать толщину жировой прослойки. Обхват талии и рельеф косых мышц пресса во многом зависят от толщины жировой прослойки на животе. Алексей Боляев — личный тренер спортивного клуба «Women Secrets» в районе Царицыно. В каждом человеке присутствуют косые мышцы, которые необходимо тренировать. Для того чтобы мышцы стали видны, нужно снизить процент жира в организме.
Достоинства упражнений для боковых мышц пресса.
Крепкие косые мышцы важны не только с эстетической точки зрения. Они входят в группу мышц кора, которые выполняют поддержку и стабилизацию позвоночника, удержание нейтрального положения тела, передачу усилий по мышечным цепям от нижних конечностей к туловищу и рукам, торможение инерции, создаваемой какой-либо частью тела во избежание травм. Поэтому эти мышцы работают постоянно: как в статике, так и в динамике (во время ходьбы, бега, выполнения каких-либо бытовых действий, при занятиях фитнесом). Тренированность этих мышц важна не только с точки зрения эстетики и внешнего вида, но и для здоровья всего опорно-двигательного аппарата.
Не стоит беспокоиться о том, что частые тренировки этих мышц сделают талию толще. «Косые мышцы не слишком сильно увеличиваются в объёме, это всё-таки не бицепс,— говорит Алексей Боляев.— Упражнения с собственным весом вреда для талии не принесут. Чаще всего широкая талия — это либо последствия накопленной жировой ткани, либо это генетическая широкая талия. Либо прием различных препаратов – вот с ними возможен такой сильный рост мышц и органов, который давит на мышцы живота, брюшную стенку и выдавливает её вперед».
Не бойтесь упражнений на косая мышцы — правильное выполнение принесет пользу и красивую форму живота.
Как эффективно тренировать подкожные мышцы пресса.
Мышцы работают не во всех движениях. Юлия Маленчук поясняет: «Косые мышцы не участвуют в классических упражнениях на пресс (в первую очередь, скручиваниях).
Работают они тогда, когда выполняется их прямая функция – стабилизация и контроль, как в статике, так и в динамике. Соответственно, для тренировки нужны упражнения, создающие позыв к стабилизации: планки (лучше динамические и на нестабильных опорах), а также сложнокоординационные движения в положении стоя, предполагающие работу во всех плоскостях, ротации, при которых акцент делается на удержание нейтрального положения тела».
Тренировать данный участок лучше не более 3-4 раз в неделю, давая мышцам восстановиться. Существуют иные ограничения при работе с косыми мышцами пресса.
Как избежать тренировки косых мышц пресса.
Важно не увлекаться упражнениями только на зону талии – для стройной фигуры нужен комплексный подход: сбалансированное питание, достаточное питье и метаболические тренировки.
Во-вторых, нужно избегать выполнения некоторых упражнений. Такие упражнения вовлекают косые мышцы в работу, но могут нанести вред позвоночнику. Речь идет о боковых наклонах с утяжелителем, которые истончают межпозвонковые диски и могут привести к протрузии или грыже. Также не стоит делать смещения корпуса лежа: при этом мы пережимаем межпозвонковые диски сбоку, что вредит их здоровью.
Третье, стоит чередовать упражнения для косая мышц и прорабатывать их в различных плоскостях.
Комплекс тренировок для боковых мышц пресса.
Алексей Боляев представил нам комплекс упражнений для косых мышц живота, который можно выполнить полностью или по частям, разбив на группы из двух-трех упражнений и добавив в существующую тренировку.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки.
- Выполняйте каждое упражнение от четырнадцати до шестнадцати раз, если в инструкции не сказано иначе.
- Завершите тренировку растяжкой.
- Следуйте этой программе 3-4 раза в неделю.
- Внесите ещё 2-3 раза в неделю кардио тренировки в ваш план занятий.
Для выполнения комплекса достаточно лишь коврика.
Подъем таза в боковой планке
Встаньте в боковую планку, опираясь на правое предплечье. Поставьте левую руку на пояс. Поднимите таз вверх, напрягая мышцы кора, рук и ног. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Не сутультесь и не отклоняйте корпус вперед или назад. Старайтесь держать тело в одной плоскости. Это один повтор, выполните… 14-16 таких в каждую сторону.
Скручивание корпуса в планке
Примите боковую планку, опираясь на правую руку. Поднимите левую руку вверх. Скрутитесь корпусом влево и вниз, используя мышцы пресса и кора, заводя левую ладонь под корпус. Сохраняйте корпус в одной плоскости, не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните… 14-16 таких в каждую сторону.
Боковая планка на предплечье
Встаньте в классическую планку на предплечьях: локти расположите под плечами, опирайтесь на мыски стоп. Поверните корпус влево, опираясь на правое предплечье и боковые стороны стоп. Работайте мышцами кора и пресса, сохраняя равновесие корпуса. Удерживайте позицию на . 40-60 секунд. Повторите все то же самое в другую сторону.
Боковые скручивания корпуса
Примите позицию лежа на правом боку. Правую руку вытяните вперёд. Колени слегка согните. Левую руку отведите за голову. С помощью мышц пресса плавно скрутитесь влево и вперед (постарайтесь соединить левое колено и левый локоть). Это один подход, выполните… 14-16 таких в каждую сторону.
Диагональные скручивания корпуса
Примите позицию лежа на спине, руки за головой. Согните колени и разверните их в стороны, соединив стопы. Плавно скрутитесь корпусом вперед-вправо, стараясь соединить правый локоть и левое колено, прижимая поясницу к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. 20 таких.
Планка
Примите позицию планки, опираясь на предплечья и носки стоп. Поднимите макушку вверх, а пятки — вниз. Не прогибайтесь в пояснице, напрягите мышцы пресса, спины, рук и ног. Задержитесь в этой позе в течение… 40-50 секунд. Это один повтор, выполните 2 таких.
Диагональные скручивания в планке
Возьмите позицию планки с упором на прямые руки и носки стоп. Руки распределите под плечами. С помощью мышц пресса и кора согните левое колено и приблизьте его к правому локтю. Вернитесь в исходное положение и приблизьте правое колено к левому локтю. Это будет один повтор. 20 таких.
Тренируйтесь по этой программе 3-4 раза в неделю. Не забывайте также заниматься кардио и питаться сбалансированно — рельеф косых мышц пресса во многом зависит от толщины жировой прослойки на животе, которую невозможно убрать только упражнениями.
