Особенности фигуры «груша»
Этот тип фигуры отличается большим количеством жировой ткани внизу корпуса. Бедра и ягодицы обычно больше плеч и груди. В чём причина такого соотношения?
В первую очередь, из-за гормонального фона (чаще всего у фигуры типа «груша» повышен уровень эстрогена, что придает формам женственность). Во вторую — из-за особенностей строения жировой ткани. «Жировая ткань накапливается и расщепляется под воздействием гормонов, которые взаимодействуют с рецепторами на поверхности жировых клеток», — объясняет… Тренер фитнес-клуба «АртФитнес», Сергей Артюшенко. Адренорецепторы делятся на два типа: «альфа» (способствуют отложению жира) и «бета» (стимулируют расщепление жира). Липолиз и липогенез протекают с различной скоростью в разных частях тела из-за разного количества рецепторов. Например, у женщин в нижней части тела (ноги и бедра) в 9 раз больше рецепторов типа «альфа», чем «бета». Это ускоряет отложение жира и замедляет его сжигание. У мужчин альфа-рецепторы чаще встречаются в области живота.
Лицо обладательницам фигуры «груша» обычно трудно избавиться от жировых отложений в области бедер и ягодиц. Эти зоны быстрее всего увеличиваются и медленнее всего уменьшаются при снижении веса. У девушек с типом фигуры «груша» достаточно массивный низ, — добавляет… Анастасия Юркова, Руководитель группы инструкторов по групповым тренировкам X-Fit в России. Чаще всего у девушек возникают проблемные зоны – галифе, объемные бедра, «ушки» над ягодицами. Когда все это в тонусе, выглядит красиво. Поэтому девушкам с такой фигурой многие завидуют: у них очень женственные формы, им нет необходимости работать над увеличением объема ягодиц в тренажерном зале.
Подробно рассмотрим тренировки для женщин с данной формой тела.
Фигура «Груша»: правила тренировок
Грамотное выполнение упражнений для поддержания формы может привести к внушительным изменениям в облике и сделать его более гармоничным.
Не «закачивайте» верх
Одна из частых рекомендаций для людей с формой «груши» – акцентировать тренировки на плечах и спине, чтобы визуально сбалансировать силуэт и приблизить его к форме песочных часов. Однако делать этого не стоит. «На самом деле это будет не очень красиво, в результате таких тренировок получится просто массивная “тумба”», – говорит Анастасия Юркова. «Мы не можем накачать тренировками грудь, а только это могло бы превратить условную “грушу” в “песочные часы”. Если мы будем закачивать плечи и руки, то сверху будет мужская фигура, снизу – женская».
Обратите внимание на фигуры популярных певиц — ни Дженнифер Лопес, ни Ким Кардашьян не уделяют особого внимания тренировкам верхней части тела. Вместо этого они предпочитают кардио и силовые упражнения для ног, а также контролируют свой рацион (для снижения общего объема тела).
Рекомендуется выполнять упражнения на мускулы рук, спины и плеч, но с акцентом на гармоничное развитие фигуры, а не на увеличение объема «верха».
Включите в расписание кардиозанятия
Кардиотренировки повышают выносливость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Кроме того, помогают в сжигании жира. Для людей с избыточным весом важно выполнять равномерное кардио: 30 минут 2-3 раза в неделю. Подходят бег, велоспорт, занятия на степпере — все виды кардио, связанные с работой мышц нижней части тела.
Используйте разнообразные упражнения
Часто тренировки «груш» сводятся к повторению одних и тех же упражнений для ягодиц и ног, например, приседаний. Однако более эффективно – разнообразить занятия. Методики сжигания жира должны включать максимальное разнообразие упражнений (унилатеральные, гибриды, суперсеты, босу, резина) и высокоинтенсивное интервальное кардио, — добавляет Сергей Артюшенко.
Прорабатывайте все проблемные зоны
Не следует сосредотачиваться на тренировке одной зоны, например, ягодиц. Тренируйте все, что нуждается в коррекции. В занятие стоит включать упражнения на ягодицы, активацию мышц задней поверхности и внутренней части бедра. Мышцы в тонусе создают красивый силуэт.
Занимайтесь МФР
Миофасциальный релиз (МФР) — это массажные техники и упражнения. МФР повышает подвижность суставов, снимает мышечное напряжение, улучшает кровообращение и лимфоток, уменьшает отечность. Для области бедер (передней и боковой поверхности) МФР рекомендована людям с фигурой «груша».
Анастасия Юркова представила нам комплекс упражнений для решения типичных проблем «груша».
Тренировка для фигуры типа «груша»
Комплекс упражнений включает силовые и функциональные элементы, а также практики МФР. Его можно выполнить после тренировок с кардио, чтобы увеличить эффект воздействия на жировую массу в проблемных зонах, — рекомендует Анастасия Юркова.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки.
- Выполните упражнения, начиная с первого, по двадцать-тридцать раз для каждого (если описание не указывает другое).
- Завершите тренировку растяжкой.
- Тренируйтесь по данной программе три-четыре раза в неделю.
Для выполнения упражнений этого комплекса необходим коврик и ролл для МФР. Можно использовать массажный или гладкий ролл, а также заменять его скалкой или наполненной водой пластиковой бутылкой.
МФР передней поверхности бедра
Разместите ролл для МФР перед собой на коврике. Примите упор лежа, опираясь на предплечья и мыски стоп. Поместите бедра на ролл. Поднимите стопы над полом, сильнее надавливая бедрами на ролл. Активно работая руками, откатитесь на ролле вперед, затем назад. Массируйте мышцы передней поверхности бедра по всей длине: от тазобедренного сустава до колена. Прокатывайте мышцы в течение 30 секунд.
МФР внешней поверхности бедра
Расположитесь на ролике таким образом, чтобы сторона правого бедра оказалась на нем. Правую ногу вытяните вперёд, левое колено согните, стопой при этом касайтесь пола. Опорные ладонями положите на пол.
По всей длине боковой поверхности бедра прокатите ролл. в течение 30 секундСдвиньте ноги и повторите действия с другой стороны.
Ягодичный мост
Расслабьтесь на спине, руки тяните вдоль тела. Сгибаете колени, опорой ставьте ступни на пол. Силой мышц ягодиц плавно поднимайте таз над полом. Удерживайте положение вверху 2-5 секунд. Затем опуститесь в исходное положение. Не напрягайте поясницу, работайте только ягодицами и бедрами. Это один повтор, выполните 30 таких.
Махи ногами из положения лежа
Положитесь на правый бок, ноги выпрямите. согните правый локоть и положите ладонь под голову. Левую руку расположите перед корпусом. Согните левое колено, поставив стопу на пол. Плавно поднимите правую ногу вверх (мысок направлен к себе), активно работая мышцами внутренней поверхности бедра. Затем опуститесь в исходное положение. Это будет один повтор, выполните… 30 такихИзмените порядок и сделайте всё тоже с другой стороны.
Скручивания на пресс лежа
Сядьте на пол, прижмите поясницу к полу. Руки поместите за голову, направив локти в стороны. Ноги вытяните и поднимите над полом. Скрутитесь корпусом вперед и влево, одновременно согните левое колено. Направляйте правый локоть к левому колену. Активно работайте мышцами ног, бедер и пресса. Не сутультесь, не сдавливайте шею. Затем плавно вернитесь в исходное положение и скрутитесь корпусом вперед и вправо, сгибая правое колено и соединяя его с левым локтем. 30 таких.
Ротация из положения стоя
Примите прямостоячую позу, стопы на ширине плеч. Отведите левую ступню назад, поставьте ее на носок. Поместите правую ладонь на бедро. Левую руку вытяните вдоль тела. Сгибая колени, наклонитесь корпусом вперед и скрутитесь вправо, стремясь коснуться левой ладонью правой стопы. Работайте мышцами пресса, спины, бедер и ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните… 30 таких в каждую сторону.
Придерживайтесь этих советов, чтобы уравновесить фигуру и подтянуть ноги.
