Стул может выполнять роль многофункционального тренажера, добавляя разнообразие в кардиозанятия, и в практику йоги, и в уроки балета. В занятиях по пилатесу стул выполняет особую функцию. Анастасия ЮрковаФитнес-менеджер клубов X-Fit “Монарх” и X-Fit “Флотская”, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit говорит: — Поэтому в некоторых упражнениях, чтобы научить человека изолированно работать, например, грудным отделом, нужно зафиксировать поясницу. Стул позволяет это сделать».
Этот тренажер упрощает выполнение классических упражнений пилатеса. Подъемы ног, планки, V-стабилизация выполняются легче лежа на полу, чем сидя на стуле. В последнем случае площадь опоры уменьшается, приходится удерживать в воздухе и верхнюю часть тела, и ноги. Это задействует больше мышц.
Анастасии предложили подготовить и продемонстрировать комплекс наиболее результативных пилатес-упражнений с использованием стула.
Как построить занятие
Начните тренировку разминкой, закончите — растяжкой.
Проходите упражнения по очереди, не спеша.
* Старайтесь двигаться плавно, без рывков.
Правильно дышите, согласовывая движение с дыханием, при этом основное усилие направляете на выдох, как поясняет Анастасия Юркова.
* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.
Для занятия нужен лишь стул.
[new-page]
Наклоны корпуса
Расположитесь на стуле, прижав спину к его спинке. Сгибайте руки, раздвигайте локти и кладите пальцы на затылок. Зафиксировав таз и поясницу, опустите левую руку вниз и наклоните корпус влево на вдохе. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите 8-12 раз в каждую сторону.
Повороты корпуса
В исходном положении предыдущего упражнения мягко повернитесь в грудном отделе сначала в правую, потом в левую стороны. Убедитесь, что таз и поясница неподвижны. Выполните по 8-12 поворотов в каждую сторону.
«Складка»
Спина прямая, пресс включен. На вдохе медленно опускайте ноги и туловище, на выдохе возвращайтесь в начальное положение. Проделайте 8-12 повторений.
«Ножницы»
Сидя на стуле боком примите положение V-стабилизацияСлегка откинувшись назад, вытяните ноги вверх, опираясь руками на сиденье стула. Сохраняя это положение, работая мышцами пресса, на выдохе опускайте каждую ногу по очереди до параллели с полом. Выполните 8-12 движений каждой ногой.
Подъем ноги из боковой планки
Поместитесь на стул правым боком (спина к спинке), таз расположите на сиденье. Правой рукой прижмитесь к полу, ноги вытяните над полом. Расправьте грудную клетку, сведите лопатки. Напрягите мышцы живота и ягодиц, соедините внутренние поверхности бедер. Чувствуйте натяжение по всему телу, от головы до ног. С выдохом поднимите одну ногу, сохраняя нейтральное положение, с вдохом опустите в исходное положение. 8 повторений движения в каждую сторону.
Планка с подъемом руки
Примите позицию упора на предплечьях с опорой на стул. Мысками стоп прижмитесь к полу. На выдохе поднимите правую руку от стула и вытяните вперед, следя за тем, чтобы плечи и таз оставались неподвижными. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните по 8-12 подъемов каждой рукой.
Плечевой мост
Примите исходную позу: лягте на пол и поставьте стопы на стул так, чтобы угол в коленях составлял около 90 градусов. Сохраните нейтральное положение корпуса. тут), Руки вдоль тела ладонями вниз. С выдохом плавно поднимайте таз, вращая позвоночник в поясничном отделе и округляя грудь. Зафиксируйтесь в верхней точке, сохраняя прямую линию от колен до лопаток. Опираясь на лопатки и плечи, удерживайте напряжёнными ягодицы и живот. Со вдохом плавно опуститесь в исходное положение, начиная с грудного отдела позвоночника. Повторите 8-12 раз.
Поднятие ноги из положения «Разтянутый мост».
Лёжа на спине, поставьте стопы на сиденье, чтобы ноги были прямыми. Поднимите таз от пола, опираясь только на стопы и лопатки. Подтянитесь мышцами ягодиц и пресса, вытянув ноги за стопами и макушкой. Удерживая это положение, на выдохе поднимайте каждую ногу вверх поочередно. Выполните 8-12 движений каждой ногой.
Желаете изучить больше упражнений со стулом? Заходите в и включайте уроки «
