Что такое аэробика?
Аэробика — набор танцевальных и гимнастических движений под музыку разной intensity. Занятия проходят без перерывов, уровень нагрузки варьируется от малого до большого. В процессе тренировки организм насыщается кислородом, восстанавливаются энергетические запасы, укрепляются мышцы.
Если не углубляться в нюансы каждого вида аэробики, понятно, что все виды эффективны для снижения веса. Дарья Свиридова, PRO-эксперт Спортмастера PROФизическая нагрузка подразумевает аэробные упражнения, во время которых организм вырабатывает энергию, используя кислород для окисления жиров и углеводов. Это способствует снижению лишнего веса.
Как возникла аэробика
В середине ХХ века в США начали изучать уровень спортивной подготовки. Сначала это делала армия, анализируя физическую форму и здоровье призывников и солдат. Но результаты оказались слабыми: выносливости не хватало. Затем переключились на гражданских, и столкнулись с той же проблемой.
Появилась острая необходимость в упражнениях для широкой публики, способных развивать выносливость, сжигать жир и укреплять здоровье. Бег трусцой набирал популярность, но его многие признавали скучным и однообразным. В этот момент актриса Джейн Фонда представила совершенно новое направление тренировок — аэробику.
В 1978 году она получила травму лодыжки и вынуждена была отказаться от занятий балетом. Ее физкультурный инструктор Лени Казден посоветовала ей аэробные нагрузки, помогавшие Фонде поддерживать фигуру без перегрузки поврежденной ноги. Впоследствии предложенные ею энергичные движения под музыку оказались интереснее бега и быстро завоевали любовь поклонников. Так возникла аэробика в том виде, как мы её знаем сейчас.
Какие существуют виды аэробики
Существует множество разновидностей аэробики. Эффективность каждой зависит от сложности упражнений и интенсивности занятий. Некоторые из них разрабатывались для укрепления здоровья и используются как лечебная физкультура в период реабилитации или для лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Например, аквааэробика оказывает щадящую нагрузку на организм, почти полностью исключая негативное воздействие на суставы и позвоночник. Благодаря свойству воды оказывать сопротивление движению, такие занятия полезны для развития мышц и координации, укрепления сердечно-сосудистой системы, стимуляции работы органов. Но в борьбе с лишним весом этот вид аэробики наименее эффективен.
Классическая аэробика
Набор стандартных шагов и гимнастических движений под энергичную музыку. Шаги выполняются на два или четыре счета, связки из двух-четырех шагов собираются в комбинации. Обучение начинается с простых элементов, важно поддерживать ритм, иначе сердцебиение замедлится, и калорий сожжется мало. Существуют варианты для начинающих (low impact — без прыжков, медленный темп) и для опытных танцоров (high impact — быстрый темп, с прыжками). от 250 до 400 ккал за час.
Силовая аэробика
Урок строится на гимнастических упражнениях: приседания, наклоны, подъемы и сгибания рук, выполняемые с отягощениями. Отягощениями служат гантели, бодибары, небольшие штанги и литые утяжеленные мячи. Вес их значительно меньше, чем в тренажерном зале (от 1 до 15 кг), но выполняют упражнения дольше, быстро, без перерыва. Нагрузка при этом выше среднего уровня. 350-700 ккал Рекомендуется лицам с минимальным уровнем подготовки завершить задачу в течение часа.
Степ-аэробика
Более интересным и эффективным по сравнению со стандартным вариантом. Высота платформы регулируется: обычно у нее три уровня. Благодаря этому одной программой могут заниматься люди с разной физической формой: новички кладут доску на пол, а опытные поднимают максимально вверх. Необходимо следовать правилам, ключевое — не свешивать пятку, чтобы избежать травм. Недостаток 300-500 ккал за одну тренировку.
Танцевальная аэробика
Она напоминает классический танец, но шаги и движения соответствуют разным стилям: балет, восточный танец, джаз, латиноамериканский, фламенко, хип-хоп, рок-н-ролл. Уроки подойдут всем, даже тем, кто никогда не танцевал, потому что они намного проще, и можно сжечь много калорий. 250-400 ккал за занятие.
Слайд-аэробика
Тренируются на специальной скользкой полосе в подобных бахилах, копируя движения на коньках или лыжах коньковым стилем. Выполняют упражнения в выпаде и наклоне с применением скользящей поверхности. Упражнения имеют среднюю нагрузку, расход — 400-600 ккал За час занятий этим видом аэробики можно добиться уменьшения объемов бедер, ягодиц и живота.
Фитбол-аэробика
Упражнения на пресс, ноги, плечи и спину выполняют с опорой на большой надувной мяч. Выбор оборудования зависит от роста. Аэробика изначально предназначалась для реабилитации позвоночника, поэтому подходит людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, лишним весом, после травм. Расход калорий умеренный — 300-400 за урок.
Синтез аэробики и восточных единоборств
В него входят направления аэробики, такие как тайбо и кибо. Вместо шагов здесь имитируются удары руками и ногами из бокса, каратэ, таэквондо и других единоборств. Высокий подъем ног и активная работа рук увеличивают нагрузку и расход калорий. Тренировка весьма энергозатратная — до 600 ккал За час справятся опытные люди. Новичкам потребуется больше времени.
Спортивная аэробика
Это вид спорта с разрядами и званиями, регулируемый Международной федерацией гимнастики, но не входящий в программу Олимпийских игр. Здесь практически отсутствуют акробатические элементы (прыжки, сальто), главное — соблюдение композиционных требований, демонстрация быстрого темпа и артистизма выполнения.
Велоаэробика
Это продолжительные тренировки на велотренажере. Их разделяют на два направления: спиннинг и сайклинг, главным образом из-за разных производителей оборудования. Поэтому тренажеры называют по-разному: спинбайк и сайкл. Существует и другое мнение: спиннинг — спокойная езда без резких ускорений, а сайклинг — имитация велогонки. В обоих случаях предполагается езда сидя, стоя, с гантелями и другими предметами. 300-600 ккал за занятие.
Аквааэробика
Плавание не является обязательным условием: во время тренировок используют специальные пояса для поддержки. Для усиления нагрузки применяют надувную и объемную экипировку (палки, перчатки), повышающие сопротивление воды. Этот вид самый безопасный для суставов и позвоночника, способствует сжиганию калорий. до 500 ккал за час.
Занятия аэробикой: преимущества
- Работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем повышается.
- Объем легких увеличивается. На занятиях освоите правильное дыхание полной грудью.
- Укрепляется мышечная ткань, связки и суставы.
- Улучшается выносливость, стабилизируется пульс и кровяное давление.
- Кровообращение и лимфоотток улучшаются, уменьшается отёк.
- Нормализуется работа кишечника.
- Насыщаются кислородом клетки и ткани.
- Вес тела уменьшается за счёт жира.
- Стабилизируется эмоциональное состояние.
Групповые и домашние тренировки по аэробике для снижения веса.
Аэробика универсальна. Занятия возможны в зале, на улице или дома с помощью видеоуроков. Для начала достаточно подходящих кроссовок и фитнес-коврика. В дальнейшем возможно потребуется приобрести несколько предметов для разнообразия тренировок и повышения их эффективности.
Дарья Свиридова говорит: самые энергозатратные виды аэробики включают высокоинтенсивные упражнения, широкие движения, работу в аэробной зоне пульса (65–85% от максимальной частоты сердечных сокращений) и использование дополнительного оборудования для усиления эффекта.
Чаще всего домой покупают:
- Степ-платформа — это регулируемое по высоте специальное основание.
- Мячи для игры различной величины, изготовленные из крепкого поливинилхлорида.
- Это специальный коврик со скользкой поверхностью и возвышениями по краям.
- велотренажер — для спиннинг- и сайклинг-аэробики;
- Разнообразные снаряды для физических упражнений с весом: штанги, отягощения, экспандеры, упругие ленты и более того.
Как правильно заниматься аэробикой для похудения
Рекомендации очень просты.
- Занимайтесь не менее 2-3 раз в неделю (лучше 4-5).
- Первоначальные занятия длятся от тридцати до шестидесяти минут. По мере накопления опыта время в зале увеличивается до сорока пяти — девяноста минут.
- Увеличение длительности и частоты происходит постепенно, обычно за 2-3 месяца.
- Следите за частотой сердечных сокращений с помощью фитнес-браслета или умных часов.
К самым эффективным тренировкам для жиросжигания относятся сайклинг, спиннинг, степ, слайд, силовая аэробика, занятия с элементами восточных единоборств. Дарья Свиридова поясняет: «Такие тренировки вовлекают различные группы мышц и достаточно интенсивны, чтобы организм использовал жир и углеводы в качестве основных источников энергии». Не забывайте, любая физическая активность ресурсозатратна для организма. Нужно отказаться от вредных продуктов и полноценно питаться, чтобы пополнять энергетические запасы. Питание — один из самых важных моментов при построении стратегии похудения.
В чем заниматься аэробикой
Ввиду высокой интенсивности тренировок и выполнения движений большой амплитуды, выбирайте одежду и обувь, не сковывающие действия.
«Лучше всего подходит одежда из эластичной ткани, которая не ограничивает движения,» — делится Дарья Свиридова. «Она должна сидеть по фигуре и обеспечивать отвод влаги и терморегуляцию. Кроссовки должны быть удобными, легкими с гибкой, но устойчивой подошвой и вентилируемым верхом. При занятиях с прыжками обратите внимание на хорошую амортизацию и усиленную поддержку стопы. Для слайд-аэробики понадобится специальная обувь, которая не мешает скольжению на доске и фиксирует голеностоп».
Противопоказания к занятиям аэробикой
Каждый вид физической активности имеет свои ограничения, аэробные тренировки не исключение. Ольга Деккер — нутрициолог, член Национального общества диетологов и Лиги здоровья нации. , противопоказаниями могут быть:
- Сердечно-сосудистые заболевания, включая аритмию и гипертонию.
- болезни суставов и травмы;
- Любые хронические болезни, чье течение может осложниться при физической нагрузке.
- Высокий уровень стресса, перенапряжение и усталость повышают риск получения травмы или развития осложнений.
- Врачи-специалисты должны решать вопрос о допустимости практики в периоды беременности и после родов.
При проблемах со здоровьем или сомнениях в подхождении определённого вида аэробики обратитесь к врачу или специалисту по тренировкам.
