По большому счету, рекомендации по питанию для женщин 35-40 лет ничем не отличаются от рекомендаций для женщин 20-30 лет. Разница в том, что в более юном возрасте наш организм еще обладает запасами ресурсов для поддержания здоровья, красоты и молодости, но с возрастом эти ресурсы истощаются (особенно, если мы не сильно беспокоились об их бережном расходовании), и нам нужно больше внимания уделять таким вещам, как питание, физическая активность, сон, управление стрессом и регулярным медосмотрам.
Сейчас научных фактов о пользе тех или иных продуктов, гарантированно профилактирующих старение, довольно мало. Исследования о влиянии питания на процессы старения проводить на людях крайне сложно.
Полезен любой белок
— Факт, что белки участвуют в регенерации тканей. А такие белки, как коллаген и эластин, называют белками молодости, — рассказала «Доктору Питеру» нутрициолог Юлия Игнатенко. — Коллаген синтезируется нашим организмом при достаточном получении белковой пищи животного происхождения (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца), а также при нормальном уровне эстрогенов. При этом нет доказанной необходимости варить и пить бульоны. Во-первых, в бульоне белка довольно мало, а во-вторых, нашему организму все равно, что именно белковое вы съели, он расщепляет любой белок до аминокислот и из них строит то, что ему необходимо. Поэтому можно расслабиться, поставлять своему телу достаточное количество белка с пищей, остальную работу доверить нашему умному организму.
Какие продукты класть в тарелку
Эксперт отмечает, что на состояние кожи огромное влияние оказывают вот эти микроэлементы и витамины:
-
Железо (красное мясо, субпродукты) и селен (птица, яйца, морепродукты, молочные продукты).
— Они связаны с антиоксидантной активностью ферментов в клетках кожи, — поясняет нутрициолог.
-
Медь (субпродукты).
— Она участвует в синтезе и стабилизации белков, — говорит Юлия Игнатенко.
-
Цинк (мясо, птица, яйца, рыба, молочные продукты).
— Этот микроэлемент участвует в образовании эпидермальных кератиноцитов — основных клеток эмидермиса, — поясняет эксперт.
-
Витамины А (мясо, субпродукты, молочные продукты) и Е (растительные масла, орехи, цельные злаки).
— Эти витамины действуют как основные актиоксиданты, предотвращающие старение кожи, — поясняет нутрициолог
-
Витамины группы В (тиамин — цельные злаки, бобовые).
-
Рибофлавин (молоко, яйца).
-
Биотин (яйца, сыр, мясо).
— Эти витамины отвечают за здоровье кожи, пигментацию и снижают воспаление, — говорит Юлия Игнатенко.
-
Витамин С, которым богаты большинство овощей и фруктов, — мощный антиоксидант, его концентрация тесно связана с биологическими функциями кожи.
Антиоксиданты — против старения
— Согласно теории свободных радикалов, окисление липидов, повреждение ДНК и воспаление — основные причины старения, болезней и дисфункции кожи, — рассказала нутрициолог. — Антиоксиданты — поглотители свободных радикалов — сегодня особенно активно изучают как факторы профилактики старения.
Одними из важнейших соединений, используемых в косметике и диетической косметологии для борьбы со старением кожи, считаются полифенолы — благодаря своим очевидным антиоксидантным свойствам.
— Полифенолы есть в овощах, фруктах, чае и других растениях, — поясняет эксперт. — В последние годы полифенолы чая, куркумин, флавоноиды, силимарин и виноградный ресвератрол были наиболее изученными полифенолами с антивозрастными свойствами. Тем не менее, клиническое применение полифенолов в дерматологии все еще находится в зачаточном состоянии.
На состояние кожи также положительно влияют пищевые полисахариды (крахмал и пищевые волокна, которые содержатся в злаках, овощах и фруктах), отмечает эксперт. Они также повышают активность антиоксидантных ферментов кожи и уменьшают окислительное повреждение.
Полезный жир и вода — пополняем запасы
— Старение кожи сопровождается уменьшением содержания жира, в основном, из-за снижения способности клеток кожи синтезировать и секретировать его, — говорит Юлия Игнатенко. — Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (рыба, орехи, семена льна) и Омега-6 (большинство растительных масел) играют важную роль в качестве кожных барьеров человека, а также оказывают определенное влияние на профилактику и лечение воспалений кожи. Оливковое масло может уменьшить старение кожи, вызванное хроническим психологическим стрессом.
Нельзя забывать и о гидратации организма, напоминает нутрициолог.
— Недостаток воды в организме может вызвать обезвоживание тканей и функциональные нарушения (старение и воспаление), — говорит эксперт. — Кожа не является исключением.
Чувствуете сухость губ и рук? Сначала выпейте стакан воды, а потом нанесите увлажняющий бальзам или крем.
Продукты, ускоряющие старение
Исследования
—
Важные факторы профилактики преждевременного старения
-
достаточное употребление воды,
-
физическая активность,
-
пребывание на свежем воздухе каждый день, но с защитой от УФ-лучей,
-
отказ от курения,
-
умеренное употребление алкоголя,
-
здоровый сон (7-9 часов в ночное время).
Идеальная «антивозрастная» тарелка
— В целом, antiage-рацион состоит на 80-90% из разноцветных овощей и фруктов, цельных злаков (таких как бурый рис, овсянка, перловка, цельнозерновые макароны и т.д.), бобовых (фасоль, чечевица, нут), и достаточного количества нежирного животного белка (2-3 порции в день), — рекомендует нутрициолог.