
Чем хороши утренние тренировки
Эксперты не выдвигают явных фаворитов — как утренние, так и вечерние занятия спортом полезны для здоровья. «Важно руководствоваться собственными ощущениями и природным ритмом, — говорит… « Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopaклубов Kometa.fitЕсли ты «сова», а утром в семь часов занимаешься спортом из-за принуждения, то подобные упражнения тебе не приносят пользы.
Если вы – жаворонок, утренние тренировки приходятся по силам, стоит ли уделить им особое внимание?
Тем не менее, утренние тренировки обладают рядом плюсов.
Упражнения по утрам труднее, чем обычная прогулка. Утром многим легче отвести время на занятия спортом, а сил больше, чем вечером после трудового дня.
Утренние тренировки помогают взбодриться.Без утреннего кофе вас не разбудить? Попробуйте вместо него зарядку.
Тренировки по утрам ускоряют метаболизм.Этот показатель держится на высоком уровне весь день.
Какие виды деятельности полезны для занятий спортом по утрам?
Важно следить за интенсивностью фитнес-урока (она должна увеличиваться постепенно) и своим самочувствием. Если вы не адаптированы и начинаете с семи утра слишком интенсивно тренироваться, то можете почувствовать себя плохо. Поэтому нужно отслеживать самочувствие и прогрессировать постепенно. При недомогании нагрузку нужно снижать.
Для утренней зарядки подойдут бег, йога, упражнения со средним уровнем нагрузки и функциональный тренинг. Впрочем, если у вас нет опыта тренировок, лучше начать с простой утренней зарядки или несложной практики йоги.
Увеличивая выносливость, можно приступать к более активным занятиям.
Утренние тренировки: натощак или нет?
Нет строгого правила касательно «голодных» утренних занятий. Обычно всё обосновано распорядком дня. Допустимо перекусить чем-то легким за час-полтора до занятия или за 3-4 часа, если речь идет про полноценный прием пищи. Но представим, тренировка запланирована на девять утра, вы же не будете завтракать в пять? А нужно было бы. Поэтому лучше по утрам заниматься натощак.
Это также способствует снижению веса.
Утренние тренировки: комплекс упражнений
Валентин Зинin предложил комплекс упражнений для утренней тренировки с целью снижения веса. Эксперт утверждает, что это интенсивное круговое занятие длительностью около 20-30 минут.
Как построить занятие
- Для начала занятий выполните краткую разминку, чтобы активировать суставы и мышцы, подготовив организм к физическим нагрузкам.
- Создайте круглую тренировку: выполните каждое упражнение в течение 40 секунд без пауз между ними. Примите перерыв между кругами от 1 до 3 минут. Пройдите 3 круга за тренировку.
- Постепенно наращивайте нагрузку, уменьшая время отдыха между кругами, добавляя их число или время выполнения упражнений.
- Следуйте данной программе четыре раза в неделю.
- Завершите занятие растяжкой.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.
Прыжки на месте
Встаньте прямо, ступни поставьте вместе. Руки опустите вдоль тела, макушкой тянитесь вверх. Подпрыгните вверх, одновременно разведя руки в стороны. Приземлитесь на стопы, слегка согнув колени. Это один повтор. Выполните как можно больше таких повторов. 30-40 секунд.
«Конькобежец»
Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч. Согните левое колено, отведите таз назад, корпусом наклонитесь вперед. Правой рукой согните локоть и направьте его к левому колену. Не сгорбитесь, работайте мышцами бедер, пресса и ягодиц. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, теперь согнув правое колено. Это один повтор. Выполните как можно больше таких повторов. 30-40 секунд.
Выпады с ударами ног
Примите прямостоячее положение, ступни поставьте вместе. Руки соедините локтями на уровне груди. Сделайте шаг левой ногой назад, согните колени и опуститесь в выпад. Затем переместите вес тела на правую ногу, поднимите левую ногу и приведите колено к груди. Задействуйте мышцы пресса, ягодиц, ног и бедер. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор. Выполните как можно больше таких повторений. 30-40 секунд в каждую сторону.
Динамическая планка
Согнитесь на колени, ладони поставьте под плечи. Опираясь на ладони и стопы, поднимите над полом колени (примите положение планки). Сгибая колени, отведите таз назад, затем вернитесь в исходное положение (планка на прямых руках). Активно работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и рук. Это один повтор. Выполните как можно больше таких повторов. 30-40 секунд.
Подъем рук и ног лежа
Примите положение лежа на спине, вытянув руки и ноги в стороны. На выдохе скруглитесь корпусом вперед, поднимите вверх правую руку и левую ногу. С помощью мышц пресса дотянитесь правой рукой до левой стопы. Вернитесь в исходное положение. Поднимите вверх левую руку и правую ногу, соединив стопу и ладонь в воздухе. Не сутультесь. Это один повтор. Выполните как можно больше таких повторов. 30-40 секунд.
Обратное скручивание на пресс
Расположитесь на полу, ноги выпрямите перед собой (колени можно слегка согнуть). Руки поднимите вверх. Плавно опустите корпус на пол, укладывая спину на коврик. Затем плавно поднимитесь корпусом вверх, вернувшись в положение сидя. Активно работайте мышцами пресса, не напрягайте поясницу и аккуратно опускайте спину на пол, без резких движений. Это один повтор. Выполните как можно больше таких повторов. 30-40 секунд.
Отжимания с ротацией корпуса
Примите упор лежа с колен. Под ладонями — плечи. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Вернувшись в верхнюю точку, развернитесь влево и вытяните левую руку вверх. Затем вернитесь в исходное положение, выполните отжимание, а после этого скрутитесь вправо и вытяните правую руку вверх. Один повтор готов. Выполните максимум таких повторений. 30-40 секунд.
Гиперэкстензия
Лягте на живот, вытяните руки вперед. Поднимите вверх руки и ноги (мысками тянитесь от себя). В верхней точке сведите лопатки и, согнув локти, уведите руки в стороны от тела. Работайте мышцами спины, пресса, рук и ног. Затем вернитесь в исходную позицию и опустите руки и ноги на пол. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких повторов. 30-40 секунд.
«Квадрат»
Присядьте на колени. Положите ладони под плечами, а колени под тазом. Перераспределите вес тела на носочки. Поднимите колени над полом, используя мышцы пресса, опираясь на ладони и носки стоп. Удерживайте это положение. в течение минуты.
Выполняйте эту программу регулярно. Первые занятия могут быть сложными, но через две недели организм приспособится.