Предлагаю разобраться сначала с понятием «накачать». Максим Оборин — эксперт-наставник фитнес-школы Evotren и эксперт сети клубов X-Fit, имеющий опыт работы тренером более двадцати лет. Для наращивания внушительной мускулатуры потенциал домашней тренировки ограничен. Растягивается он быстро из-за больших мышечных групп, привыкших к постоянной работе. В итоге приходится так изощряться с упражнениями, что проще посещать спортзал.
Если вас привлекают рельефные и достаточно мускулистые конечности, то это достижимо. Важно подобрать подходящие элементы тренировки, её прогрессию и периодичность.
Техника выполнения упражнений для ног без использования тренажёров.
О различных приемах для прокачки нижней части тела дома расскажем. «Переходить к элементам нужно по принципу «от простого к сложному» — советует Максим Оборин, — чтобы тело адаптировалось, а травм риск был минимальным. Для домашней тренировки подойдет следующая последовательность.»
Планка
Можно делать акцент на руках и ногах в различных положениях: ладонями вверх или вниз, на локтях, стоя прямо или лицом к полу, сбоку. Традиционно считаю, что это упражнение укрепляет пресс и стабилизирующие мышцы.
Удивительно, но помимо обучения нейтральному выравниванию тела, планкаЭксперт замечает, что упражнение благотворно воздействует на большую ягодичную мышцу при правильном выполнении.
Наклон или мертвая тяга
Упражнение для ног без использования железа заключается в имитации подъема штанги на прямых ногах. Для этого поставьте стопы на ширину плеч, разверните плечи и прогните поясницу. Опускайте корпус вперед, не сутулясь и сохраняя прогиб — это важное условие. Руки направляйте так, как будто хотите потянуть штангу с пола. В конце дотащите воображаемый гриф до низа живота и выпрямитесь.
«Тяга нагружает заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу, — говорит Максим Оборин, — и помогает двигаться строго в тазобедренном суставе. Это научит вас не подключать поясницу к подъему груза и тем самым предотвратит ее срывы».
Сгибание-разгибание в коленном суставе
Упражнение выполняют сидя или стоя, опираясь на стул. Одно колено согните, на стопу надевают резиновый амортизатор или эспандер, слегка его натягивая. Концы удерживают в руках, если стоять — прижимают туда, куда упираются ладонями. Выпрямляют и сгибают ногу, преодолевая сопротивление резинки. Чем сильнее растянули её в начале, тем выше нагрузка.
Ягодично-плечевой мост
Этот мостикВ исходном положении, лежа на спине с упором на плечи и согнутыми коленями, поднимите таз вверх, используя ягодичную группу мышц. Для усиления нагрузки на мышцы удерживайтесь в верхней точке на несколько секунд.
Если активна поясничная зона, выполните упражнение с малой амплитудой на одной ноге, другую приведите к грудной клетке, — рекомендует Максим Оборин.
Классические выпады вперед-назад
Используйте это универсальное упражнение для тренировки ног и ягодиц: поставьтесь прямо, стопы вместе, руки на талии. Разворачивайте плечи и держите спину прямой.
Сделайте шаг вперёд и сядьте так, чтобы пятка сзади поднялась на носок, а колено спереди выстроилось под прямым углом. Затем сделайте шаг назад и опуститесь в таком же положении стопы и коленного сустава. Не наклоняйте корпус сильно вперёд, сохраняя вертикальное положение. Сделайте такое же количество повторений с другой стороны.
Подъем на носки
Используйте исходную позицию выпадов. Отрывая пятки от пола, поднимайтесь вверх. Удерживайте тело вертикально. «Не забывайте про мышцы голени — это упражнение для них, — говорит Максим Оборин. — Если его слишком легко выполнять, выполняйте движение на одной ноге в медленном темпе».
Болгарские выпады или сплит-приседания
Элемент напоминает обычные выпады вперед без продвижения вперёд. Примите удобную стойку. Задний носок поставьте на возвышение – стул или диван, и опуститесь вниз.
Тренер Оборин советует: движение благотворно сказывается на большой ягодичной мышце и квадрицепсе. Но помните, выполнение должно соответствовать нормальной биомеханике. Не пытайтесь повторять то, что иногда можно увидеть на видеоканалах — когда разножка почти достигает шпагата и прочие экстремальные варианты.
Отведения лежа на боку
В данном упражнении лягте на пол на одну сторону тела, разместите ладонь перед собой. Поднимите прямую ногу, повернув ее стопой вверх. Не ложитесь на спину, можно немного наклониться вперед.
Эксперт отмечает, что движение способствует поддержанию работы средних и малых ягодичных мышц, которые играют важную роль в стабилизации таза.
Стульчик
Прислонитесь спиной к стене или закрытой двери. Ноги поставьте перед собой под прямым углом к коленям при сгибании. Опустите таз до положения седения и удерживайте его, опираясь корпусом на стену. Проверьте: вы как будто сидите на стуле, только без сиденья.
Максим Оборин отмечает, что удержание позиции в приседе эффективно развивает изометрические сокращения мышц.
Джампинг джек
Отличное, динамичное движение по горизонтали благотворно влияет на весь организм.
Примите устойчивое положение, как при выпаде. Затем спрыгните, раздвинув ноги в стороны. Для большей выразительности поднимите вверх руки в стороны. Спрыгните обратно в исходное положение.
Приседания
Еще один вид комплексного упражнения на силу для ног. Встаньте, поставив стопы на ширину плеч, прогнув поясницу. Отведите таз немного назад, а корпус подайте чуть вперёд, сохраняя прямую осанку и не опуская голову. Коленный сустав должен сгибаться в одной плоскости со ступнями, не выходя вперед за носок. Для усиления эффекта используйте подручные отягощения.
Приседы с выпрыгиванием в верхней точке
Как и в предыдущем упражнении, но в завершении нужно сделать взмахи руками и подпрыгнуть.
Растяжение коленей, бедер и стоп запускает прыжок, увеличивая ваши способности.
Пистолетик
Это упражнение выполняется на одной ноге, другая прямая, находится впереди. Руки в идеале должны быть вынесены вперед параллельно прямой ноге.
Максим Оборин отметил: «Долго придется идти к нему, поскольку нужна сбалансированная работа всех мышц». Начинайте движение в дверном проеме, держась обеими руками за косяки и перемещаясь вниз и вверх. Добавьте приседы без опоры на одной конечности, держа вторую согнутой сзади. Так вы сможете потренироваться делать пистолетик, держась только одной рукой сбоку за стул. Постепенное укрепление и развитие мышц ног поможет выполнить его в полном варианте через два-три месяца.
Прыжковые выпады
Подобны обычным, о которых говорилось ранее. Вместо шагов в avanti-в sebaliknya, стопы расставляются прыжком, а после каждого приседания меняются местами. Эффект для мышц усилен благодаря прыжку.
Оденьте устойчивую обувь, предпочтительнее с амортизацией при приземлении, например, кроссовки для бега или кросс-тренинга.
Подъем на скамейку
Лучше всего вставать на степ-платформу, но можно воспользоваться любой крепкой скамейкой, стулом или книгами, уложенными в ящик. Чем возвышеннее табурет, тем сложнее упражнение.
Поставьте одну подошву на возвышение, чтобы пятка не свисала — так важно, чтобы не оступиться и не травмировать ахиллово сухожилие. Приложите к ней вторую и отступайте назад в том же порядке. Не забудьте сделать такое же количество повторений на другую ногу.
Прыжки на возвышение
Более сложное исполнение предыдущего движения: немного приседаете и делаете прыжок на подставке двумя стопами одновременно. Пятки не должны быть свободными в воздухе.
С началом работы подойдите к маленькому столику. Важно, чтобы он не двигался по полу, иначе лучше его не применять.
Что потребуется для занятий дома?
Тренировки ног дома можно проводить с обычной или подручными вещами. Вначале вес собственного тела может быть достаточным, но для продвижения по мере времени необходимо повысить нагрузку.
Резиновые амортизаторы
Существуют в виде фитнес-резинок или эспандеров с петлями на концах. Различаются по степени сопротивления. Позволяют повысить нагрузку при растягивании в направлении, противодействующем движению.
- Все приседы и выпады.Чтобы встать, поставьтесь на кромку амортизатора и протяните длинную его часть через плечи. Выпрямиться снизу будет сложнее, потому что резина оказывает давление вниз.
- Подъем на подставку. Закрепите резинкой часть за радиатором отопления и ногу, которую вы шагаете. Перемещаться вперед будет сложнее.
- Отведение в сторону. Оберните резинку для растягивания вокруг голеней. При поднятии бедра преодолеваете дополнительное сопротивление.
Внимание! Избегайте использования резинок во время прыжков, чтобы не запутаться и избежать травм.
Ножные отягощения
Изготавливают их в виде широких браслетов с песком или пластинами, которые можно менять. Утяжелители затруднят любые прыжки и упражнения с поднятием конечности: сгибания, подъемы, отведения. Обычно гаджеты крепятся ремнями-липучками, так что пара может быть сцеплена и закреплена вокруг талии в качестве поясного отягощения. Это перераспределит нагрузку с голеней на бедра и ягодицы, а также предотвратит растяжение ахилловых сухожилий.
Пластиковые бутылки с водой
Отличный вариант для дополнения приседаний, выпадов, наклонов и прыжков вместо гантелей. Изменить вес грузов просто: один литр воды соответствует одному килограмму, масса самого сосуда незначительна.
Рюкзак с пакетами крупы
Многие советуют использовать канистру с песком вместо штанги при выполнении мертвой тяги или гирю во время приседаний с весом перед собой. Но для современного горожанина найти такую емкость и песчаную засыпку может быть проблематично. В любом доме есть пакеты с крупами, сахаром, пачки соли. Эти грузы уже имеют калиброванный вес, указанный на упаковке. Перед тренировкой сложите их в рюкзак с крепкими лямками, жилетку-разгрузку или надежную сумку.
Изготовленный утяжелитель можно держать перед собой или надеть на спину во время любых упражнений, выполняемых стоя. Обращайте внимание на прыжки: избегайте чрезмерной нагрузки на мышцы, позвольте им постепенно привыкнуть к весу рюкзака.
Как найти готовые тренировочные планы
Максим Оборин разработал планы тренировок для людей, уже приспособленных к физической активности. Выберите подходящий вариант.
Интервальная круговая тренировка
Разминка состоит из ходьбы на месте и суставной гимнастики.
- Удерживайте боковую планку в течение минуты, выполните три подхода с отдыхом между ними 30-40 секунд.
- Джампинг-джек — 1-2 минуты.
- Классические выпады — 50 секунд.
- Идите в легком темпе по возвышенности с поднятием коленей – одна минута.
- Приседания с выпрыгиванием — 50 секунд.
- Обычные приседания — 50 секунд.
- Подъем по склонам небольшой высоты в комфортном темпе — одна минута.
- Ягодичный мост — 50 секунд.
- Разгибание/сгибание колена — 50 секунд.
- На небольшую возвышенность идёт шагом, скорость медленная — 1 минута.
- Стульчик.
Проведите два-три круговых движения, после чего сделайте паузу: растяжка, миофасциальный релиз.
Суперсеты
Разминка как в круговой тренировке.
- Планка – 1 минута.
- Джампинг-джек – 1-2 минуты.
- Выпады плюс стульчик – 3 по 20 повторений.
- Три подхода по двадцать раз: ягодичный мост и болгарские выпады.
- Три подхода по двадцать повторений боковых выпадов и подъема лежа на боку с амортизатором.
- Тренировки: приседания с выпрыгиванием и разгибание в коленном суставе с амортизатором — по 20 повторений три раза.
Заминка как в предыдущем плане или как вы привыкли.
Комплексная тренировка
Для тренировки применяется набор простых упражнений. После стандартной разминки нужно выполнить от двадцати до сорока повторений каждого движения, руководствуясь своим уровнем физической подготовки.
- Планка.
- Джампинг-джек.
- Ягодичный мост.
- Отведения лежа на боку.
- Стульчик.
- Болгарские выпады.
- Подъем на носки.
- Боковые выпады.
- Наклоны.
- Приседания с выпрыгиваниями.
Можно выполнить 2-3 повторения, затем сделать паузу.
Как часто следует заниматься упражнениями для ног?
После нагрузки все мышцы нуждаются в отдыхе. Во время восстановления происходит их рост и повышение силы. Необходимо добиться суперкомпенсации: повторить нагрузку тогда, когда мускулы не только отдохнули, но и улучшили свои характеристики.
Если начать раньше, то останетесь на прежнем уровне развития, а если упустить суперкомпенсацию, мышечные волокна начнут постепенно уменьшаться.
Вы можете сохранять физическую форму с помощью любых тренировок, но для повышения уровня нужно заниматься по методике суперкомпенсации.
Как её уловить? В среднем это происходит через 72 часа после нагрузок. Начать тренировать нижнюю часть тела можно раз в три дня, а срок корректировать по самочувствию.
Помните, что тело должно быть гармоничным. Проводите занятия для верхней части тела раз или два раза в неделю, чтобы получить сбалансированную фигуру и избежать диспропорции.
