Источник:
freepik
Как наладить сон при постоянном свете: советы сомнолога о регулировании биологических ритмов, влиянии освещения, питания и физических упражнений на сон во время белых ночей.
Как сохранить бодрость и активность днём и обеспечить полноценный отдых ночью даже при продолжительном дне? Ведущий кардиолог, сомнолог, терапевт СМ-Клиники в Санкт-Петербурге Андрей Дудецкий поделился советами «Доктору Питеру» по подготовке к встрече с белыми ночами.
Андрей ДудецкийТерапия, кардиология
Терапевт, ведущий кардиолог, сомнолог
Личный сайт
Что происходит с нашими биоритмами летом
Белые ночи в Санкт-Петербурге — время романтики, неформальный символ города. Но особенность имеет оборотную сторону: заснуть в таких условиях бывает трудно. Как решить проблемы со сном и сохранить режим в период белых ночей?
При постоянном освещении окно нарушает естественный ритм организма, так как уходит возможность ощутить разницу между днем и ночью. Дневной свет играет важную роль в регулировании внутреннего биологического ритма человека. Гормональный фон зависит от него. , которые отвечают за бодрствование и засыпание.
В период белых ночей у некоторых людей может замедлиться выработка мелатонина, регулирующего переход организма в ночной режим отдыха. Синтез этого гормона эффективен при условии полной темноты.
Рано появляющееся солнце может вызывать сбои в ритмах организма. Поступление света стимулирует выработку гормона серотонина, который способствует бодрости и пробуждению. В случае если свет появляется в семь или восемь утра, это приносит организму пользу. Но с рассветом в четыре часа повышается вероятность слишком раннего подъема.
Как помочь себе: лайфхаки для здорового сна
Солнечный свет за окном заставляет человека просыпаться раньше будильника, возвращаться в сон с трудом и весь день ощущать усталость. Попробуйте применить несколько советов.
1. Обеспечьте в спальне максимальную темноту
Шторы-блэкаут — ценный помощник на пути к здоровому сну в любой сезон. Белые ночи могут быть настоящим спасением. Блокируя внешний свет, они создают максимально комфортные условия для выработки мелатонина. Дополнительно (или в качестве альтернативы) можно использовать маску для сна. Главное, чтобы она не сдавливала глаза слишком сильно, но и не спадала с головы посреди ночи.
2. Устройте искусственный рассвет
Шторы блэкаут приносят пользу, но у их есть недостаток: просыпаться в полной темноте сложно, потому что без света организм не вырабатывает гормоны бодрости. Попробуйте инновационные решения для «умных домов». Можно установить карнизы с программой открытия штор в нужное время или лампы с таймером включения и выключения.
Будильники с имитацией рассвета способствуют более мягкому пробуждению. Работают такие устройства по таймеру и в нужное время начинают создавать освещение в спальне, напоминающее восход солнца: сначала неяркий свет, потом всё более интенсивный.
3. Замедляйтесь перед сном
Чем спокойнее человек заканчивает день, тем легче ему заснуть. За два часа до сна лучше окончить работу, уменьшить физическую и умственную нагрузку. Небольшая прогулка на свежем воздухе, спокойное общение с близкими, чтение книги или тёплый душ помогут переключиться на режим подготовки к сну. .
От «отдыха» в телефоне лучше воздержаться. Бездумное просмотр соцсетей или маркетплейсов возбуждает нервную систему, а избыток излучения от экрана ещё сильнее препятствует выработке мелатонина. В устройстве можно активировать режим «ночного света» с желтоватыми фильтрами. .
4. Соблюдайте режим даже в выходные
Следуя режиму дня повышается продуктивность и улучшается качество сна. Постарайтесь лечь и проснуться примерно в одно и то же время. За выходными можно спать на 1-2 часа дольше, однако лучше воздержаться от поспать до полудня. Искупить недосыпа в рабочие дни невозможно, зато нарушение суточных режимов на несколько суток вперед гарантировано.
5. Прислушивайтесь к себе
Проблемы со сном не всегда связаны с белыми ночами. Изменение длины светового дня может выступать лишь фоном или триггером бессонницы, но не ее главной причиной. Если бессонница мучает регулярно и не устраняется комфортной подушкой, ортопедическим матрасом или маской для сна, нужно посетить доктора. И постараться обнаружить подлинную причину такого положения дел.
