В рационе важно наличие белков. Регулярно потребляйте их. Если вы решили поститься семь недель, отказавшись от мяса, птицы, молока и других продуктов животного происхождения, позаботьтесь о достаточном поступлении белка из растительных источников.
Белки растительного происхождения по составу аминокислот не полны по сравнению с животными, — рассказывает Елена ТихомироваВрач-диетолог «СМ-Клиники» отмечает: исключением является соя, показатели которой близки к говядине. Включить в рацион блюда с соевыми продуктами (тофу, молоко, мясо) во время поста будет полезно.
Не нравятся вам соевые продукты из-за вкуса или опасений по поводу ГМО (действительно много генетически модифицированной сои)? Включите в меню другие бобовые: фасоль, чечевицу, нут, горох. Помните, что в зеленой, стручковой фасоли протеина меньше, но всё же есть. Богат протеинами и крупы, например, квиноа, гречка, перловка.
Сочетайте и чередуйте продукты между собой, разнообразя меню во время поста. Это поможет получить разнообразные аминокислоты, витамины и микроэлементы.
Если бобы или фасоль вызывают у вас вздутие, перед приготовлением замочите их на ночь. Потом хорошо промойте в другой воде, а отваривайте – уже в третьей. Благодаря этому в них уменьшится количество специфических углеводов, которые многие не переносят.
Рецепты постных блюд из бобов.
Индийская чечевичная похлебка
Василий Емельяненко, бренд-шеф «Шефмаркета»:
Любите ли вы еду с островами вкуса? Просто уменьшите количество карри-пасты в похлебке.
Ингредиенты (на 2-3 порции). 125 граммов красной чечевицы, 325 граммов овощного бульона, один помидор, 30 граммов пасты карри, 100 миллилитров готового кокосового молока, половина красного болгарского перца, щепотка кардамона, две щепотки горчицы в зернах, два небольших зубчика чеснока, несколько перьев зеленого лука, 20 граммов корня имбиря, три столовые ложки подсолнечного масла, соль и перец по вкусу.
Инструкция. Имбирь очистите и мелко нарежьте. Чеснок очистите, мелко нарежьте и раздавите. Зеленый лук порубите. Болгарский перец нарежьте кубиками, помидор очистите от кожицы и мелко нарежьте. В сотейник налейте 3 ст. ложки подсолнечного масла, на среднем огне обжарьте в течение 10 секунд имбирь и чеснок. Добавьте пасту карри, семена горчицы и кардамон, прогрейте 30 секунд. Добавьте чечевицу, болгарский перец и жарьте еще 1 минуту. Влейте бульон и доведите до кипения. Добавьте помидор и кокосовое молоко, тушите на слабом огне 12 минут. Добавьте 3/4 зеленого лука, посолите, поперчите по вкусу. Готовую похлебку при подаче посыпьте остатками зеленого лука.
Котлеты из нута с соусом сальса
Алексея Камбулатова, шеф-повар PlazaSpaHotel:
Несмотря на расхожее мнение, постные блюда могут быть не только полезными, но и вкусными. Хумус и фалафель, которые вы, вероятно, уже пробовали, – пример тому. Из нута готовят именно их. Но из турецкого гороха можно приготовить не только это. Мои любимые нутовые котлетки – прекрасный пример. К ним отлично подходит мексиканский острый соус сальса.
Ингредиенты (на 4 порции). Для котлет: Половина килограмма вареного нута, две столовые ложки лимонного сока, половина головки репчатого лука, не более половины стакана пшеничной или льняной муки, соль, перец по вкусу. Для соуса: три помидора, четыре зубчика чеснока, половина головки репчатого лука, один зеленый жгучий перец, половинка лимона, пучок кинзы, соль, перец по вкусу. Оливковое масло для обжарки.
Инструкция. Для соуса помидоры ошпарить кипятком, снять кожицу, мякоть нарезать кубиками, лук – мелко. Чеснок и острый перец измельчить, перемешать со всеми подготовленными ингредиентами. Добавить мелко порубленную кинзу, сбрызнуть лимонным соком. Посолить, поперчить и отправить в холодильник на 40 минут. Нут для котлет промыть, просушить, измельчить блендером до однородной массы. Добавить мелко нарезанный лук, сок лимона и продолжать смешивать в блендере до однородной консистенции. При необходимости добавить немного пшеничной или льняной муки (до 1/2 стакана). Из фарша слепить котлетки и обжарить на оливковом масле до румяной корочки. Подавать с соусом сальса.
Брюссельская капуста с зеленой кенийской фасолью и горошком в салате.
Сергей Пиленков, руководитель бренда экомаркета «Город-Сад».
Зеленая фасоль не очень богата белком, но изобилует витаминами – С, группы В, фолиевой кислотой, минералами и клетчаткой. В ней много антиоксидантов, которые, противостоя свободным радикалам, способствуют нашему здоровью и красоте.
Ингредиенты (на 2-3 порции). Нужно: 250 граммов кенийской фасоли (можно использовать замороженную), 250 граммов молодого стручкового горошка (свежий или замороженный), 400 граммов брюссельской капусты, 110 граммов томатов черри (7-8 штук), один зубчик чеснока, два столовых ложки оливкового масла, морская соль по вкусу.
Инструкция. Поставьте кенийскую фасоль и молодой горошек на пару на три минуты. Охладите их моментально льдом, чтобы сохранить цвет и хруст. Брюссельскую капусту готовьте на пару шесть минут и также охладите мгновенно. Просушите все овощи. Разогрейте масло в сковороде, добавьте тонко нарезанный предварительно обжаренный чеснок, затем фасоль, горошек, капусту. Обжарьте всё в течение 3-4 минут. Вмешайте помидоры черри, посолите по вкусу.
Теплый салат с овощами и вешенками
Юрий Ламонов руководит кухней ресторана «Шотландская клетка».
В этом салате интересно сочетание консервированной фасоли и жареных грибов, а также кабачков, готовых до аль денте и пахнущих чесноком.
Ингредиенты (на 1 порцию). Семьдесят граммов вешенок, сорок грамм болгарского перца, девяносто грамм кабачков, тридцать грамм репчатого лука, одна столовая ложка растительного масла, одна столовая ложка чесночного масла, семьдесят грамм белой консервированной фасоли, одна чайная ложка крема бальзамик, веточка розмарина, соль, перец – по вкусу.
Инструкция. Измельчите в блендере 300 г растительного масла с 100 г чеснока, получив чесночное масло. Грибы и лук нарежьте соломкой и обжарьте на растительном масле до полуготовности. Перец и кабачки нарежьте брусочками и обжарьте на чесночном масле. Добавьте фасоль. Соедините все компоненты, посолите и поперчите по вкусу. Подавайте с рубленым розмарином и крем-бальзамиком.
Тофу с миндалем и какао
Дмитрий Шуршаков, шеф-повар гастробара «Никуда не едем»:
Благодаря нежной текстуре и мягкому вкусу тофу его можно использовать в самых разных блюдах. Например, мне очень нравится микс с ореховым молоком, шоколадом и бальзамиком – получается необычная закуска.
Ингредиенты 70 г тофу, 1 столовая ложка кокосового молока, 25 г красной фасоли, 1 столовая ложка миндального молока, 1 столовая ложка изюма, пол чайной ложки бальзамического уксуса, щепотка какао-порошка, щепотка обжаренного кунжута, 1 чайная ложка маринованного имбиря, 1 столовая ложка растопленного горького шоколада, 1 чайная ложка пшеницы в карамели (можно заменить кукурузными хлопьями).
Инструкция. Разложите сыр на тарелку. В отдельной миске смешайте кокосовое молоко, фасоль и растопленный горький шоколад. Выложите соус на сыр, затем полейте блюдо миндальным молоком и уксусом. Сверху посыпьте сыр изюмом, имбирем, пшеницей в карамели, какао и кунжутом.
Кстати, Памела Андерсен, звезда сериала «Спасатели Малибу», любит блюда с бобовыми и вегетарианская диета. здесь.
Поиск рецепта с бобовыми возможен в социальных сетях.
