Растяжка спины: утренняя, спортивная и вечерняя

Чем полезна разминка для спины и позвоночника

Низкая активность и продолжительное пребывание в искривлённой позе, например, во время работы за столом, вызывают перемены в организме. Тренер клуба DDX Fitness Митино — Юрий Аверьянов. Изменения могут затронуть внутренние системы: атеросклероз сосудов, повышенный риск заболеваний поджелудочной железы, нарушения тонуса сосудов, болезни пищеварительной и мочевыделительной систем. Также возможны проблемы опорно-двигательного аппарата: сколиоз, артроз и артрит, остеохондроз, грыжи и протрузии позвоночника, увеличение риска переломов костей.

Чтобы сохранить гибкость суставов, предупредить болезни опорно-двигательной системы и поддерживать хорошее самочувствие, нужно несколько раз в день делать растяжку спины (если нет возможности ходить на тренировки).

Фото сделано Юрием Аверьяновым, тренером из клуба DDX Fitness Митино, в 2025 году.

Чаще всего боли в спине провоцируют триггерные точки, распространяющиеся по миофасциальным цепям. Павел Очеретин – врач восстановительной медицины, руководит центром доктора Очеретиной. Разминка спины помогает снять спазмы и предотвращает возникновение новых триггеров.

На снимке: Павел Очеретин, врач-восстановитель, руководитель центра имени Очеретина, 2025 года.

Разминка для спины благотворно влияет на здоровье позвоночника, снижает риск получения травм как во время тренировок, так и в обыденной жизни, и способствует улучшению осанки. Андрей Саблин, кандидат педагогических наук, руководит кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ. Для тех, кто проводит много времени в положении стоя или сидя, полезно выполнять упражнения для разминки спины.

На фотографии изображён Андрей Саблин, кандидат педагогических наук, руководитель кафедры «Физическое воспитание» МТУСИ (2025 год).

Коротко о главном! Преимущества разминки для спины, по словам Андрея Саблина, трудно недооценить.

• Разминка для спины благоприятствует кровотоку в мускулатуре и связках.
• Улучшает состояние спины после продолжительной работы или отдыха.
• Разминка позвоночника уменьшает вероятность получения травм во время занятий спортом.
• Повышает подвижность позвоночника и всего организма, способствует исправлению позы.
• Разминка мышц спины помогает как физически, так и психологически расслабиться, уменьшает уровень стресса.

Что нужно делать перед разминкой

Для начала разминки спины рекомендуется несколько минут попрыгать или побегать на месте, чтобы активировать симпато-адреналовую систему и разогреть тело, — рассказывает Юрий Аверьянов. После этого начните выполнять упражнения, двигаясь от простых к сложным.

«Необходимо подготовить тело к растяжке, предварительно разогрев все группы мышц», — сказал Павел Очеретин.

Андрей Саблин рекомендует для эффективной разминки следующее.

1. Найдите спокойное и тихое место, чтобы заниматься без помех.
2. Одевайтесь удобно, чтобы ничего не мешало вашим движениям.
3. Разминайте спину плавными, неторопливыми упражнениями. Избегайте резких движений.
4. Обращайте внимание на своё самочувствие. В случае дискомфорта, снизьте интенсивность движений или выполните другое упражнение.

Противопоказания и меры предосторожности

При наличии заболеваний суставов рекомендуется первоначально обратиться к специалисту. Такая же мера предосторожности актуальна и для пожилых людей, отмечает Юрий Аверьянов.

По мнению Павла Очеретина, растягивать мышцы с невылеченными триггерами запрещено, так как это приводит к спазмам и новым травмам.

В каких ситуациях нужно выполнять упражнения на разминку спины и поясницы?

Павел Очеретин говорит, что разминка для позвоночника и мышц спины важна во время длительных нагрузок, поз или стандартных движений.

Андрей Саблин говорит о необходимости разминки спины в определённых ситуациях.

• УтромПосле сна мышцы могут быть напряжены, поэтому лёгкая разминка для мышц спины поможет разогреть их, и мы окончательно проснёмся и взбодримся.
• Перед физической нагрузкой. Разминка спины перед тренировкой готовит ее к нагрузкам и уменьшает вероятность травм.
• После длительного сидения. К примеру, это может быть деятельность за компьютером или управление автомобилем. Длительное пребывание в позе сидения вызывает напряжение спины, а разминка способствует снятию этого напряжения.
• После тренировки. Неплохая лёгкая разминка смягчит напряжение в мышцах.

Утренняя разминка для спины

Юрий Аверьянов демонстрирует упражнения для разминки спины с утра.

Упражнение для разминки спины без инвентаря:

• Вращение суставов. Делайте вращения запястями, локтями, плечами, шеей, тазом, коленями и голеностопами.
• Наклоны. Расставьте стопы шире плеч и выполняйте наклоны: к левой ноге, в центр, к правой ноге.
• «Мельница». Расставьте ноги шире, чем плечи. Наклоняйтесь вперёд, пытаясь коснуться противоположной стопы ладонью выпрямлённой руки.
• «Лодочка». Лежа на животе, распрямите руки вперёд по телу. На выдохе отделите руки и ноги от пола.
• Планка на предплечьях. Данное упражнение укрепляет мышцы пресса, уменьшая тем самым нагрузку на поясницу.

Упражнения с инвентарем:

• В положения стоя. Расположите резиновую петлю на уровне плеч. Разведите руки в стороны на выдохе, оставаясь в горизонтальной плоскости. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
• В положении сидя. Вытяните ноги вперед. Резиновую петлю средней частью зацепите за стопы. Вытянутыми вперед руками удерживайте концы петли. Корпус ровный. За счет мышц спины на выдохе тяните руки к себе и сводите лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение.
• В положении стояСжимайте резиновую петлю максимально плотно над головой. На выдохе опустите локти вниз, стараясь провести петлю за голову.
• С гантелью. Удерживайте гантель в руке и наклонитесь в сторону этой руки. Выдыхая, разворачивайте корпус равномерно. Вдохните и вернитесь в первоначальное состояние.

Павел Очеретин рекомендует выполнять следующие упражнения.

• Круговые движения плечами назад и вперед. Повторите 10 раз.
• Сведение и разведение рук Сесть на стул, спина прямая. Руки вытянуть вперёд ладонями наружу. Руки разогнуть назад, сделать вдох, потом свести и сделать выдох. Повторить 10 раз.
• Растяжка. Примите положение сидя с прямой спиной, поставив ноги на пол, и поднимите руки вверх. Правой рукой возьмите локоть левой руки и отодвиньте его за голову. Повторите упражнение 5-7 раз для каждой стороны.

Разминка для спины при сидячей работе

Комплекс от Павла Очеретина:

• Поднимите голову вверх, освобождая спину от давления. Сделайте это пять раз.
• Вдохните. На выдохе медленно наклоняйте голову к плечам, опустив противоположное плечо. Повторяйте до восьми раз с каждой стороны.
• Вращение плечами назад. Повторите 8 раз.
• Руки положите перед собой. На выдохе поверните корпус вправо, на вдохе вернитесь в исходное положение. Такое действие повторите восемь раз в каждую сторону.
• Расположите руку за головой. Наклоняйтесь, растягивая боковую часть. Проделайте 8 раз в каждую сторону.
• Займите позицию у стула, ноги согните в коленях. Выполняйте наклоны таза вперёд-назад восемь раз.
• Продолжая предыдущее упражнение, выполняйте круговые движения тазом по пять раз в каждую сторону.
• Согните колено, прижимая пятку к ягодице. Удерживайте эту позу 20-25 секунд на каждой ноге.
• Встаньте, приподнимите правую пятку, задействуя ее для опоры на пол. Сохраняйте максимальное обращение таза назад. Выполните упражнение 20-25 секунд на каждую ногу.

Разминка перед тренировкой на спину

Прежде чем приступить к тренировке, важно разогреть спину. Павел Очеретин, эксперт в области физической культуры, рекомендует выполнить следующий комплекс упражнений.

• Разведение рук стоя. Повторите 20–30 раз.
• Выполните неполные отжимания от стены без сгибания рук двадцать до тридцати раз.
• Позвольте себе полное расслабление. Опуститесь в кресло, разведите руки в стороны или прижмите их за голову, растворяйтесь в ощущении покоя. Сохраняйте позу ещё тридцать секунд.

Юрий Аверьянов рекомендует перед тренировкой выполнять движения, напоминающие те, что будут использоваться в основном комплексе упражнений, такие как тяга к поясу или груди. Также можно сделать разминочные подходы в запланированных упражнениях.