Как влияет бег на тело
В первую очередь, бег задействует основные мышечные группы. Дарья Третьякова,Специалист лечебной физкультуры и спортивный реабилитолог клиники спортивной медицины «Спортмедика». Нагрузка приходится на икры, квадрицепсы, мышцы бедер и ягодиц, межреберные и подвздошные мышцы. В процессе бега хорошо прорабатывается тазобедренная зона, приходит в тонус верхняя и нижняя часть пресса, задействуются бицепсы.
Занятия бегом равномерно нагружают опорно-двигательный аппарат. Бег спасает от гиподинамии, недостаточной подвижности, и помогает привести в тонус всё тело. Также бег улучшает выносливость.
Бег улучшает работу дыхательной системы, так как во время тренировок легкие становятся более вместительными.
Чем опасен ежедневный бег
Ежедневные пробежки повышают риск перетренированности. Как и при любой активности, организму нужно время на восстановление. Отсутствие отдыха может увеличивать риск травм. Кроме того, некоторым людям противопоказан ежедневный бег — это касается людей с плоскостопием или вальгусной стопой. «Если бегать каждый день неподготовленному человеку без соблюдения техники бега, то пациентов с плоскостопием ожидает следующая череда событий: помимо боли в мышцах (крепатуры), в дальнейшем после бега развивается перенапряжение всех тех мышц, которые удерживают внутреннюю или боковую поверхность коленного сустава», — рассказывает. Григорий Жежа,Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины клиники «СпортМедика». В проекции сухожилий, называемых «гусиная лапка», возникает воспаление. Эти сухожилия стабилизируют коленный сустав, поэтому человек ощущает тянущие боли по внутренней поверхности колена. Продолжение тренировок и игнорирование симптомов приведет к неправильной нагрузке на коленный сустав и перегрузке мениска, что может закончиться его частичным повреждением.
При болезнях суставов пробежки каждый день могут сделать ситуацию хуже из-за сильной нагрузки на них.
Можно ли бегать каждый день?
Этот вопрос не имеет однозначного ответа, так как влияют состояние здоровья, тренировочный опыт и уровень нагрузки. Например, ежедневные часовые пробежки принесут больше пользы опытным бегунам, чем новичкам (которых такие тренировки скорее истощат). Давайте разберём все основные случаи.
Ежедневный бег для новичков
Для новичков интенсивные пробежки каждый день противопоказаны. Организм человека, только начинающего заниматься спортом, имеет свои особенности: мышцы слабо развиты, растяжка недостаточна, жизненная емкость легких мала. Никита Кусакин,тренер клуба «АртФитнес».Сердце сокращается слабо, поэтому за минуту перекачивает меньше крови. Нагрузка может вызвать гипоксию внутренних органов. Человек быстро устает даже при небольшой нагрузке. Большой поток крови наполнит внутренние органы, например печень, которая увеличится и ударяться о ребра, вызывая колики. То же относится к селезенке и диафрагме.
Нетренированный человек при не слишком интенсивной нагрузке может испытывать учащенный пульс, что вредит организму. Бег с высоким пульсом негативно влияет на здоровье: возникает одышка, головокружение, тошнота, слабость. Такой бег абсолютно не полезный и демотивирующий. Нагрузка «через силу» на неподготовленные суставы приводит к травматизации. Тело не успевает адаптироваться, восстанавливаться. В результате — артриты, растяжения, воспаление надкостницы, забитость мышц. Постоянная ударная нагрузка может стать причиной компрессии позвонков, обострения остеохондроза, защемления нервов.
Для выхода из ситуации необходимо снижать нагрузку и постепенно развивать выносливость, например, короткими тренировками. Если пробежки начались недавно, не стоит бегать каждый день. Лучше 3-4 раза в неделю по 25-30 минут. Через 3-4 месяца можно увеличить количество недельных тренировок.
Ежедневные тренировки после этого допустимы, но с нюансами. Новички могут бегать по 10-20 минут каждый день, так как за такое время организм не успевает переутомиться. Такой легкий бег сравним со зарядкой. В таком режиме можно бегать ежедневно.
Ежедневный бег для опытных спортсменов
Эксперты положительно относятся к идее ежедневных тренировок для опытных бегунов. Никита Кусакин поясняет: «Во время бега организм спортсмена также сталкивается с ударной нагрузкой, но уже адаптирован. Атлет правильно приземляется на стопу, мышцы и связки поддерживают суставы, сердце сильнее и реже сокращается, легкие способны обеспечить больший объем кислорода. Развивается сеть сосудов, задействуются новые механизмы выведения продуктов обмена. К этому можно прийти путем постепенной адаптации».
Для развития выносливости полезен подход чередования нагрузок. Лучшие результаты в этом направлении дают интервальные и продолжительные тренировки.
Переменное чередование быстрого и медленного темпа создаёт стресс, который воздействует на сердечную мышцу. Регулярные занятия подобного характера тренируют сердце, позволяя ему качать больше крови за один удар. Именно поэтому пульс у тренированных спортсменов ниже.
Кому противопоказан бег
Бег людям с избыточным весом противопоказан. Каждое лишнее килограмм увеличивает нагрузку на суставы, сердце и позвоночник. Избыточный вес замедляет адаптацию организма к нагрузкам, поэтому начальный этап тренировок длится дольше. Точное время зависит от индекса массы тела. При ожирении лучше заниматься спортивной ходьбой, плаванием, нормализовать питание, а затем переходить к бегу.
Бегущим противопоказаны нагрузки в случае проблем с суставами, позвоночником или сердцебиением. Беременным женщинам не рекомендуется заниматься бегом.
