Кто такая Лесли Сансон?
Лесли Сансон — сертифицированный фитнес-тренер, мать троих детей, специалист по оздоровительной ходьбе. Пропагандирует низкоударные тренировки невысокой интенсивности как наиболее безопасные и подходящие большинству людей.
В 1980 году вышло первое видео с домашней ходьбой. Позже появился бренд Walk at Home, который в 2007 году оценивался в 200 миллионов долларов. На YouTube-канале Лесли Walk at Home доступно около сотни различных программ с по 50-100 миллионами просмотров каждой.
Что дает ходьба в домашних условиях?
Активная ходьба с дополнительными шагами – эффективная тренировка для сжигания жира, которая щадит суставы и сердечно-сосудистую систему. бегаДанная программа подходит для новичков и людей с избыточным весом. Через несколько недель занятий получаете такие преимущества:
- повысится выносливость;
- Ускорятся обмен крови и лимфы, снизятся отёки.
- нормализуется кровяное давление;
- Тело станет более подтянутым: увеличится количество мышечной массы, а жир уменьшится.
- нормализуется сон;
- улучшится общее самочувствие;
- почувствуете прилив энергии;
- повысится настроение.
В чем особенности ходьбы с Лесли Сансон
Для занятий не нужен специальный спортивный инвентарь, но спустя некоторое время можно использовать легкие гантели или утяжелители для ног во время тренировок. Но только при отсутствии проблем с суставами — травм или артрозов.
Основа уроков Лесли — ходьбаДвижение осуществляется на месте и вперед-назад, сопровождаясь высокими подьемами колена, захлестами пятки и выпадами в сторону. Руки движутся в такт шагам или выполняют простые упражнения: подъемы, разведения, сгибания. В некоторых случаях для упражнений на руки применяются резиновые амортизаторы.
Под энергичную музыку проходит тренировка. Лесли демонстрирует упражнения, объясняет выполнение и поддерживает участников. В занятиях участвуют женщины и мужчины разных возрастов; тренер использует их примеры для объяснений.
Тренировка похожа на классическую аэробику: начинается разминкой, затем основной частью и заминкой. Много шагов позаимствовано из аэробики и степ-аэробики. В ней нет танцевальных связок, каждый шаг повторяют определенное количество раз. Также отсутствуют травмоопасные скрестные шаги вперед, развороты на месте, прыжки – все упражнения щадящие.
Как тренироваться
Задача каждой тренировки — преодолеть расстояние от одного до пяти миль (одна миля равна 1,6 километрам). Чем длиннее дистанция, тем выше уровень нагрузки. С одной мили следует начинать всем: как новичкам, так и опытным фитнесистам, чтобы изучить технику движений и их комбинации.
Тренер советует увеличивать нагрузку постепенно, каждую неделю. Вот примерный план домашних прогулок для снижения веса.
- За первый недельный период необходимо преодолеть 6 миль, выполнив либо 6 тренировок по 1 миле, либо 4 тренировки по 1 миле и одну длиной в 2 мили.
- Вторая неделя: увеличение дистанции до 7-8 миль (можно разделить на 4 тренировки по 2 мили).
- На протяжении третьего недели рекомендуется пробежать 9 миль.
- За последнюю неделю месяца — 10 миль.
Если нагрузки кажутся вам слишком высокими, уменьшите их на 30-50% и увеличивайте дистанцию реже: ходите шесть или восемь миль не ежедневно, а раз в две недели. Лучше заниматься каждый день (или почти каждый): чем чаще – тем результативнее. Это возможно, так как нагрузка низкоинтенсивная, без прыжков и требует мало времени на восстановление.
Для кого подходит домашняя тренировка с Лесли Сансон?
- Новичкам в фитнесе для домашних тренировок подойдёт лёгкая программа с небольшой нагрузкой.
- С избыточным весом более 10-15 кг противопоказаны высокоударные и высокоинтенсивные физические нагрузки.
- Люди с артрозом и варикозными венами.
- Атлетам, находящимся на стадии восстановления после травм.
Можно совмещать эти упражнения с любыми другими, убавив количество тренировок по Лесли Сансон пропорционально.
5 лучших онлайн-тренировок от Лесли Сансон
Для ходьбы подойдут спортивные кроссовки – для прогулок, бега, степ-аэробики. Одежда должна быть удобной и не сковывать движения. Фасон не имеет значения: это может быть спортивный костюм или топ с трусами, ведь вы дома и можете одеваться как удобно.
Прогулка счастья на 1 милю с Лесли.
Занятие включает простейшие шаги и занимает всего пятнадцать минут. Его можно проводить шесть раз в неделю без излишней усталости. Важно следить за ритмом, как и при любой аэробной тренировке: темп поднимается во время основной части, которая не длится долго, поэтому это отличный вариант для начинающих. При недостаточной нагрузке пробегите милю 2 или 3 раза подряд или используйте утяжелители.
Какие движения здесь есть:Шаги на месте, степ-тач (движение из стороны в сторону), кики (подъём прямых ног с имитацией удара), подъемы и развороты рук, захлесты пятками к ягодицам, шаги вперед и назад, отведение ног.
Два километра шагом за 30 минут с Лесли.
За тренировку пройдется около двух миль. В программе главное — удерживать темп, двигаясь вместе с Лесли и группой. Это просто: частота движений невысокая. Важен ритм для похудения: вы поддерживаете пульс в аэробной зоне, жиры сжигаются, вес снижается. Не забывайте о питании, без него эффекта может и не быть!
Какие движения здесь есть:Шаги на месте, стэп-тач, приседания с подъемом колен, кики, боковой выпад, подъемы и опускания рук, хватание пятки рукой за ягодицу, ходьба вперед-назад.
2 мили с Лесли: Прогулка пешком в домашних условиях за 20 минут.
Одна из тренировок на 2 мили в более высоком темпе. Получите высокую нагрузку без прыжков или бега — только за счет скорости и амплитуды шагов. Особое внимание уделяется талии. Движение то ускоряется, то немного снижается, фактически это интервальная тренировка.
Какие движения здесь есть:Шаги на месте, степ-тач, обратные скрестные шаги, движение рук по горизонтали на уровне груди, сгибание и разгибание рук, захлест пятки к ягодицам, полувыпады в стороны, приставные шаги.
Прогулка по дому Американской ассоциации сердца на три мили с участием Лесли.
Прогулка длиной 3 мили — классическая аэробная нагрузка, полезная для здоровья, сжигающая жиры и доступная каждому. Быстрый темп и большое количество подъемов ног и ударов ногами приведут в форму ваши бедра, ягодицы и живот. Здесь нет сложных движений, так что даже усталость не помешает сохранить технику упражнений и довести тренировку до конца.
Какие движения здесь есть:Шаги на месте, степ-тач, кики, подъемы прямых ног в стороны, разведение и вытягивание рук, ходьба с широкой постановкой ног, захлёст пяток к ягодицам, подносы колен к животу.
Прогулка для быстрой и эффективной борьбы с жиром от Лесли: 20 минут.
За двадцать минут интенсивной ходьбы с большой амплитудой шагов пульс повышается, хотя темп остаётся сравнительно медленным. Лесли придерживается главного принципа: нагрузка должна быть щадящей для суставов и не причинять травм. Такую тренировку можно выполнять ежедневно без риска повреждения связок.
Какие движения здесь есть:Хлопанье в ладоши, подъем коленей к животу, шаги на месте, степ-тач, захлесты пятки к ягодице, отведение ноги в сторону.
Вполне осуществимо заниматься ежедневно с Лесли Сансон, учитывая что большая часть тренировок длится всего 20-30 минут. Уроки продолжительностью в 4-5 миль реже выбирают, чем короткие и энергичные занятия дома.
Чтобы похудеть эффективно, в нашем видеомагазине много упражнений для сжигания жира.
