Что значит отжимания «уголком» или «домиком»?
Отжимания «уголком» или «домиком» — это вариант классических отжиманий, при котором тело образует треугольник («домик»), а таз находится выше головы. Основная нагрузка приходится на плечи, руки и верхнюю грудную мышцу. Это движение часто применяют в йоге, кроссфите и функциональном тренинге из-за его эффективности для проработки всего тела.
Название упражнения «Уголком» появилось из-за положения тела, которое образует угол с полом. Такая поза затрудняет выполнение и повышает эффективность движения.
Интересуетесь работой мышц и эффективными для вас упражнениями? Получите доступ к более чем десяти тысячам видеоуроков от инструкторов мирового уровня!
Польза отжиманий «уголком» для организма
Ещё не добавили отжимания «уголком» в тренировки? Вот несколько причин для этого.
- Упражнение укрепляет плечи и руки. Какие мышцы задействованы при выполнении отжиманий в наклоне? Основная нагрузка приходится на передние дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные мышцы. При необходимости хорошо проработать эти группы мышц, достаточно включить упражнение в тренировочный план.
- Исключительная адаптация получается благодаря позе «уголка». Она создает особенную нагрузку, смещая акцент на верхнюю часть грудных мышц и трицепсы. Это способствует равномерному развитию мускулатуры и позволяет проработать те участки, которые часто остаются без внимания в классических отжиманиях.
- Движение улучшает баланс и координацию. Сохранение равновесия требует высокой степени сосредоточенности и способствует развитию ловкости.
- Существуют разнообразные варианты упражнений. Можно изменять ширину хвата, наклон или использовать грузы для увеличения нагрузки. Это помогает сохранять мотивацию и тренировать различные мышечные группы.
Эффективность упражнения для похудения
Важно помнить: снижение веса начинается не с физических упражнений или оборудования, а с правильного питания. Профицит калорий в рационе дает около 70% результата в похудении, остальное отводится тренировкам, психологическому состоянию, восстановлению и сну.
Физические тренировки, включая отжимания «домиком», способствуют снижению веса и сохранению мышечной массы.
Изменение сложности упражнений позволяет регулировать энергозатраты организма.
По меньшей мере три фактора говорят о необходимости добавить физические нагрузки в стратегию потери веса.
- Высокая энергозатратность. Необычное положение тела во время выполнения упражнений требует больше энергии, чем обычные отжимания. Помимо работы мышц, энергия расходуется также на поддержание равновесия.
- Включение большого количества мышцЧем интенсивнее движение, тем больше калорий организм тратит. Отжимания «уголком» активизируют работу плеч, рук, груди, пресса, спины и даже ног.
- Сильные мышцы расходуют больше калорий. . Частое выполнение отжиманий в форме «угла» способствует росту мускулатуры. При большом объеме мышечной массы организм расходует больше энергии.
Совет! Желаете увеличить энергозатраты? Попробуйте выполнять отжимания «уголком» с интервалами. Например, тридцать секунд работы и пятнадцать секунд отдыха. Такой подход ускорит сжигание жира и добавит динамики тренировке.
Противопоказания и меры предосторожности
Отжимания «уголком» — сложное движение, требующее координации, и потому имеют ряд противопоказаний. Будьте внимательны, если у вас имеются:
- При выполнении движения вниз важно проявлять осторожность, так как на плечи и запястья приходится основная нагрузка. При травмах этих областей от упражнения лучше отказаться.
- Высокое давление усиливается в процессе упражнения с наклоном головы вниз. Прилив крови к голове может вызвать головокружение. При дискомфорте прекратите выполнение упражнения.
- Беременность сопровождается увеличенной нагрузкой на органы малого таза у женщин, что потенциально угрожает как здоровью матери, так и протеканию беременности.
Чтобы минимизировать риск получения травм во время выполнения упражнения, рекомендуем:
- Делайте разминку перед каждой тренировкой. Обратите особое внимание на плечи, запястья и шею.
- Начните с малого, а затем добавляйте больше раз повторений.
- Записывайте выполнение упражнений, чтобы предотвратить травмы.
- При боли в суставах прекратите движение и измените позу.
Как научиться отжиманиям «домиком»
Пошаговый план будет следующим:
- Удерживайте тело в горизонтальной плоскости во время выполнения планки.
- Используйте Это отличное упражнение из йоги, которое помогает привыкнуть к позе «домик». Также оно растягивает заднюю часть бедра и икроножные мышцы.
- Сделайте обычные отжимания на полу. При затруднениях с прямыми ногами используйте вариант с колен. После этого переходите к частичным отжиманиям, а затем к более сложным.
- Начните поддерживать позицию «уголок», пока не перейдёте в динамический режим. Потренируйтесь 3-5 подходами по 10-15 секунд.
- Для начинающих подойдут отжимания «уголком», но с упором на стену, а не на пол. Это упрощённая версия, которая поможет освоить движение.
- Начинайте выполнять классические отжимания в положении «уголком». Увеличивайте вес нагрузки и число подходов. Отлично, если получится выполнить сначала 3–5 раз, а потом 10–15.
Варианты выполнения отжиманий «домиком»
Как и любая физическая активность, отжимания «домиком» обладают множеством вариантов исполнения.
- Классический вариант. Классический вариант с уклоном на руки и плечи.
- Круговые отжимания. Добавьте после каждого повторения движение по кругу, для усиления нагрузки на мышцы корпуса.
- Отжимания «носорога». В работе участвуют не только агонисты, но и мышцы-стабилизаторы. Для более продвинутых спортсменов предлагается выполнить упражнение с одной ногой вверх, что усложняет баланс. Название упражнения «носорог» дано из-за сходства поднятой ноги с рогом животного.
- Отжимания горкой. Чтобы выполнить упражнение на возвышении, поставьте ноги на высокую поверхность, например, стул, чтобы увеличить нагрузку на плечи. Отжимания «горкой» обычно сложнее, чем отжимания «домиком».
- Отжимания «уголок» с прыжком. Это продвинутая версия. Добавьте эффект неожиданности — после повторения отделите ладони и хлопните ими.
Техника выполнения отжиманий «домиком»
Техника выполнения каждого движения важна. Вот пошаговый алгоритм упражнения:
- Возьмите исходную позицию. Пойдите в позу «Собака мордой вниз» — руки и ноги на полу, бедра подняты вверх, тело напоминает «треугольник».
- Внимательно обратите внимание на положение рук.
Руки нужно расположить на ширину плеч, направив пальцы вперед. Это придаст устойчивость и уменьшит напряжение на запястьях. - Начните движение. Вдыхая, согните руки в локтях, опустите голову к полу. Локти должны быть направлены назад, не отводиться слишком далеко в стороны.
- На выдохе займите исходную позицию, полностью выпрямив руки.
- Повторите действия от пяти до десяти раз и по мере возможности увеличьте количество повторов.
Фото и видео: © Артем Опальницкий, 2025
Если во время тренировки ощущается чрезмерная нагрузка на запястья, используйте упоры для отжиманий или надевайте кистевые бинты.
Отжимания «уголком» могут разнообразить тренировки и повысить силу и выносливость. Важно разогреться перед упражнением и следовать правильной технике.
