Трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины, соединяясь сверху с мышцами шеи. Их главные функции: перемещение плеч по вертикали и горизонтали, откид головы назад и поднятие лопаток.
Трапеция состоит из трех частей:
- Верхняя часть прилегает к шее и управляет подъемом плеч.
- Средняя часть размещается между лопатками и принимает участие в поднятии лопаток.
- Эта часть расположена под лопатками и управляет опусканием лопаток во время нижней фазы движений.
Зачем тренировать трапециевидные мышцы
Поддержание тонуса мышц трапеции важно как спортсменам, так и любителям фитнеса. Это способствует достижению максимального силового результата в базовых упражнениях, снижает нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшает искривление позвоночника в шейном отделе и снижает риск травм плечевого пояса. Внешний вид также во многом зависит от трапециевидных мышц: плечи и верхняя часть тела выглядят незавершенными при недостаточно развитой трапеции.
Как тренироваться
Трапециевидные мышцы — небольшая группа, которую можно тренировать 1-2 раза в неделю, добавив упражнения в программу для спины или плеч. Не стоит увлекаться тренировками трапеции: перетренированность этой группы мышц ухудшает кровообращение в области шеи, что вызывает повышение внутричерепного давления и головные боли.
Тренировка трапеции должна быть интенсивной и короткой. Для хорошего проработки этих мышц спины достаточно двух-трех упражнений, которые можно чередовать или выполнять в разной последовательности. Важно следить за осанкой во время выполнения упражнений: сутулость в области шеи и грудного отдела позвоночника ограничивает амплитуду движений и препятствует эффективной проработке мышц трапеции.
Добавьте в тренировочный план как функциональные, так и силовые упражнения.
Мы попросилиСергей Киселев, инструктор по фитнесу и эксперт XFIT в России. Предлагаем шесть лучших упражнений для развития трапеции. Для сбалансированного тренинга включайте в него упражнения для всех основных групп мышц. Сергей Киселев говорит: «Из этого блока можно выбрать 2-3 упражнения и включить в тренировки».
Какие упражнения помогут прокачать трапецию?
Для развития трапеций используют тяги, различные варианты шрагов и подъемы веса. В работе применяют гантели, штангу и бодибар.
Программа тренировки
Стабильность достигается регулярным выполнением упражнений. Создание базы тренировки для гармоничного развития верхней части тела рекомендуется. Тренировать нужно не только трапецию, но и мышцы плечевого пояса, а также дельтавидные мышцы.
Как построить занятие
Начните тренировку с небольшой разминки.
Выберите режим тренировки по собственному усмотрению. Классическая схема предполагает выполнение упражнений в 2-3 подхода по 15 повторений в каждом. Можно увеличивать вес постепенно, начиная с разминочных или наоборот, снижать его от максимального веса до небольших отягощений.
Можно выполнять каждое упражнение в течение 30-40 секунд, после чего перейти к следующему.
Завершите тренировку растяжкой.
Проводите занятия по данной программе дважды в неделю.
Дополните тренировку другими упражнениямиДля комплексного развития тела важно тренировать все группы мышц: переднюю и заднюю линию, восстанавливая симметрию с правой и левой стороны, а также отдельно работая над мышцами живота, поясницы, верхней и нижней частей тела.
Горизонтальная тяга на петлях ТRX
Сохраните нейтральное положение спины, контролируя напряжение мышц живота. Разводите руки в стороны и старайтесь свести лопатки как можно ближе к позвоночнику.
Сгибание рук с гантелями
Держа поясничный отдел позвоночника ровным во время выполнения упражнения, избегайте прогиба в спине. Следите за тем, чтобы плечевой пояс не поднимался вверх, сжимая шею. Во время подъёма рук можно сделать небольшую паузу (примерно 1 секунда).
Шраги
Возьмите гантели. Держите руки прямо в локтях. Поднимите плечевой пояс и опустите плавно. Контролируйте движения тела, не прогибайте спину, держите ее ровной. Движения плечей должны быть четко вверх и вниз.
Вертикальная тяга
Главная цель — сохранить прямой позвоночник, а также выполнить движение плечами вниз, лишь после чего согнуть руки в локтях. На самой нижней точке можно ненадолго остановиться, делая акцент на напряжении мышц около лопаток.
Горизонтальная тяга широким хватом
Уделите внимание работе средней части трапециевидной мышцы. Следите за активным движением плечевого пояса и максимально сводящимися лопатками в конце движения. Не допускайте раскачивания и подъема плечевого пояса вверх. Лопатки и плечевой пояс должны двигаться только назад, с акцентом на сведение лопаток в конечной точке.
Движения плеч при опоре на локти.
Примите исходное положение, опираясь на предплечья. Главное — плавное движение плечевого пояса вверх и вниз, стараясь соединить лопатки. Голову держите не опущенной ни вперед выпрямленной. Движение плечевого пояса должно быть ровно вверх и вниз.
В нашей библиотеке собраны еще более эффективные упражнения для тренировки мышц спины. .
