Большинство людей посещают фитнес-клубы для … красивымЖивот, сильные мышцы пресса важны не только для красоты.
Выступают защитой внутренних органов, поддерживают позвоночник и способствуют сохранению правильной осанки.
С ними легче добиваться успеха в соревнованиях, будь то марафон или пауэрлифтинг. Помогают выполнять упражнения в фитнес-клубе и делать повседневные действия — резкий поворот или поднятие тяжести с пола.
Мы попросили Тренер по групповым программам XFIT Анастасия Юркова. Пожалуйста, выберите и продемонстрируйте наиболее эффективные упражнения для тренировки пресса. Также расскажите о возможных ошибках в технике выполнения, которые снижают результативность этих упражнений.
Вы можете потренировать прямые, поперечные и косые мышцы живота с помощью этих упражнений.
Не стоит выполнять все упражнения за одну тренировку. Эксперт рекомендует выбрать 1-2 и включить в силовой урок. В упражнениях с отягощениями подберите вес, достаточный для выполнения 15-20 повторений.
Топ-5 упражнений для пресса в спортзале: видео
Скручивания на наклонной скамье
- Настройте наклон сиденья по необходимости и присаживайтесь на него. Поставьте ноги под ролики тренажера. Сложите руки перед собой.
- Немного отклонитесь назад.
- При выдохе напрягите мышцы пресса, сближая нижние ребра с тазом.
- Снова отклонитесь назад. Повторите.
Чем хорошо это упражнение?По сравнению с обычными скручиваниями на полу здесь большая амплитуда движения, а значит, мышцы пресса работают интенсивнее. Наклон при правильной технике добавляет статическую нагрузку. Все это повышает эффективность упражнения. Его могут делать даже новички: за счет угла наклона скамьи уровень нагрузки легко регулировать: чем больше угол — тем сложнее выполнять.
Чтобы упражнение не теряло эффективности,Для того чтобы нагрузка ложилась на мышцы живота, необходимо сохранять напряжёнными мышцы пресса, подкрутить таз, вытянуть и округлить поясницу, тогда поясница и колени останутся защищёнными.
Скручивания с диском (блином от штанги)
- Расположитесь на спине, согните колени, а ступни поставьте на пол. Взяв груз руками, поднимите его вверх до уровня груди.
- Выдыхая, поднимите корпус и толкните диск вверх, к потолку.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Чем хорошо это упражнение?«Вариант классических скручиваний можно усложнять и упрощать, меняя вес диска, – говорит Анастасия Юркова. – Положение отягощения помогает сохранять правильную технику выполнения».
Чтобы упражнение не теряло эффективности,Старайтесь тянуться за весом вверх и держать руки вертикально.
Если пренебречь этим правилом, нагрузка будет распределяться неравномерно, что может привести к быстрому утомлению рук и менее эффективной работе пресса.
«Велосипед» лежа на полу
- Прилечь на коврике на спину. Руки положить за голову, ноги поднять под прямым углом и согнуть в коленях.
- Поднимите корпус и приведите левый локоть к правому колену, вытянув при этом левую ногу.
- При выдохе измените позу, направив правый локоть к левому колену и вытянув правую ногу.
- Выполняйте вращательные движения ногами, имитируя езду на велосипеде.
Чем хорошо это упражнение?Прямые и косые мышцы живота, верхняя часть корпуса и ноги действуют одновременно, создавая дополнительную потребность в стабилизации и повышая эффективность нагрузки на пресс, объясняет наш эксперт. Эту тренировку можно выполнять в кардиорежиме, она подходит для круговых тренировок.
Чтобы упражнение не теряло эффективности,Убедитесь, что поясничный отдел спины прижат к полу и сохраняет нейтральное положение – именно это обеспечивает максимальный результат упражнения. Избегайте поворотов и перекатывания с боку на бок.
Дестабилизация с медболом
- Расположитесь на полу, снимите ножки в коленях и поставьте ступни плотно о пол. Между вами и спиной положите мячик на уровне пояса, справа.
- Откиньтесь назад, выпрямив спину, чтобы угол между бедрами и туловищем был равен девяносто градусам.
- Взять мяч, сделать вдох, повернуться влево и коснуться пола слева.
- Повторите в другую сторону.
- Продолжай выполнять упражнение быстро.
Чем хорошо это упражнение?Анастасия Юркова отмечает: «Главное преимущество — отличная координированная работа всех мышц пресса. В одном упражнении присутствуют и статичная, и концентрическая нагрузки, а также стабилизация. Как и предыдущее, его можно выполнять в режиме кардио. Нагрузку легко изменять с помощью отягощений».
Чтобы упражнение не теряло эффективности,Хорошо давите стопами в пол, иначе часть нагрузки возьмут мышцы-сгибатели бедер. Поясница должна оставаться вытянутой, спина — прямой. Если этого не так, обычно сразу чувствуется напряжение в пояснице. В таком случае попробуйте чуть больше ее скруглить.
«Уголок» на тренажере
- Опустите предплечья на подлокотники тренажера, возьмитесь за ручки. Придвиньтесь спиной к его спинке.
- Обопритесь на предплечья и повисните.
- Согните колени под прямым углом и, выдыхая, приведите колени к животу на уровень чуть выше прямой линии между корпусом и бедрами.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Чем хорошо это упражнение?«В нашем рейтинге упражнений на пресс в зале это, пожалуй, единственное — для тренированных,» говорит Анастасия Юркова. «Новичок его не выполнит даже из-за сильных мышц живота. Ему будет сложно управлять своим телом: недостаточно выносливости рук и спины, чтобы поддерживать правильное положение».
В «уголке» важен нейтральный наклон спины, чтобы та не переносила часть нагрузки. Помогает этому спинка тренажера. Данная опора — первое преимущество упражнения. Второе — отягощение бедрами. Благодаря этому поддерживают нейтральное положение мышцы живота. Хорошо включается поперечная мышца, отвечающая за подтянутость пресса.
Чтобы упражнение не теряло эффективности,Во время поднятия ног избегайте использования силы инерции, не набирайте разгон. Убедитесь, что спина плотно прилегает к спинке сидения.
Можно ли выполнять эти упражнения постоянно?
Мышцы, в том числе прессу, быстро привыкают к однообразным нагрузкам, примерно за три месяца. Не стоит отказываться от любимых упражнений: достаточно увеличить число повторений или вес отягощений, говорит наш эксперт. Тренировочную программу нужно периодически изменять. Достаточно поменять последовательность упражнений, режим работы, количество подходов и т. д. — это уже будет другая тренировка.
