Чем хороши гири?
Для тренировок по фитнесу женщинам иногда достаточно небольших гантелей, однако с правильным подходом и освоенной техникой гиря может быть для них лучшим инструментом.
Снаряд представляет собой литую сферу с рукоятью. Такая форма дает преимущества перед гантелями. У гири смещен центр тяжести. Для удержания необходимо приложить усилие, а траектория и амплитуда движений требуют четкого контроля. Выполняя привычный комплекс упражнений — скручивания, жимы, приседания, выпады, — вы даете мышцам новую нагрузку и включаете в работу мышцы-стабилизаторы. Еще одной особенностью тренировки с гирями являются махи, которые выполняются именно с этим инвентарем.
Гиревой спорт развивает нейромышечный контроль и координацию движений, повышает силу и выносливость, укрепляет связки, суставы и мышечный корсет, улучшает рельеф тела и способствует похудению. Разнообразие тренировок со снарядом позволяет проработать основные мышечные группы и изолированно прокачать отдельные мускулы.
Тренинг отличается высокой энергоемкостью: сжигает лишние калории и «растапливает» жир. Желаете стать стройнее, привлекательнее, получить гармонично развитое тело? Гиря — отличный помощник. Занятия ею сегодня — мировой тренд.
Вес гирь может быть различным. Для регулярных тренировок рекомендуется приобрести набор из четырёх гирь весом 4, 8, 12 и 16 килограммов.
На заметку! Гиря может повысить силу удара у спортсменов единоборств, разнообразить тренировки штангистов и улучшить результаты в разных видах спорта — от плавания до лёгкой атлетики. Необходимо верно выбрать вес снаряда, при этом помощь фитнес-тренера будет идеальной.
Разминка
Каждая тренировка начинается с разминки. Это важный этап, который нельзя игнорировать, потому что он готовит мышцы, связки и суставы к занятиям, прогревает их и уменьшает вероятность получения травмы.
Важно понимать, что гиря — снаряд весом, требующий умения обращения с ней. Прежде чем начать упражнения, выполните махи ногами и руками, вращательные движения кистями и ступнями, сделайте несколько прыжков, приседаний и наклонов корпуса.
Важно! Начинающим лучше сначала научиться правильно выполнять упражнения с гантелями, прежде чем переходить к использованию гири.
Тренировка для начинающих без прыжков
Если вы только начинаете знакомство с гиревым тренингом, этот урок для вас. Его составляют технически простые, хорошо знакомые всем упражнения, которые тренер модифицировал для занятий с гирей. Снаряд используется при выполнении выпадов, приседаний и становой тяги.
На каждое задание отведен один minuto. После выполнения упражнения делается десятисекундная пауза. В случае сильной утомляемости продолжительность отдыха можно увеличить. Нельзя также игнорировать рекомендации своего пульсометра и снижать темп работы.
Занятия с гирями для укрепления сил и выносливости.
Силовая тренировка длительностью 20 минут, упражнения выполняются стоя, за один подхода.
Тренер советует выбирать вес гири в соответствии с уровнем физической подготовки. Для начала можно попробовать 4-6 кг. Такой вес оптимален для этого комплекса: приседаний, упражнений на бицепс, свингов, подтягиваний снаряда к груди, выпадов технике реверанс и скручиваний с гирей. Тренировка подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам.
Фулбоди HIIT с гирями
Тренировка для спортсменок среднего и высокого уровня. Новички также могут попробовать тренировку с гирей весом 8 кг или гантелей. Тренер выполняет упражнения с гирей весом 16 кг.
Урок длится 30 минут плюс 5 минут разминки. Вы будете выполнять с гирей свинги, приседания, плие, выпады, чередуя их упражнениями без снаряжения. Это сделает занятие менее трудным, но более эффективным, чем тренировка только собственным весом.
Программа тренировок для рук и плеч новичков.
За двадцать минут тренировки можно проработать корпус, плечи, спину и руки с помощью одной гири или пары гантелей. Включает в себя двадцать упражнений для совершенствования пропорций тела: вращения гири, становая тяга, жим одной рукой, подтягивания снаряда к груди и др.
Каждое упражнение длится 45 секунд, после чего следует 15-секундный отдых. Тренер подчеркивает важность разминки: уделите ей не менее пяти минут, прежде чем приступить к основным упражнениям.
Всегорное тренировочное занятие с гантелью: суперсеты.
Тридцатиминутная тренировка с гантелькой весом 16 килограммов задействует все группы мышц и ускоряет сердцебиение.
Вас ждут приседания с гантелью, выпады, становую тягу, жимы и другие упражнения. Обращайте внимание на осанку и осторожно перекладывайте гантель из руки в руку. Новичкам лучше начать с меньшего отягощения.
Тренировка с гирей на все группы мышц длительного времени.
Тренировка от того же тренера более интенсивна и продолжительна: 45 минут, больше мышечных групп, повышенные требования к стабильности и силе. Однако выполняется с гирей полегче — 10 кг. Это облегчает некоторые упражнения: «мельницу» или становую тягу.
Прислушайтесь к своему телу и выберите темп, удобный для вас. Ускоряйтесь при выполнении одних упражнений, замедляясь при других. Инструктор советует чередовать 40 секунд работы и 20 секунд отдыха, повторяя каждое движение дважды — сначала в одну сторону, а потом в другую.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка с гирей
Тренер считает эту тренировку с гирями «убойной», и это название оправдано: занятие включает серию упражнений для повышения силы и выносливости, улучшения подвижности тела, сжигания лишнего жира и заряда энергией. Различные приседания, отжимания, обратные выпады, махи, скручивания и прыжки работают на результат, улучшая параметры тела.
После каждой серии выполняют упражнение заново, а между сетами делают короткий перерыв для отдыха. В целом, это прекрасная тренировка для опытных фитнесс-энтузиастов, желающих усложнить свою программу.
Тренировка с гирями для стройности и красоты
При малом количестве свободного времени для занятий физкультурой обратите внимание на эту тренировку: она воздействует на все группы мышц, укрепляя также сердечную мускулатуру. Она способствует наращиванию мышечной массы и снижению веса.
Занятие начинается с разминки и переходит к основной части с использованием гири. Тренировка проходит в медленном темпе с полным объяснением правил и техники выполнения упражнений для снижения риска ошибок и травм. В дальнейшем, когда вы достаточно освоите упражнения, можно повысить темп.
Гантельный тренинг для эластичности и рельефных мускулов
Тренировка воздействует на основные группы мышц и сжигает калории. Тренер советует использовать гирю среднего веса (от 6 до 10 кг) для занятий, подходящую для поставленной задачи и приближающую к заветной цели — созданию красивого рельефного тела без лишнего жира.
Выполняйте выпады в реверансе, приседания с узкой постановкой стоп, становую тягу, ягодичный мостик, поворот гири в положении сидя. Возьмите бутылку с водой для того чтобы утолять жажду вовремя.
Комплексная табата тренировка с гантелями.
Это высокоинтенсивная интервальная тренировка с использованием гири. Инструктор работает быстро, но советует подобрать удобный темп, пока не освоете каждое движение.
Тренировка начинается с активной разминки. Основная часть занятия включает выпады со скручиванием, становую тягу, боковые приседания и подтягивания гири к груди.
Отличный выбор для тех, кто хочет продуктивно использовать 20 минут. Тренировка повышает выносливость, помогает избавиться от лишнего жира и улучшить мышечный рельеф. Для достижения наилучших результатов выполняйте как можно больше повторений.
