Кардио для снижения веса: оптимальная частота тренировок

Что такое кардио-тренировки

Кардиотренинг включает ходьбу, бег, плавание, лыжи, велоспорт, фигурное катание, аэробику и танцы. 60-80% от максимального пульсаЭти занятия укрепляют кровеносные сосуды и сердце, отсюда и пошло название. Его еще называют аэробным, сжигая жир и выполняеться циклически.

Цель упражнений — увеличить работоспособность сердца и всей кровеносной системы. Александра Веселова — фитнес-эксперт и тренер Спортмастер. Такие нагрузки помогают организму лучше справляться с другими занятиями в зале и ускоряют обмен веществ. Кардио может быть самостоятельной тренировкой или частью разминки, разогрева, дополнения к основной работе. Для более активного сжигания жиров многие добавляют интенсивные упражнения. Самые простые из них — скакалка и обруч. В зале можно выполнять выпады, приседания с весами или без них, использовать тренажеры. Однако все эти дополнительные упражнения не стоит сразу включать в программу тренировок. Для начала нужно некоторое время заниматься кардио, чтобы повысить выносливость сердца и разогнать метаболизм.

Какую пользу вы получите от кардиотренировок

Основные плюсы — расщепление подкожного и внутреннего жира на энергию для мускулатуры и укрепление сосудов. Но преимущества циклических видов спорта не ограничиваются этим! Есть ещё ряд преимуществ:

  • Легкие увеличиваются в объеме и лучше насыщают кровь кислородом, выводя углекислый газ.
  • Способность крови переносить кислород и питательные вещества улучшается не только для мышц, но и для суставов, внутренних органов, кожи, ногтей и волос. Хорошее питание и дыхание способствуют лучшей работе всех органов, а кожа, волосы и ногти становятся более здоровыми.
  • Работа сердца улучшается, пульс в состоянии покоя снижается.
  • Число капилляров растет как в мышечной ткани, отвечающей за движение, так и в сердечной. Это улучшает кровоснабжение, что служит профилактикой инфарктов, ишемической и коронарной болезни сердца.
  • Нормализуется кровяное давление.
  • Состояние суставов улучшается, поскольку они получают питание от мышц, у которых усиливается кровообращение и обмен веществ.
  • Работа кишечника налаживается благодаря активному движению мышц ног и ягодиц во время передвижения по пространству, что создает внутренний массаж.
  • Во время движения мышцы ног функционируют как естественный насос для вен и лимфатических сосудов, способствуя оттоку крови из нижних конечностей.
  • Перемещение своего веса укрепляет кости, улучшая усвоение кальция и защищая от остеопороза.
  • Упражнения для сердца: достаточно раз в неделю или лучше каждый день?

    Новичок иногда уходит в крайности: занимается лишь раз в неделю, но по 2-3 часа, либо же… пытаются бегать каждый день.Оба варианта небезопасны для снижения веса и могут спровоцировать заболевания.

    Новичок, не имевший до этого регулярных занятий спортом, должен постепенно включаться в тренировки, советует Александра Веселова. В противном случае высока вероятность получить проблемы со здоровьем или быстро уставать, разочаровавшись в спорте. Для начала достаточно двух кардиотренировок по 20-30 минут в неделю: такой нагрузки хватит для сердца, нетренированного до этого момента.

    Когда человек сможет лучше справляться с тренировками, можно постепенно увеличивать их длительность, интенсивность и частоту. В среднем нагрузка добавляется каждые два-три занятия. Типы тренировок при этом можно чередовать: сегодня бег, через пару дней плавание и так далее.

    Часто задают вопрос: как долго должна длиться кардио тренировка? Начните с 20-30 минут и постепенно в течение месяца увеличивайте время до часа. Более продолжительные занятия необходимы тем, кто готовится к забегам, триатлонам и подобным соревнованиям, для похудения долгий воркаут не обязателен.

    Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио?

    Чтобы похудеть, нужно тренироваться с акцентом на сердечно-сосудистую систему, чтобы организм расходовал больше энергии, чем потреблял с едой.

    Один грамм жира дает девять килокалорий. Чтобы потерять четыреста граммов за неделю, нужно выполнить тренировок на три тысячи шестьсот килокалорий. Это много — тренировка у не профессионального спортсмена тратит от двухсот до четырехсот килокалорий. Поэтому рекомендуют ограничивать употребление углеводов и жиров в пище на двести-триста килокалорий в день, а остальной дефицит создавать фитнесом. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок — в среднем три раза в неделю.

    Начинающим спортсменам рекомендуется проводить от двух до пяти кардиотренировок в неделю. Главное — соблюдать регулярность. Чем чаще человек занимается кардио, тем выносливее становится сердце и тем активнее запускаются обменные процессы. Тело постепенно приходит в тонус: из-за нагрузки организм сжигает жиры, а мышцы получают больше кислорода и питательных веществ.

    Треннированные спортсмены выполняют аэробные упражнения ежедневно. Для одних циклические занятия — спортивная дисциплина, для других — разминка или основа для начала дня или основной тренировки в зале.

    Важность воды

    При равномерном движении на среднем пульсе температура тела повышается. Для защиты от перегрева выделяется пот, который в жаркую погоду выливается ручьем. Слишком большое количество пота может резко снизить работоспособность. Кровь сгущается, давление поднимается, почки перегружаются, поскольку должны возвращать воду в кровоток. Во время кардитренировки необходимо брать с собой воду в удобной бутылочке и регулярно пить.

    Сколько пить — рассчитайте по схеме:

  • Человеку нужно пить от 30 до 40 миллилитров воды на каждый килограмм веса в день. Например, женщине весом 70 килограммов понадобится 2,1 — 2,8 литра.
  • В течение дня до тренировки следует выпить 25—30% от расчетного объема жидкости в несколько приемов. В нашем примере это составляет от 0,53 л до 0,84 л. К жидкостям относятся вода и напитки на ее основе: чай, компот, лимонад. Избегайте сладких напитков из-за калорийности, а кофе способствует обезвоживанию — его лучше не пить перед тренировкой.
  • Во время тренировки по кардио выпивайте по одному-двум глоткам (30-60 миллилитров) каждые десять-пятнадцать минут.
  • За тренировку допускается выпивать не более 10 миллилитров на каждый килограмм веса в час. В нашем примере женщина может выпить до 700 миллилитров за часовую пробежку, 1400 за двухчасовой велотренировки и так далее.
  • Когда тренироваться: утром или вечером?

    Нет строгих правил. «Время суток для тренировки — выбор индивидуальный, зависит от возможностей и ощущений», — говорит Александра Веселова. Кому-то с утра требуется время, чтобы полностью проснуться, кардиотренировка в таком режиме может быть неэффективной. Кто-то же наоборот становится вялым за несколько часов до сна, лишнее упражнение нарушит биологические часы.

    Любителям пробежек по утрам часто приходится решать вопрос с завтраком. За 30-40 минут до тренировки нужно позавтракать легким блюдом, состоящим преимущественно из углеводов. Это универсальное топливо для организма. Фрукты, каши, хлебцы – хорошие варианты. После бега можно позволить себе плотный завтрак с белком, жирами и углеводами.

    Если на тренировку остается время только вечером, то что делать с ужином? По окончании занятия хочется есть, а цель – похудение. Перекусывать на ночь не лучший вариант. В этом случае ужин тоже должен быть легким и состоять в основном из белка и пищевых волокон, без простых углеводов. Например, кефир или куриное филе с овощами. Главное — не переедать перед сном.

    Можно ли обойтись без кардио?

    Последние исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые упражнения могут быть столь же эффективными для похудения, как и традиционное кардио.

    Фактически можно сжечь такое же количество калорий и ускорить обмен веществ при помощи ВИИТ, кроссфита, табата, тренировок с весом. Но все эти виды тренировок не подойдут новичкам! Им нужна уже подготовленная сердечно-сосудистая система, способная работать на пульсе выше 80% от максимального.

    Если вы занимаетесь спортом полгода и больше, то можете обойтись без кардио. Новичкам же нужно начать с низко-среднеинтенсивного кардио для улучшения физической формы и выносливости, а потом переходить к занятиям высокой интенсивности.

    Хотите заниматься фитнесом онлайн?

    Воспользуйтесь видеотекой «ЖИВИ!», где представлены видеоуроки по тверку, тай-бо и аэробике. !