Недавно прочитал статью тренера телеканала «ЖИВИ!» по бодифлексу Марины Корпан. В ней Марина доступным языком описывает некоторые тонкости методики. Мне захотелось попытаться написать нечто подобное про пилатес.
Начнем с того, что наши мышцы имеют в своем составе два типа мышечных волокон: красные — не очень сильные, но выносливые, и белые — сильные, но не отличающиеся большой выносливостью. Вовлечение волокон различного типа в работу осуществляется по следующему принципу: красные участвуют практически во всех движениях (если нагрузка невысока, они могут работать очень долго, подменяя друг друга), а белые подключаются лишь при необходимости проявить или большую силу, или высокую скорость движения. В пилатесе пристальное внимание уделяется мышцам, которые работают практически постоянно и имеют в своем составе много красных волокон. Это мышцы, поддерживающие позу, вынужденные бороться с притяжением Земли, а также дыхательные мышцы, многие из которых также участвуют и в поддержании позы. Но в повседневной жизни и те и другие редко выкладываются на полную катушку и включаются обычно не более чем на 50%.
Согласитесь, наши мышцы не взрываются от поднятия сумки или под тяжестью одежды. Обычно они начинают ныть и затекать, протестуя против нудной монотонной работы, и не так уж характерны ситуации, когда мы в буквальном смысле задыхаемся от физической нагрузки (если речь не идет о тренировке). Но во время тренировки пилатеса (я говорю сейчас исключительно об оздоровительной тренировке) имеет смысл концентрироваться как раз на проработке красных мышечных волокон, то есть работать в пределах все тех же 50% от максимального усилия. Есть, правда, еще один секрет. Хорошо бы удивить эти мышечные волокна по полной, а этого легко достичь, не позволяя им расслабляться во время выполнения упражнений.
А теперь – несколько советов:
— следуя принципу дыхания, не стараться изо всех сил, как будто этот вдох для вас самый важный в жизни, а концентрироваться на постоянном взаимодействии дыхательных мышц и центра, имея в виду все те же 30–50% от максимального усилия;
— выполняя любое из упражнений пилатеса, руководствоваться принципами плавности, точности и контроля по всей амплитуде движения. Ваши мышцы словно выступают в роли лебедя, рака и щуки из известной басни, а вы, управляя и распределяя усилия между ними, пытаетесь переместить нужное «звено» тела в нужном направлении. При этом усилия снова находятся в диапазоне 30–50%;
— если во время выполнения упражнения вы не в состоянии центрироваться и дышать по пилатесу, лучше не спешить с освоением данного упражнения, а остановиться на более простых вариантах;
— при выполнении любых упражнений приоритетным является развиваемое усилие, которое должно находиться в пределах 30—50% от максимального. В случае если уже при первом повторении упражнения вы тратите больше усилий, я рекомендую отложить его освоение на некоторое время.
Тренируясь подобным образом, вы будете с максимальной эффективностью воздействовать как раз на те мышечные волокна, которые работают на вас практически постоянно.
Полезные ссылки:
Видеозанятия «Пилатес» и «Фит-микс» с Леонидом Зайцевым в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
