Йога для подтянутых ягодиц

Что влияет на форму и объем ягодиц

Морфология и размер ягодиц определяются многими факторами. Морфология ягодиц индивидуальна для каждого человека. Объем же может варьироваться в зависимости от телосложения. Лючия Фортини — йога-терапевт и преподаватель йоги студии. YogaMindна Полянке.

Объем ягодиц также может зависеть от особенностей осанки. При усиленном изгибе позвоночника в поясничной области ягодицы кажутся более объемными. Лючия Фортини уточняет: при такой особенности человека будут мучить сильны боли в пояснице. При усиленном грудном выгибе позвоночника ягодицы кажутся более сплюснутыми. Это может привести к сокращению связок и мышц задней части ног, вызывая боль. Работа с ягодичными мышцами непосредственно способствует созданию правильной осанки.

Упражнения йоги для ягодиц: как это работает

Йога активно совершенствует работу мышц ягодиц. В чем причина? Развитые мускулы ягодиц способствуют правильному положению тела. «Из-за этого множество асан предназначено для укрепления этой зоны», — говорит Лючия Фортини.

Для создания красивого силуэта ягодиц и достижения желаемого тонуса нужна комбинация нагрузок, поэтому ваша практика йоги должна включать как статические, так и динамические асаны. «Комбинировать статику с динамикой необходимо: статика увеличивает объем мышц, а динамика приводит их в тонус, повышает эластичность кожи», — утверждает Лючия Фортини.

Комплекс упражнений йоги для ягодиц

Мы попросили Лючию Фортини подготовить и продемонстрировать комплекс йогических упражнений для ягодиц. Составленный ею комплекс состоит из девяти поз, которые необходимо выполнять в медленном темпе. Это способствует лучшему ощущению работы целевых мышц, как отмечает Лючия Фортини.

Как построить занятие

• Начните практику с небольшой суставной гимнастики.
• Выполняйте асаны последовательно в 5 подходов.
• Завершите практику небольшим стретчингом и шавасаной.
• Следуйте этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекта достаточно иметь лишь коврик.

Отведение ноги назад

• Встаньте прямо, ступни поставьте на ширину плеч. Руки согните в локтях и соедините ладонями перед грудью.
• Переложите вес тела на правую ступню, левую ногу чуть согните и отведите назад и вправо. Слегка наклоните корпус вперед. Отведите ногу максимально далеко назад.
• Вернувшись в исходное положение, сохранив равновесие, повторите движение в противоположную сторону, переместив вес на левую ногу.
• Постепенно выполняйте каждую позу в течение десяти вдохов и выдохов. Повторите пять раз.

Поза воина III (вариация)

• Примите положение стоя. Руки соедините ладонями друг к другу перед грудью в приветствии (намасте). Не спеша наклоните корпус вперёд, перенеся вес тела на левую ногу. Слегка согните оба колена.
• Поднимите правую ногу, отведите её назад и согните колено, направив носок вверх.
• В этой позе немного согните и разогните колено, выдвинув ногу и голень вверх и вниз.
• Тренируйте мышцы живота, ног и ягодиц. Держите спину ровно, избегайте напряжения в пояснице.
• Двигайтесь в течение десяти вдохов-выдохов, потом снимите ноги и повторите всё в обратную сторону. Этим завершается один подход, выполните пять таких подходов.

Поза стола с вращением бедра

• Примите позу на коленях, поддерживая себя руками под плечами, а коленями — под тазом. Поддерживайте прямую спину и расслабьте шею.
• Отталкиваясь от ладоней и правого колена, выпрямите левую ногу назад, направив носок к себе. Чувствуете напряжение в мускулах бедра и ягодицы?
• Вращайте левое бедро по часовой стрелке, рисуя круги левой пяткой. Прорабатывайте мышцы ягодиц, избегая напряжения поясницы. Выполняйте движение в своем темпе в течение десяти циклов дыхания.
• Поменяйте расположение ног и повторите упражнение с другой стороны на протяжении 10 вдохов. Будет это один подхода, сделайте пять таких подходов.

Поза тигра (вариация)

• Примите положение сидя на коленях. Расположите ладони под лопатками, а колени под ягодицами. Поддерживайте прямую поясницу, избегая прогиба и округляния. Устремляйте макушку вперед, расслабьте шею.
• Поднимите левую ногу над полом, не сгибая колена, и направьте пятку к потолку. Включайте работу мышц пресса, ягодиц и ног.
• Восстановите исходную позу. Медленно двигайтесь в течение 10 вдохов-выдохов. После этого измените положение ног и повторите действия в противоположном направлении. Такой подход выполняйте 5 раз.

Сгибание бедра в позе стола

• Примите позу сидя на коленях, ладонями подплечье, коленями под тазом. Не прогибая поясницу, тяните макушкой вперёд, расслабляя шею.
• Поднимите правую ногу, отводя пятку назад и вверх. Затем отведите ее в сторону до параллели с полом, а потом снова назад.
• Тренируйте мышцы бедер, ягодиц и пресса. Проделайте как можно больше движений плавно, за 10 вдохов-выдохов. Повторите всё с другой стороны. Это один подход, сделайте 5 таких подходов.

Ягодичный мост

• Примите положение лежа на спине с руками вдоль тела. Согните колени и поднимите таз от пола. Выпрямите правую ногу вперед, направив носок к себе.
• С упором на пол ладонями и левой ступней, поднимайте и опускайте таз.
• Идите средним темпом, делая максимальное количество повторений за десять вдохов-выдохов. После этого измените расположение ног и повторите действия с другой стороны. Так вы выполните один подхода. Проведите пять подобных подходов.

Мост из ягод наклона одной ноги

• Примите положение лёжа на спине, руки вытяните вдоль тела. Сгибайте колени, поставьте стопы на пол. Более сильно согните левое бедро и притяните его к животу, обхватите ладонями.
• Подняв таз над полом с помощью лопаток, правой стопы, мышц бедер и ягодиц, медленно опуститесь в исходное положение.
• Измените положение ног, согните левое колено и приведите его к животу. Поднимите таз вверх. Это одно повторение. Достичь максимального количества повторений за 10 дыхательных циклов. Сделайте пять подходов.

Подъём таза с выпрямленными ногами

• Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Согните колени, приставьте стопы к полу. Поднимите таз, используя мышцы бедер, ног и ягодиц.
• Выпрямите правую ногу вперёд (носок укажите в сторону тела). Неторопливо поднимите её вверх, а потом опустите вниз. Удерживайте положение таза.
• Вернитесь в исходное положение (нога не касается пола). Это один повторение. Выполните максимум таких за 10 дыхательных циклов. Проведите 5 подходов, затем измените положение ног.

Подъем ног в положении лежа

• Примите положение лежа на животе, сгибая локти и положив лоб на ладони. Выпрямите ноги.
• Приведите мысок правой ноги к себе. Поднимите правую ногу вверх, используя мышцы бедер, ягодиц и пресса. Опустите ногу обратно.
• За десять вдохов-выдохов выполни максимальное количество движений. Измени положение ног и повтори всё в обратную сторону. Выполни по пять подходов в каждую сторону.

Два или три раза в неделю следуйте этой программе для укрепления мускулатуры ягодиц.