
Чем физическая активность хороша для сердца
Положительное воздействие физической активности на кровеносные сосуды и сердце сложно недооценить. Профессор, доктор медицинских наук Ринат Фазылжанович Гимранов руководит Клиникой Восстановительной Неврологии. Это замедляет развитие атеросклероза и сахарного диабета второго типа. При регулярных нагрузках уменьшается вес тела, артериальное давление и уровень холестерина. Благодаря динамической нагрузке предотвращается застой крови в венах ног и тромбозы. Тренировки препятствуют воспалительным явлениям и улучшают тонус сосудистой стенки. Физические упражнения способствуют правильной расходу энергии клетками, снижают риск повреждений клеток свободными радикалами и замедляют процессы старения.
Чем фитнес полезен для сосудов

Физическая активность оказывает существенное влияние на сердце и кровеносные сосуды. Исследование, опубликованное в 2012 году в журнале «Ланцет», показало снижение риска общей смертности у людей с дислипидемией при повышении уровня физической активности. Дислипидемия – это повышенный уровень холестерина в крови, который может привести к атеросклерозу – отложению жира в сосудах, способствующему их закупорке и инфарктам.
Для защиты сосудов от повышенного холестерина людям назначают специальные лекарственные препараты (статины), которые обладают рядом побочных эффектов: мешают получать из пищи жирорастворимые витамины и коэнзим Q10, необходимый для сердечно-сосудистой системы. Высокие дозы статинов могут вызвать бессонницу, резкие перепады настроения, токсичное влияние на печень и почки. Физкультура позволяет понизить дозу статинов.
Нарушения обмена холестерина могут быть вызваны особенностями (полиморфизмами) генов. Генетические нарушения сложно корректировать приемом статинов. Физические нагрузки, даже в такой ситуации, способствуют снижению уровня холестерина.
Для борьбы с атеросклеротическими бляшками важно тренировать гладкую мускулатуру стенок сосудов. Единственный способ — физическая нагрузка на скелетные мышцы во время ходьбы, упражнений с гантелями или любого движения.
В процессе расширяются и сужаются стенки сосудов, что является тренировкой для них и улучшает эластичность. В эластичных стенках происходит более эффективный обмен веществ, благодаря чему они становятся устойчивыми к повреждениям и снижается риск атеросклероза.
Как влияют физические нагрузки на сердечно-сосудистую систему человека?
Некоторые всё ещё сомневаются в этом. Тем не менее физическая активность – это комплексное преобразование организма.
Возможность человеческого тела адаптироваться – основа физической тренировки. Екатерина Виноградова руководит групповыми программами фитнес-клуба «Амазония». В результате приспособления к физическим нагрузкам формируется «тренированность». Это приспособление может быть оперативным – во время самой тренировки – или долгосрочным, то есть к конкретному виду спорта.
Все системы организма приспосабливаются к физической активности. Дыхательная, эндокринная, нервная системы, опорно-двигательный аппарат во время тренировки работают более интенсивно, вне нее – качественнее, чем при малоподвижном образе жизни. Изменяется и работа сердечно-сосудистой системы: она адаптируется к нагрузке, увеличивая свой запас прочности.
В чем разница между сердцем и сосудами тренированного и нетренированного человека?
Сердце и сосуды тренированных людей способны снабжать кровью, кислородом и питательными веществами такое количество работающих мышц на протяжении большего времени, чем у нетренированных. В спокойствии и при невысоких физических нагрузках сердце функционирует более эффективно, показательницей чего является снижение пульса в покое. При этом сердце способно во время повышенной нагрузки совершать работу чрезвычайно высокой интенсивности, на что неподготовленное неспособно: человек начнёт задыхаться и остановится. Тренированный сердечно-сосудистый аппарат устойчивее к негативному воздействию и вредным факторам, таким как атеросклероз.
Какую роль играет спорт в укреплении сердечной деятельности?

Все виды тренинга можно разделить на три большие группы: кардиотренировки (циклические или аэробные), силовые занятия, прочие (спортивные игры, стретчинг и т.п.). Расскажем, какое действие каждый из них оказывает на сердечно-сосудистую систему.
Кардионагрузка
Все виды активности, увеличивающие сердечный ритм, укрепляют мышцы сердца, в том числе и те, которые не обозначены как «кардио» в расписании фитнес-клуба. Чем интенсивнее работа сердца во время тренировки, тем больше его резерв прочности.
«Кардиотренинг – аэробная активность, вовлекающая и сосуды, и сердце, – говорит профессор Гимранов. – Полезен он тем, что нормализует частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Повышается сократительная способность сердечной мышцы и периферического венозного тонуса. Нормализуются фибринолитических процессов, то есть снижается тромбообразование. Наконец, улучшается работа парасимпатической нервной системы, что снижает проявления стресса».
Медицинская школа Фейнберга Северо-западного университета провела анализ данных более трёх тысяч пациентов. В 1985 году в возрасте от 18 до 30 лет у всех был повышенный риск коронарной болезни сердца. Через 24 года риск снизился до минимума у 44%. Люди это достигли регулярными физическими нагрузками, похудением и снижением артериального давления.
Страдания из-за высокого давления часто связаны с лишним весом и недостатком физической активности. В Университете Стэнфорда (США) проводилось исследование с группой полных людей, страдающих гипертонией. Им рекомендовалось пройти 10 000 шагов в день. Некоторые пациенты не смогли соблюдать эту норму, другие постепенно привыкли и завели это дело в привычку. Через шесть месяцев вес снизился до нормального для их возраста, а давление нормализовалось. Результат исследования может стать руководством к действию — главное начать с малого и увеличивать количество шагов не более чем на 5-10% каждую неделю.
Силовая нагрузка
«Силовой тренинг – это анаэробная нагрузка на мышцы для их укрепления, – объясняет профессор Ринат Фазылжанович Гимранов. – Она увеличивает мышечную массу, улучшает сон и психоэмоциональное состояние. Важно помнить о том, что лучше сочетать кардиотренинг и силовой, функциональный тренинг, ведь вместе они положительнее влияют на здоровье».
Множество исследований изучало пользу силовых тренировок для здоровья сердечно-сосудистой системы. Практически все исследования демонстрируют схожие результаты:
- Совершенствование физического телосложения подразумевает снижение процентного содержания жировой ткани, увеличение мышечной массы и плотности костей.
- Сжигание жира, расположенного в брюшной полости (висцеральный жир) и под кожей на животе (подкожный жирок).
- Снижение повышенного давления.
- Снижение показателей глюкозы и холестерина в крови до нормальных значений.
Регулярные силовые тренировки помогают нормализовать артериальное давление за два месяца или более. В исследовании университета Калифорнии (США), где приняли участие свыше 1600 человек в возрасте от 21 до 80 лет, было выявлено снижение верхнего давления на 3,2 – 4,6 мм ртутного столба у участников, тренировавшихся 2-3 раза в неделю. Нижнее давление уменьшилось на 1,4 – 2,2 мм ртутного столба.
Другие виды активности
Физическая тренировка повышает работоспособность сердца, – отмечает Екатерина Виноградова. В результате сердце при сокращении способно вытолкнуть больше крови в кровоток. Кровеносные сосуды лучше расширяются и с большей успешностью переносят кровь к работающим мышцам. Мускулы получают больше кислорода и питательных веществ для получения энергии.
В самих мышцах вырастает число кровеносных сосудов для более эффективного снабжения кровью и забора из нее необходимых веществ. Возникают дополнительные митохондрии – энергетические центры мышечных волокон, где протекает обмен веществ. Теперь мышцы расходуют в энергию значительно больше жира и глюкозы по сравнению с периодом без тренировок.
Учёные из университета Вашингтона изучили влияние повседневной активности на сердечно-сосудистую систему. Выяснилось, что ежедневная работа в саду или по дому по 20 минут без перерыва снижает риск развития ишемической и ишемического инсульта на 25%.
Негативно ли воздействует физическая нагрузка на сердечно-сосудистую систему?

Ранее обсуждалась умеренная или высокая интенсивность нагрузки. А что делать, если она становится слишком большой? Безопасно ли бежать с частотой пульса 160 или даже 190 ударов в минуту, как это делают тренированные любители?
Профессор Гимранов: «Об избыточных физических нагрузках в литературе нет информации о верхней границе физической активности. Важно учитывать индивидуальные особенности. Тренированный человек может испытывать гипертрофию миокарда при высоких интенсивных тренировках, а также повышенный риск травм опорно-двигательного аппарата».
Если человек здоров и прислушивается к своему самочувствию, постепенно увеличивая нагрузки, не забывая отдыхать и восстанавливаться, то может заниматься с большой интенсивностью. Это способствует увеличению (гипертрофии) левого желудочка сердца, отвечающего за выброс крови. Такое сердце называют «спортивным», это результат адаптации к нагрузкам.
Как тренироваться, чтобы не навредить сердцу
Исследуя воздействие спорта на кровеносные сосуды, врачи разделили понятие «спортивное сердце» на физиологичное и патологичное.
Спортивное сердце, обусловленное физиологическими особенностями, приспособлено к высоким нагрузкам и может поддерживать работу мышц и всего организма как во время занятий спортом, так и в покое.
Под воздействием физических нагрузок без должного восстановления развивается патологическое спортивное сердце. Это приводит к увеличению левого желудочка и утолщению сердечной мышцы, которая плохо расслабляется после выброса крови. Происходит бессимптомная кардиомиопатия, способная завершиться внезапной смертью.
Без кардиообследования спортсмен может не заметить патологическое сердце, но по косвенным признакам можно предположить риск. Если наблюдается упадок работоспособности, вы утомляетесь от обычных нагрузок и почти не восстанавливаетесь после отдыха, тренироваться нужно реже и с меньшей интенсивностью. Головокружение во время тренировок, неправильный пульс, потеря сознания – еще более опасные сигналы. Планируйте тренинг микроциклами: 3-4 недели активных занятий, 1-2 восстановительных. Так обычно удается избежать перегрузок сердца.
Какие сердечные заболевания являются противопоказанием к занятиям спортом высокой интенсивности?

В основном ограничения действуют только при острых состояниях. Инфаркт, миокардит, желудочковые аритмии. В любой ситуации со здоровьем сердечной мышцы необходимо получить консультацию лечащего врача о возможности и интенсивности тренировок.
Профессор Гимранов говорит: для пациентов с перенесенными инфарктами допустим бег до 7 километров в день, а быстрая ходьба – до 10 километров. При превышении этих показателей может возрастать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Люди без сердечно-сосудистых заболеваний должны соблюдать баланс умеренной активности. Силовые нагрузки могут увеличить риск сердечных заболеваний.
С какого возраста можно заниматься спортом активно? Физическая подготовка человека определяет многое. Если с юных лет занимался бегом или силовыми упражнениями, может продолжать тренироваться, но интенсивность и вес отягощений снижаются естественным образом из-за возраста. В массовых соревнованиях по бегу, триатлону, силовому троеборью возрастные категории разделяют через 5 или 10 лет, и участвуют люди за 70, даже за 80 лет. Им привычны эти действия и продолжают их, испытывая удовольствие.
Начать заниматься спортом можно в любом возрасте, даже если раньше человек этим не занимался. Но нагрузки должны быть умеренными, восстановительными. Это может быть ходьба, скандинавская ходьба, оздоровительная или лечебная гимнастика. Важно проконсультироваться с врачом для оценки переносимости физической нагрузки и оптимального режима занятий. До тренировки нужно размяться, а тренироваться – постепенно. Силовые тренировки следует проводить 1-2 раза в неделю.
Может ли отказ от спорта сказаться на здоровье сердца?
Да, конечно. Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что сердце функционирует слабее и с трудом справляется даже с обычными нагрузками. Отсутствие тренировок способствует набору лишнего веса, а вместе с ним может развиться ожирение сердца. Достаточно проводить 30-40 минут легких тренировок несколько раз в неделю, например, ходьбой, для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.