Источник:
iStockphoto
Такие заявления могут вызвать бессонницу, сделать человека раздражительным и привести к увеличению массы тела. ужинать стоит обязательно, другое дело — как и чем.
Рекомендуется последний прием пищи совершать не позднее чем за два-три часа до сна. Правило «шести вечера» актуально только для тех, кто ложится спать в девять вечера. Остальные могут ужинать и в восемь, и даже в девять часов. В статье подобраны правильные ужины для читателей «Доктора Питера» Викторией Гончар, врачом-эндокринологом, диетологом, гастроэнтерологом, нутрициологом СМ-Клиники, кандидатом медицинских наук.
Виктория ГончарМедицина
Диетолог, эндокринолог СМ-Клиники
Идеальная комбинация: белок + клетчатка
Для ужина самым благоприятным выбором будет… комбинация белковой пищи и овощейДля пополнения запасов белка можно употреблять курицу, нежирную говядину, индейку, кролика или яйца. Рацион разнообразить помогут рыба и морепродукты, которые стоит включать в меню как минимум раз в неделю.
Говоря о вечернем блюде с овощами, первым приходит в голову салат из огурцов, помидоров и зелени. Такое дополнение к основному блюду само собой оправданно. Но следует помнить, Ни томаты, ни огурцы богаты клетчаткой. Лучше всего сочетать салаты с различными другими овощами.
Отлично подойдут источниками пищевых волокон… Брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, морковь, болгарский перец и редька. Из этих овощей получаются не только салаты, но и рагу, а также запеканки. В основном же таким образом можно сделать ужины разнообразнее, не устать от бесконечных «салатиков» и не заменить их жареным картофелем на сковороде.
Ужин с углеводами
Углеводы на ужин можно употреблять, но не все и в небольшом количестве. Картофель, белый рис, макароны вызывают резкий скачок глюкозы в крови и стимулируют выработку большого количества гормона инсулина. Последний, в свою очередь, может тормозить синтез соматотропного гормона. Это вещество способно расщеплять жировую ткань, но вырабатывается только ночью. В целом чувство голода вполне можно удовлетворить клетчаткой, поэтому ужин не обязательно делать более сытным с помощью углеводов.
Без углеводов обойтись сложно, но если всё же придется, … Остановите свой выбор на куске цельнозернового хлеба, небольшом количестве неочищенного риса, чечевице или нуте. .
Ужинная порция не должна быть больше 300–350 грамм и содержать 340–400 килокалорий.
Метод приготовления
Способ приготовления так же важен, как и сама еда. К самым диетическим вариантам относят Приготовление путем варки, тушения, запекания или жарки на огне. . Жареную пищу в принципеРацион стоит ограничить, особенно вечером. Важны и дополнительные ингредиенты: курицу лучше тушить в томатном соусе, а не в жирных сливках, запекать под шапкой из легкого сыра, а не майонеза. Обращайте внимание и на объем заправки. В чайной ложке оливкового масла 40 ккал, а в столовой — 119 ккал. Это почти треть рекомендуемой калорийности ужина.
Четыре варианта полезных ужинов
1. Яйца + зелень + овощи. Яйца уместны не только на завтрак, но и на ужин. Омлет без муки или яичница без масла удовлетворят суточную потребность в белке и приготовятся быстро. Гарниром может служить салат из шпината и помидорчиков черри. Другой вариант — брокколи, богатая хромом, которая снижает тягу к сладкому.
2. Запеченная рыба на подушке из овощей. Потребление рыбы в России ежегодно уменьшается, что вызывает озабоченность. Рыба — ценный источник жирных кислот, витаминов D и B12, йода, цинка и железа. Не обязательно покупать дорогие виды, можно остановиться на минтае или треске. Рыба светлых пород хорошо усваивается и имеет низкий калорийность. Для более сочного блюда рыбу лучше запекать на подушке из овощей: моркови, сельдерея, кабачков и даже лука.
3. Запеканка с овощами и птицей. Вкусная запеканка готовится без особого хлопота: нужно лишь соединить все ингредиенты, установить температуру в духовке и включить таймер. Для приготовления можно взять как курятину, так и фарш. Овощи подойдут любыеПомимо картофеля, понадобится томатный соус, взбитый яичный белок или нежирная сметана для заправки.
4. Диетическая «шаверма». Полезный ужин может быть домашней «шавермой» в лаваше с кусочками курицы, обжаренными в специях на гриле, или ломтиками домашней буженины. Дополнят блюдо помидоры, огурцы, пекинская капуста или салат айсберг. Любители острого могут добавить морковку по-корейски. Заправить «шаверму» лучше сметаной или греческим йогуртом, добавив немного горчицы, томатной пасты или смеси из чеснока и порубленного укропа для пикантности.
