Не можете выйти на утреннюю пробежку, но готовы к тренировкам в 21:00? Или, наоборот, не настроены на фитнес вечером, но выполняете зарядку в 7 утра? Это нормально: у всех разный уровень активности и периоды энергетического спада. «У каждого человека есть хронотип — совокупность индивидуальных особенностей естественных циклов и биологических ритмов», — комментирует Руслан Панов. Специалист по методике и руководитель группы направлений групповых программ X-Fit в России. Классификация «совы» и «жаворонки» условна. У всех разный темп спадов и подъемов работоспособности. При планировании тренировок это нужно учитывать. Правильная физическая нагрузка благоприятно влияет на работу центральной нервной системы, которая управляет всеми процессами в организме. Найти оптимальный режим можно методом проб и ошибок, пробоя разные варианты и прислушиваясь к ощущениям.
Несколько основных правил помогут составить сбалансированную программу тренировок.
Учитывайте свой уровень энергии
Если вы относитесь к «жаворонкам», не стоит сразу после пробуждения начинать интенсивную тренировку. В утренние часы тело ещё не проснулось, а вечером уже устало. Поэтому, по словам Руслана Панова, рекомендуется дать сердцу и мышцам минимум полтора часа на «разгон» перед началом тренировок. За это время сердечно-сосудистая и дыхательная системы активизируются, мышцы начнут получать питательные вещества из завтрака, в результате чего тренировка будет более безопасной и эффективной.
Правильно спланируйте приемы пищи
Мнения о тренировках натощак разнятся, но специалисты соглашаются в одном: изнурять себя физической активностью на голодном желудке нежелательно. Если планируется интенсивный фитнес утром или вечером, обязательно позавтракайте или пообедайте перед занятиями.
Руслан Панов советует не пропускать завтрак и здоровый перекус перед вечерней тренировкой. В целом рекомендуется питаться не позже чем за два часа до тренировки для усвоения пищи.
Это важно по двум причинам: вы получите энергию для физической активности, а также тренировка пройдет безопаснее для органов ЖКТ, когда активное пищеварение завершится и вы еще не проголодаетесь заново.
Избегайте активных физических упражнений перед отходом ко сну.
Зал после рабочего дня в офисе может расстроить тех, кто привык тренироваться вечером. «Тренировки поздним вечером не рекомендуется проводить меньше чем за полтора часа до сна, поскольку тонизируют нервную систему и могут привести к проблемам со сном и нарушениям цикла сна и бодрствования», — говорит Руслан Панов.
Выбор подходящих дисциплин для вечерних занятий зависит от времени начала тренировки. С 17 до 19 часов можно давать телу интенсивную нагрузку, чтобы эффективно потратить накопленную за день энергию. Позднее лучше выбрать программы Body & Mind, успокаивающие нервную систему, дыхание и сердечный ритм. Такие тренировки способствуют глубокому и спокойному сну, а значит, правильному восстановлению, — говорит Руслан Панов.
При выборе программы занятий во второй половине дня не забудьте об этом.
Опирайтесь на свои ощущения
Если ещё не выбрали комфортный план тренировок, дайте себе время на эксперименты и адаптацию. Попробуйте разные варианты, назначив энергичные занятия на утро или вечер. Если после тренировки чувствуете себя измотанным или наоборот, нет желания заниматься утром, возможно, стоит пересмотреть фитнес-план.
Компромисс всегда существует: короткие занятия (15-20 минут) в течение дня также полезны, помогают подтянуть мышцы и улучшить настроение. Такой вариант может подойти вам лучше, чем час тренировки утром или вечером. Не знаете, как провести короткую тренировку? Эксперты проекта «ЖИВИ!» обучат проработке главных групп мышц в рамках кратких тренировок.
