Выпады могут заменять по двум причинам: стремление к тренировочному разнообразию или наличие ограничений здоровья, таких как боли в коленях.
Чем можно заменить выпады с гантелями?
Необходимость в выпадах со свободным весом или замена их чем-либо определяется тренировочной программой. Выпады — это базовое упражнение для ног, бедер и ягодиц, но не единственное.
«Выпады — универсальное движение для усиления силы и выносливости мускулатуры ног, — утверждает…». Сергей Киселев — специалист по тренажерным залам сети X-Fit в России. Эту тренировку можно использовать для гипертрофии (увеличения) мышц или снижения веса. Замена зависит от цели вашей тренировки. Если по каким-то причинам вы не можете выполнять упражнение с весом, замените его на различные тренажёры и упражнения на них.
Недавно мы подробно рассказали, чем заменить выпады в домашних условияхПодробно изучили приседания и подобные упражнения. В качестве замены выпадов стоит выбрать тренажеры, воздействующие на мышцы ног и ягодиц.
Какие тренажеры пригодятся для замены
Сергей Киселев говорит, что упражнения в тренажерах отличаются тем, что работают с одной мышцей. Для вовлечения всех групп мышц, задействованных при выпаде, необходимо выполнять несколько упражнений в тренажерах.
- Жим ногами на тренажере менее эффективен для проработки задней поверхности бедра, чем выпады.
- При выполнении упражнений на тренажере гиперэкстензии мышцы передней поверхности бедра не участвуют.
- Разгибание ног в тренажере, делаемое сидя, воздействует только на квадрицепсы.
- В тренажере лежа сгибание ног развивает мышцы спины бедер и ягодиц.
- Блочные тренажеры и кроссовер обычно применяются для тренировки других групп мышц. Однако, в комплект входит возможность тренировки ног благодаря специальным манжетам. С помощью манжет можно выполнять махи ногами в разные стороны: назад, вперед и в стороны. Манжеты крепятся вместо самой нижней рукояти.
Для достижения такого же эффекта, как при выпадах, потребуется выполнить 2-3 упражнения. Единственное, что невозможно заменить, это активную работу стабилизаторов, — говорит Сергей Киселев. В тренажерах уже задана траектория движения, и нет смысла этим мышцам активно участвовать в работе.
На что заменить выпады с штангой
Тренажер Смита, представляющий собой штангу, установленную на направляющих, минимизирует риски при выполнении выпадов и приближает тренировку в этом устройстве к работе со свободными весами.
Тренажер Смита представляет собой высокую стойку с установленной штангой, которая движется по вертикальным направляющим. В этом случае штанга не отклоняется ни вправо, ни влево. Даниил Лобакин, мастер спорта кандидат, эксперт PRO «Спортмастер PRO». На этом тренажере можно совершить максимально глубокий и эффективный выпад. Без него сделать такой шаг вперед даже с гантелями невозможно из-за неустойчивого положения. Единственный недостаток — мышцы пресса в машине Смита не работают для поддержания баланса.
Какие упражнения выполнять вместо выпадов, если они причиняют дискомфорт?
При возникновении болезненных ощущений в коленях во время выполнения выпадов обратитесь к врачу для проверки состояния опорно-двигательного аппарата.
- Замените выпады на жим со специальных подставках. Упражнение напоминает выпады, но часть нагрузки переносится на спину, а подставки под штангу сокращают амплитуду сгибания в колене.
- Уменьшите или уберите штангу и гантели;
- Производите выпады в неподвижной позе: без продвижения вперёд, удерживая ноги фиксированными – одна перед другой.
- Сократите высоту прыжка примерно наполовину, а то и на треть.
- Выполняйте упражнения на тренажере для ног с малым весом или без него.
- Выполняйте махи ногами на нижнем блоке или в кроссовере.
- Во время выполнения ягодичного моста на фитнес-коврике положите на спину груз, например, штангевый диск.
Выпады при сколиозе
Рекомендации по тренировкам при сколиозе зависят от индивидуальных особенностей и должны определяться только врачом. Тренер должен разбираться в причинах сколиоза: дисбалансе мышц или поражении костных структур. Необходимо знать степень искривления позвоночника, возраст пациента и другие факторы, поскольку выпады могут быть полезны, но не являются основным упражнением при коррекции сколиоза.
Выпады при межпозвонковой грыже
Как ни странно, при этом заболевании не всегда запрещают выполнять выпады. Если грыжа не беспокоит уже несколько лет, а уровень физической подготовки и техника достаточны для упражнения, то никаких противопоказаний нет. В случае только что разрешенной тренировки после обострения в спине лучше начать с простых упражнений на коврике и тренажерах. Перейти к выпадам можно через некоторое время: сначала без веса, а потом с небольшим отягощением.
С чем тяжелее выполнять выпады: с гантелями или со штангой?
Люди с болезнями опорно-двигательного аппарата часто спрашивают об этом, желая подобрать щадящий для себя вид нагрузки.
Даниил Лобакин утверждает, что выпады со штангой сложнее выполнять, чем с гантелями: штанга находится на плечах, центр тяжести высокий. Гантели же в руках, ниже пояса, центр тяжести – в естественном положении.
Вес штанги значительно больше гантелей, нагрузка на суставы серьезнее.
Если упражнение доставляет дискомфорт или боль, замените его на другие варианты из предложенных выше, чтобы не навредить здоровью. Когда вы поймете причину боли и укрепите мышцы другими движениями, то сможете вернуться к выпадам без риска.
