Зачем тренировать мышцы ног мужчинам?
Для гармоничного развития всего тела важна работа всех элементов опорно-двигательного аппарата.
К тому же, мышцы ног составляют большую часть мышечной массы. Валентин Зинин,инструктор групповых программ SuperPopaклубов Kometa.fitДля снижения веса мышцы ног участвуют в сжигании большей части калорий. При наборе массы тренировка ног необходима для пропорционального телосложения.
Для занятий лёгкой атлетикой, теннисом, триатлоном и подобными видами спорта принципиально важно тренировать мышцы ног. Сильные функциональные ноги способствуют более быстрому и легкому движению, что имеет значение во многих спортивных дисциплинах, — отмечает Валентин Зинин.
Как тренировать мышцы ног
Главные движения, включающие мышцы ног, — это сгибание корпуса и разгибание колена. В упражнениях – это приседания, выпады и наклоны. Скручивания корпуса лежа также активируют мышцы бедер.
Ошибки в упражнениях на мышцы ног
Некоторые погрешности во время выполнения упражнений могут сделать тренировку ног бессмысленной.
Наклон корпуса в выпадах.«Сохраняйте тело прямостоящим, избегая наклонов вперёд. Для этого больше напрягайте мышцы живота», — советует Валентин Зинин.
Сутулость.Держите шею прямой, не сутультесь, взгляд направьте вверх.
Неправильное положение поясницыПоддерживайте её в нейтральном положении — ни усиление кривизны, ни уменьшение изгиба в нижней части позвоночника.
Слишком большой вес отягощений.Избыточный вес утяжелителей может стать причиной нарушения техники выполнения упражнения. При излишне большой нагрузке на целевые мышцы для их поддержки задействуются другие мышечные группы. В лучшем случае это снизит эффективность тренировки, в худшем — может привести к травме.
Некорректное положение колена.При выполнении выпадов и приседаний коленные суставы должны быть направлены в одну линию со стопами, иначе может возникнуть риск травмы.
Неправильное дыхание.Валентин Зинин рекомендует прилагать основное усилие на выдохе, избегая задержки дыхания.
Как часто нужно делать упражнения для ног
Результат зависит от различных показателей: уровня физической подготовки и ваших целей. Наилучший график тренировок — один-два раза в неделю (при использовании сплит-подхода) или через день (если упражнения для нижней части тела входят в комплекс полного тела).
Какие упражнения использовать в качестве основы? В результате просьбы мы получили от Валентина Зинина составленный им комплекс упражнений для ног мужчин с гантелями.
Комплекс упражнений для ног
Программа включает семь упражнений для нижней части тела. Его можно выполнять целиком (тренируясь по этой программе 1-2 раза в неделю). Можно выбрать 3-4 движения разного типа и добавить их к тренировке на все тело, — говорит Валентин Зинин.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки.
- Пройдите все упражнения плавно и размеренно.
- Используйте свои рабочие веса.
- Для увеличения мышечной массы следует выполнять упражнения с большими весами по 12-15 раз в каждом подходе, всего четыре-пять подходов.
- Для увеличения мышечной массы и уменьшения процентного содержания жира выполняйте упражнения с более лёгкими отягощениями по 25-30 раз в 3-4 подхода.
- Следуйте этой программе 1-2 раза в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой.
Чтобы выполнить комплекс, необходимы две гантели и коврик.
Приседания с гантелями
Примите прямостоячее положение с соединёнными стопами. Возьмите гантели, опустите их вдоль корпуса. Поднимите макушку, удерживая корпус вертикально. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, используя мышцы ног, бедер и пресса. Вернитесь в исходное положение — это один повтор. Выполните нужное количество повторений.
Приседания-плие
Возьмите гантель обеими руками и расположите ее между коленями. Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, мыски направьте вперед. Тянитесь макушкой вверх, работая прессом, мышцами бедер и ног. Отталкиваясь стопами от пола, выпрямитесь вверх, не прогибая поясницу. Это один повтор. Выполните необходимое количество.
Приседания в наклоне
Встаньте прямо, ступни вместе. Взять гантели, опустить вдоль корпуса. Наклонитесь вперед, отводя таз назад и сгибая колени. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами ног, бедер, пресса и ягодиц. Не прогибайтесь в пояснице. Выпрямитесь, вернувшись в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество.
Приседания на одной ноге
Встаньте прямо. Поставьте одну гантель позади себя: край ее опирается на пол, а второй смотрит вверх. Переместите вес тела на правую ногу, левый мысок расположите на гантели на полу. В левую руку возьмите другую гантель и опустите ее вдоль корпуса. Сгибая левое колено и отводя таз назад, опуститесь в приседание на правую ногу. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем выпрямитесь. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
Выпады с поочередным подъемом ног
Примите прямостоячее положение, возьмите гантель правой рукой и положите ее на плечо. Держа корпус прямым, разместите левую руку на поясе. Отшагните правой ногой назад. Сгибая оба колена, опуститесь в выпад, работая мышцами ног и бедер. Затем оттолкнитесь правой стопой от пола, вернитесь в вертикальное положение и подтяните правое колено к животу. Активируйте мышцы пресса, удерживая баланс. Это один повтор. Выполните необходимое количество повторов с каждой стороны.
Махи ногами в положении лежа
Уложите гантели на пол. Лежа на животе, вытяните руки вперед и возьмитесь за гантели. Вытяните ноги. Поднимите ноги над полом, разводя их в стороны, используя мышцы ягодиц и ног. Затем соедините ноги и опустите на пол. Не напрягайте поясницу и шею.
Подъем корпуса
Посадитеcь на пол, слегка согните колени. Поместите гантели перед собой на пол, зафиксировав ими стопы. Опуститесь корпусом вниз, руки вытяните за головой. Сгибая тазобедренные суставы, скрутитесь корпусом вперед. Часть нагрузки передайте в мышцы бедер. Старайтесь вытянуться вверх. Затем плавно опуститесь в исходное положение.
Регулярно выполняйте упражнения по этой программе для тренировки мышц ног и повышения функциональности тела.
