Обогащенное молоко
То, что молоко считается одним из лучших средств для здоровья костей
и профилактики остеопороза, знают все. Молочные продукты богаты кальцием,
минералом, который служит строительным материалом для скелета. Хотя вопрос о
том, сколько именно кальция нужно употреблять ежедневно, чтобы предотвратить
потерю костной массы, до сих пор остается открытым, одно можно сказать
наверняка: прием достаточного количества витамина D повышает усвояемость
кальция. Употребление их вместе (например, обогащенное витамином D молоко)
обеспечивает нужный эффект для укрепления костей.
Кефир
Для тех, кто не может по каким-либо причинам пить молоко, есть
другие варианты молочных продуктов. Исследование, проведенное в 2021 году,
показало, что хорошей альтернативой будут кисло-молочные напитки, например, кефир.
Он богат пробиотиками, не содержит лактозы, а еще в нем много кальция. Кефир
стандартной жирности еще и хороший источник витамина К2, еще одного важного
фактора, влияющего на здоровье костей. Исследование, проведенное в 2015 году с
участием людей с остеопорозом, показало, что добавление в их рацион кефира в
течение шести месяцев стимулировало регенерацию костной ткани и повышало
минеральную плотность костей тазобедренного сустава.
Зеленые смузи
Молочные продукты возглавляют список продуктов с высоким содержанием
кальция, но смузи на основе зеленых листовых овощей им не сильно уступают. Шпинат
и капуста содержат значительное количество кальция (хотя шпинат содержит
оксалаты, которые снижают способность организма усваивать кальций). Для укрепления
костей капуста, пожалуй, лучший ингредиент для зеленых коктейлей. Смешайте немного свежей капусты в блендере с обогащенным молоком,
кефиром или йогуртом, чтобы увеличить содержание кальция и витамина D, а затем
подсластите, добавив немного банана или апельсина. В них есть калий, который тоже
улучшает минеральную плотность костной ткани.
Грейпфрутовый сок
Кроме того, что сок грейпфрута помогает худеть и улучшать состояние
кожи, он еще и полезен костей. Свежий фруктовый напиток содержит чрезвычайно большое количество
витамина С, который способствует выработке коллагена в костном матриксе и
вытесняет свободные радикалы, которые опасны и для костей. Результаты исследований, проведенных на лабораторных животных,
впечатляют. В ходе двух экспериментов было доказано, что мякоть и сок
грейпфрута улучшали качество костей у крыс. Необходимы дополнительные
исследования, чтобы определить влияние сока на человеческий организм.
Растительное молоко
Заслуживает внимание и растительное молоко — соевое, миндальное, из
кешью или макадамии. Как и обычное молоко, эти напитки хороши для укрепления костей.
Растительное молоко, как правило, обогащают питательными веществами, которые
предотвращают потерю костной массы. Прежде всего речь идет про кальций и
витамин D. Если внимательно прочитать этикетку, можно с удивлением обнаружить,
что в растительной молоке содержится больше этих питательных веществ, чем в
коровьем. Из многих немолочных видов молока, представленных на рынке, соевое
является особенно хорошим выбором для здоровья костей. В этом продукте много белка,
а также достаточное количество кальция, витамина D, фосфора и магния.
